奄美世のごはん#035:閉経のころの貧血

閉経が近づくと、月経が不規則になり始めます。

出血が止まらずに、急性の貧血を起こす場合もあるようですが、出血量が少なくても、出血が長く続いたり、短期間に月経を繰り返す場合は、トータルの出血量が多くなり、慢性の貧血または貧血傾向にいたることもあります。

少しずつ低下する造血能や食欲、食の偏りも貧血に拍車をかけます。
疲れや物忘れ、不安感など、歳のせいにしていたことが貧血の症状であることも。

 

金作原原生林(奄美世のごはん by 古田朋子)|DoctorsSuggestion.com閉経期になると、排卵はほとんど成されなくなります。

すると、排卵後に卵巣から分泌されていた、プロゲステロンという女性ホルモンが分泌されなくなります。

このプロゲステロンというホルモンは、身体の中でコレステロールをもとに作られる、ステロイドホルモンのひとつです。

子宮内膜の安定や、妊娠の維持に働きます。

またプロゲステロンは、他のステロイドホルモンの原料にもなります。
したがって、その分泌の中止は、他のステロイドホルモンの原料不足を引き起こすことになります。

副腎では、プロゲステロンを原料に、さまざまなストレスに対抗する抗ストレスホルモンが作られます。
排卵がなくなり、原料となるプロゲステロンが不足すると、抗ストレスホルモンが激減し、ストレスにうまく対応できなくなりがちです。

 

サツマサンキライ(奄美世のごはん by 古田朋子)|DoctorsSuggestion.com心や身体にたくさんのストレスがかかると、脳の下垂体がホルモンの分泌を増やそうと、指令を頻繁に発するため、自律神経系へも混乱が波及し、さまざまな影響が表れます。

しかし、多くの女性はこの期に達する頃、“生きること”における経験値が確実にとても高くなっています。
生活の在り方や、心の持ちようを見直すことで、うまく対応していく手段を必ず手に入れています。

 

海(奄美世のごはん by 古田朋子)|DoctorsSuggestion.com時々ペースを落としてください。
手に入れたアイテムをどこにしまいこんだか、思い出してみて下さい。
そして、探し出して磨き上げて下さい。

身体は衰えるのではなく、高機能・高性能にバージョンアップします。

少量のガソリンで、より速くより遠くへ移動できる高性能の車と同じ。
低量の内分泌機能で事足りるようになるのです。

成長期ほどの血液量はいりません。

必要最低限の、でも、質のよい血液を充分に造り、そして使いましょう。
ホルモンを必要に応じて変化させ、そのメッセージを運んで表現させるために、必要充分なビタミンやミネラル、その他の栄養素を摂り入れましょう。

血液が必要な組織に運び届けてくれます。

    そのためには・・・

  • 自分を大切にすること

  • 内も外も手入れすること

  • 自分を信じること

  • ごまかさないこと

ひかげへご(奄美世のごはん by 古田朋子)|DoctorsSuggestion.com

奄美世のごはん#032:貧血と野菜不足(2)

立春が過ぎ、春の野菜が出始めました。

春の野菜は、冬に溜めこんだいらないものを、その苦味で洗い流してくれるそうです。

主菜と副菜 1対2。

お弁当箱の野菜は増えましたか?

ひどい風邪をひいたのをきっかけに、急に思い立って完全菜食を始めた女性がいました。

 

コンピューターと向き合って、夜中まで仕事をしていた彼女は、それまで自炊することはほとんどなかったのですが、ハンバーガーやコンビニ食、菓子パンを食べ続けていてはいけないと、健康のために野菜を食べようと、そう思ったのだそうです。

とはいえ、料理にかける手間も時間もなく、洗って切るだけならと、トマトときゅうりとレタスに市販のドレッシングをかけて、繰り返し繰り返し食べました。

イヌビワの新芽|奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion.com)どうせなら、完全菜食にしようと、サラダだけを食べ続けました。

数年前の11月のことです。

そのうちぷつぷつと顔中に湿疹が出て、赤くなり、かゆくなり、皮膚科に行って飲み薬と塗薬の処方を受ける。
薬を塗るとかゆみは治まるものの、時間がたつと再発して、とうとう痛みまで出てきたそうです。

