奄美世のごはん#044:基本の3

春分の日は、太陽が出ている時間と沈んでいる時間がそろいます。

その日、太陽は真東から昇って、真西に沈みます。

一気に階段を駆け上がるように、血糖値を急激に上げてばかりいると、私たちの身体は疲れきってしまいます。
血糖の急激な増加を、なるべく穏やかにする工夫をしましょう。

そのためにはまず、糖質の種類の選択です。

つながる数が少なければ少ないほど、消化吸収の速度は速く、血糖の増加も急激になります。
このような糖質を減らしてあげると、身体は階段を駆け上がる必要が減って、他に働く余裕ができます。

加工した食べ物や飲み物を購入する時には、原材料の表示を確認して、〇〇糖という表示がある物を避けるといいでしょう。
甘酢:奄美世のごはん by 古田朋子(Doctors' Suggestion)前回お伝えした、液体の異性化糖は身体にも環境にも負担をかけます。
調理をするときには、単糖類や2糖類など、精製された糖分を避けたり、使う量を減らしましょう。

オリゴ糖は消化吸収されにくいため、血糖の上昇を抑えるといわれます。
ところが、オリゴ糖使用をうたう商品の中には、オリゴ糖より蔗糖の割合が多かったり、スクラロースなどの合成甘味料を使用したものもあります。
原材料の表示を確認してみましょう。

お米やお芋のでんぷんは多糖類です。
糖がたくさんつながっている多糖類は、つながる糖が少ないものより消化に時間がかかるので、血糖を上げる速度は比較的遅くなります。
少ない糖より多糖類です。
加工の程度や精製度が低いと、各種の栄養素とともに食物繊維も一緒に摂ることができます。

 

大根葉:奄美世のごはん by 古田朋子(Doctors' Suggestion)糖質の種類の選択ができないときは、食べるタイミングを利用します。

糖質の多い食品より先に、食物繊維を多く含む食品を食べましょう。
食物繊維によって消化吸収の速度が落ちるので、糖質の血中への吸収が穏やかになります。

食べ初めに野菜や海草など繊維質を多く含む料理を、よく噛んでゆっくり食べましょう。
ゆっくり食べることで、糖が体内に入ってくる速度を抑えることができます。
良く噛むことが満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

また、陽が傾く前、日中のほうが血糖値が上がりにくいとする研究もあります。

 

唐揚げランチ:奄美世のごはん by 古田朋子(Doctors' Suggestion)でもやはり、食べた分だけ血液中の糖は増えます。
精製度の低い多糖類を選んで、ゆっくり食べて、消化の速度を穏やかにしても、体内で使う先のない糖質は、一部を除いて脂肪に変換されて貯えられることになります。
この脂肪は、皮下にも臓器にも血管内にも蓄積します。

とはいえ糖質は食べる楽しみをもたらします。
無理な制限をするより、自分自身の良い加減を探してみてはいかがでしょうか。

血糖の恒常性維持において、食べることに加えて欲しいのは運動です。

運動をすると筋肉がエネルギー源として血中のぶどう糖を使います。
筋肉はインスリンの助けがないときでも、AMPキナーゼという酵素によって血中のぶどう糖を利用することができるのです。

 

ひとつ手前のバス停で降りる。
遠い方の改札を利用する。
出かける時に少しだけ遠回りをする。
駐車場の端っこを利用する。
片道だけ自転車を押して歩く。
階段の利用を増やす。

けっして激しい運動をする必要はありません。続けることが大切です。

 

そして・・・

一日を振り返る

一週間を振り返る

足りなかったものはありますか

食べ過ぎたものはなんでしょう

日没:奄美世のごはん by 古田朋子(Doctors' Suggestion)