「先生、吹き出物が治らない~」と電話を頂いたのはその頃。
顔に布団が触れると、痛いやらかゆいやらで、睡眠の質も低下していました。

身体を診させてもらうと、消化器と肝臓や腎臓、副腎が強い反応を出していました。
「食事を変えると、排泄反応や解毒作用が起こって、下痢をしたり、ぶつぶつが出たりする」と聞いたことがあったらしく、悪いものが全部出てしまえば治るだろうと、がまんしていたのです。

セリ|奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion.com)偏食による栄養不足や消化不良、市販のドレッシングの添加物、原因はいろいろ考えられます。

彼女に、とにかく「野菜を食べろ、野菜を食べろ」と、繰り返し吹き込んでいたのは当の私。

安易な指導をした私の責任です。

彼女の身体に合わせて、食全体のバランスを整え、野菜は旬のものを食べるように、冬は火を通して食べるように、丁寧に具体的に伝え直しました。

食を変えるときは、必要なもの、必要でないもの、出来ること、出来ないこと、がんばれば出来ること、いろいろ考えながら、一人一人の生活サイクルに合わせて、無理なく続けられるスタイルを作ることが大切です。

リュウキュウテンナンショウ|奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion.com)もちろん、全体のバランスを欠いてはいけません。

自然のサイクルも取り入れます。

前回お伝えした野菜の下ごしらえにも、慣れてきたら旬の野菜を取り入れていきましょう。
その時々の野菜をしっかり食べていれば、貧血になんかならないはずです。
季節外れの野菜を、絶対に食べてはいけないという事はありませんが、旬の野菜は栄養価も高く、安くて、美味しい。
また、旬の野菜はその地でその時に、私たちが必要とするものを作り出してくれます。

 

無理をすると続きません。

無理なく続けられることを始めましょう。

 

2月、奄美の原生林は木々の新芽であふれています。

クワズイモ|奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion.com)

奄美世のごはん#031:貧血と野菜不足

お正月、ハレの日のごちそうをたっぷりと頂いて、身体と心を満たしたら、また新しい生命の始まりです。

10月の『奄美世のごはん』でお伝えした、頭の中のお弁当箱ですが、
「”主菜と副菜(の割合)を1:2にする”は、なかなか出来ない」という感想をたくさんいただいています。

外食が主になる方には、主菜に対して2倍量の野菜の摂取が難しいのです。
特に一人暮らしの若い方。
性別は関係ないようですね。

ほうれん草|奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion.com)貧血を考えるとき、野菜不足で気になるのはカロチンと葉酸です。
どちらも、赤血球の幹の細胞が分化して、成長を始めるころに必須の栄養素です。

特に葉酸は、前回お伝えした亜鉛と同様、DNAの合成に欠かせません。
不足すると赤血球は十分に成長できないのです。

葉酸はビタミンB群の仲間で、水溶性のビタミンですから、身体に蓄えておくことができません。
すでに貧血の数値が出ている方や、症状が顕著に表れている方は、サプリメントで複合タイプのビタミンB群を摂取することをお勧めします。
添加物の少ないものを利用してください。
 

もちろん、それだけで野菜不足を解消できるわけではありません。
貧血対策には他の栄養素も必要です。

 

週に一回、まとめて野菜の下ごしらえをしましょう。
すぐに使える状態にしておくだけで、野菜の使用頻度が増えます。

 
まずはハードルを上げずに、野菜を洗って保存するだけです。

  1. 小松菜|奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion.com)葉酸を豊富に含む野菜を選びます。
    菜の花、わさび菜、ほうれん草、春菊、小松菜、ブロッコリー。
    これに続くのが、大根葉、かぶの葉 水菜です。
      
  2. 野菜を洗います。
    菜の花、わさび菜、春菊、ブロッコリーは、根元に土がついていないので、小分けにして、水をはったボールの中でざぶざぶ洗いをします。
    ほうれん草と小松菜は、根元に十字ブロッコリーわさび菜|奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion.com)の切込みをいれて、流水でしごきながら土をていねいに流します。
    余力があれば、最後に野菜を熱めのお湯にさっと通しましょう。
    日がたっても野菜がパリッとしています。
    ほうれん草はあくが強いので、1分ほどゆでて冷水にとって冷やします。
      
  3. 野菜の水気を切ってざるやかごに広げて、しばらく乾かしましょう。
    水気が無くなったら、ジッパー付のビニール袋に入れて、冷蔵庫で保存します。
    ゆでたほうれん草も冷凍しません。
    冷凍してしまうと解凍する手間ががかるので、利用率が下がります。
      
      

       

大根とかぶの葉|奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion.com)この野菜を一週間、毎日毎日食べましょう。
目安は主菜の2倍。
たっぷりと料理に使って、一週間で食べきりましょう。

みそ汁や、カップスープ、インスタントめんを食べるときは、はさみを使って直接うつわやお鍋に切り入れると、まな板や包丁を洗う手間がはぶけます。

うどんやパスタをゆでるときは、めんのゆで上がりに野菜を入れて一緒にゆで上げます。
野菜は切らずにそのままでも大丈夫です。

炊きあがったごはんに、細かく刻んで混ぜ込んでも美味しいですよ。
お好みで軽くお塩とゴマをふりましょう。

蒸したブロッコリーを、お昼ごはんの付け合せに持って行くのもいいですね。

 

無理をすると続きません。
無理なく続けられることを始めましょう。

 

年が明け、奄美のさとうきび畑も、次の収穫に向けて、生命をつないでいます。

うぎばて赤尾木14.1|奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion.com)

奄美世のごはん#030:貧血その4

ミネラルのひとつ亜鉛は、細胞が分裂して増える際の、重要な働きを担っています。

成長や修復、新陳代謝のために、細胞が分裂して増える時、細胞の核の中の遺伝子も分裂して写し取られ、新しい細胞の数だけ増えます。
この時、十分な亜鉛がないと、遺伝子の分裂と再生が正常に行われません。
細胞分裂の速度が遅くなったり、細胞が正常ではない遺伝子を持つことになります。
遺伝子に異常があるとその細胞は自滅してしまいます。
異常な遺伝情報が他へ広がらないように、自己防衛する機能が備わっているからです。

クルミはよく噛んで(奄美世のごはん by 古田朋子)|DoctorsSuggestion.com生殖子(卵子や精子)の分裂の時にも、亜鉛が無くてはなりません。
特に細胞分裂が盛んな男性の生殖器には、高濃度の亜鉛が存在します。
生殖子の分裂の時に、遺伝子の転写が正確に行われなければ、受精の確率は激減し、受精してもその後の分裂に支障がでる可能性が高くなります。

細胞の再生が遅れたり、せっかく誕生した細胞が自滅してしまうと、その組織に必要な細胞が足りなくなります。
ですので、細胞の入れ代わりが速い部分は、亜鉛不足の影響がすぐに表れます。

するめとリース(奄美世のごはん by 古田朋子)|DoctorsSuggestion.comよく知られているのが味を感じる味覚細胞です。
インスタント食品やファストフードに偏った食生活をしていると、亜鉛を含むミネラルの不足から味覚障害が起こって、さらに濃い味付けをしている加工食品の嗜好へと、悪循環に入り込んでしまいます。

毎日伸びる爪や髪の毛の状態も、亜鉛の不足を反映します。
亜鉛はコラーゲンの生成にも必要なので、肌の調子にも影響します。
抜け毛や爪の曲がり、また傷や肌荒れの治りが遅れたりします。

口の中や胃腸の粘膜の上皮細胞も、1週間ほどで入れ代わります。
ブロッコリーのツリー(奄美世のごはん by 古田朋子)|DoctorsSuggestion.com鉛の不足があると、消化器の表面の再生がスムーズに行われず、消化吸収に問題が起こります。
食べたものをしっかり消化吸収できなくなります。
せっかく鉄分の豊富な食事を摂っていても無駄になってしまいます。

また、消化器の潰瘍や炎症がいつまでも修復されないと、長期間にわたって出血が続くかもしれません。
どちらも貧血を悪化させる原因となります。

ミネラルは、とても複雑な関係を持って、私たちの身体を維持しています。
お刺身(奄美世のごはん by 古田朋子)|DoctorsSuggestion.com鉄と亜鉛と銅も、相乗作用と相殺作用を持っています。
亜鉛だけをサプリメントで補充し続けると、銅の吸収が抑えられてしまいます。
銅は鉄とともに赤血球の形成に働くので、鉄の代謝を邪魔して貧血の原因になる可能性があります。
バランスよく摂取することが大切なのです。

細胞の入れ代わりが速い組織は、バランスを整えておくと、治癒のスピードも速いのです。
いつものお弁当箱のバランスです。

 

お酒の席が増えるこの時期、おつまみには、
良質のたんぱく質と、ビタミン・ミネラルと、必須脂肪酸

するめ 赤身の魚 野菜もしっかり
くるみ ごま チアの種

楽しく送り
楽しく迎える

どうぞよい一年を

チアの花|DoctorsSuggestion.com

奄美世のごはん#029:貧血その3

立冬が過ぎ、常夏の奄美の太陽も、こころなしか柔らかくなりました。

貧血について、まだしばらく続きます。

貧血は、血液量が急に増える妊娠期や成長期の子ども、月経で繰り返し出血する女性だけに起こるものではありません。

貧血は他の病気によって発症することがあります。

栄養素の摂取不足だけではなく、基礎にある病気を疑う必要もあります。

胃や十二指腸などの消化器の潰瘍や炎症部位からの出血は、目に見える出血ではないので気付きにくいものです。

また子宮からの出血や痔などの出血は、見ることはできるものですが、少量であるとそこから貧血を思い浮かべることはあまりないでしょう。

体のあちらこちらで酸素の供給が低下するので、疲れやすくなったり、筋力が低下したりします。

また、たくさんの血液を送り出すために心臓に負担がかかり、動悸や息苦しさが起こることもあります。

歳のせいにしてはいけません。

セサミ おむすびサービス(奄美世のごはん by古田朋子)| ドクターズ・サジェスチョン消化器に異常があると、必要な栄養素の吸収が妨げられます。

鉄分の吸収には胃酸の分泌が必要なのですが、胃の摘出手術などを受けていると胃酸の分泌量が低下するため、鉄分が不足しやすくなりますから、貧血が少しずつ進行する可能性もあります。

手術の後、何年も経ってから貧血の症状が出始めます。

消化吸収に問題がある場合は、鉄剤だけではなく、不足しがちな栄養素を、サプリメントなどで補わなければなりません。

しかし、基礎疾患のみが治療対象となって、貧血への対応がなされていない場合もあります。

症状を自覚していない方も基礎疾患がある場合は、血液検査の赤血球の数やヘモグロビン値、鉄の量などの数値に注意し、医師に相談してみてください。

一般的な血液検査では、血液中の鉄の量を計測します。

しかし、体の中の鉄の30%は、貯蔵鉄として肝臓などに蓄えられています。

鉄分の摂取が不足したり、出血などで鉄が失われたりして、血液中の鉄分が足りなくなると、貯蔵鉄から少しずつ補充されます。

体は貯蔵鉄を先に使いますから、鉄分の需要を食事で補いきれなくても、急に貧血になるわけではありません。

貯蔵されている鉄を使いきってしまうと、鉄欠乏性の貧血に至ります。

厚揚げ弁当(奄美世のごはん by古田朋子)| ドクターズ・サジェスチョン血液検査でこの貯蔵鉄を計測することは少なく、潜在的に鉄不足が進行していても、なかなか気づきにくいのです。

貯蔵鉄はフェリンチンという数値で表されます。

人間ドックや区民検診や市民検診のときに、オプションで依頼すると測ってくれます。

赤血球の完成には、鉄分の他にカロチン(ビタミンA)・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンEなどの栄養素も必須です。

やはり基本は食事です。

10月にお伝えした“頭の中のお弁当箱”に、食べたものを詰めてみましたか?

鶏の炒め煮弁当(奄美世のごはん by古田朋子)| ドクターズ・サジェスチョン主菜は肉、魚、卵、豆腐。

副菜が野菜や海草など。

お弁当箱の大きさは、どれくらいになりましたか?

いろんな考え方がありますが、自分の胃の大きさぐらいが適量だと教わったことがあります。

平均的な胃の大きさは、本人の握りこぶしよりひとまわり大きいぐらいだそうです。ですから、大人だと小さいグレープフルーツぐらいでしょうか。

グレープフルーツ大のお弁当箱を想像して、理想のバランスで食べものを詰めてみてもいいですね。

他には、次の食事の時間のころに、しっかりお腹が空く量がちょうどいいという考え方もあります。

朝ごはんを食べたとすると、お昼ごはんの頃、普通は12時でしょうか。

12時が近づく頃にはお腹がぐ~っと鳴るくらい減っていれば、朝ごはんの量は適量だったということです。

お昼ごはんも、夕ごはんの頃にぐ~っと鳴っていれば適量です。

バランス良く

食べ過ぎない

ごはん みそ汁 旬のもの

誰かが 欲張ると

他の誰かが 足りなくなる

夕陽いくみ13.11(奄美世のごはん by古田朋子)| ドクターズ・サジェスチョン

奄美世のごはん#028:貧血その2

シマでは、サトウキビの収穫が始まりました。

火の入ったサタヤドゥリ(砂糖小屋)から、強く甘い香りが漂います。

シマンチュが、祖先から受け継ぎ、延々と繰り返してきた営みです。

 

 

 

郁文館の生姜焼き定食400円(ドクターズ・サジェスチョン 奄美世のごはん)by 古田朋子さて、貧血の方に限らず、セサミの患者さんに食事指導や生活指導をしていると、朝ごはんは食べた方がいいのか、食べない方がいいのか、という質問をよくいただきます。

いろいろな考え方がありますが、朝、目が覚めたときにお腹が空いていて、朝ごはんを食べ、元気に一日活動できる方は、無理に朝ごはんを抜く必要はないでしょう。

また、朝なかなか目が覚めず、お腹も空いていない、食欲は無い、という方が無理に朝ごはんをつめこむ必要もありません。

ただ、食事の回数が減ると、食べる食品の種類が減ってしまいます。
鉄分は多くの食品に含まれていますから、いろいろな食品を食べていると不足しにくいので、朝食を抜く場合は、お昼ごはん、夕ごはん、または間食でバランスをとりましょう。

カロチン(ビタミンA)、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、コレステロール、たんぱく質も赤血球の完成に不可欠です。

朝ごはんを抜いて、それなのにお昼はパンとコーヒーとか、おむすびとお茶とか、カップ麺だけで済ませてはいけません。
仕事の状況で、お昼ごはんも偏ってしまう場合は、夕ごはんで整えましょう。

といっても、ただやみくもに、お腹を満たせば良いというわけではありません。
必要カロリーを満たすことも大切ですが、栄養素のバランスも大切です。
今日一日で何をどれくらい食べたかのか、思い出してみましょう。

 

こんな方法があります。

さとみ弁当(ドクターズ・サジェスチョン 奄美世のごはん)by 古田朋子おべんとう箱を思い浮かべてください。
その中に、今日、食べた物を詰めていきます。

理想は、ごはんがおべんとう箱の半分。
残りのスペースに主菜と副菜が1対2。
主菜は、魚や卵や豆腐、お肉です。
副菜が、野菜や海草、きのこ類。

 

この方法で、一日の栄養バランスを考え、整えましょう。
食べ過ぎたものがありますか?
足りなかったものはなんでしょう?

草刈弁当(ドクターズ・サジェスチョン 奄美世のごはん)by 古田朋子外食をする時は、焼き魚定食やお刺身定食のように、主食に主菜と副菜という組み合わせのものがいいですね。
丼物や麺類など単品の時は、野菜のお浸しなどの小鉢を追加しましょう。

市販のお弁当を選ぶ時も、ご飯が半分、主菜と副菜が1対2を目安に。

食後のスゥィーツを、旬の果物にすると、添加物や脂肪や糖分が減る代わりに、ビタミンやミネラル、食物繊維の摂取量が増えます。

 

バランス弁当(ドクターズ・サジェスチョン 奄美世のごはん)by 古田朋子全体のバランスを整えたら、鉄分を多く含む食材を選んでいきましょう。

鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があって、吸収しやすいのがヘム鉄です。
ヘム鉄は動物性の食品に多く含まれます。
赤身の肉、カツオやマグロ、アジ、イワシ、サンマなどの、赤身の魚。
レバーの貯蔵鉄は非ヘム鉄で、レバーに含まれる血液中の鉄がヘム鉄です。

動物の肝臓には、飼料に使われる農作物の農薬や、病気予防に使用される抗生物質、成長を促すホルモン様物質の濃縮蓄積がありますから、鉄分を摂取するために常食することは勧めません。

バランス弁当金泉(ドクターズ・サジェスチョン 奄美世のごはん)by 古田朋子非ヘム鉄は、穀類、豆類、野菜、海藻など多くの植物性の食品に含まれています。
非ヘム鉄は消化管で、胃酸やビタミンCによってヘム鉄に変えられ吸収されます。
野菜や果物、サプリメントでビタミンCをたくさん摂り、さらに、食べ物をよく噛むことで、胃酸の分泌を促してください。
よく噛むために食事の時間をしっかりととることは、鉄分や他の栄養素の吸収だけにではなく、自律神経の安定にも効果的です。

 

ストレスが多いと、ビタミンCはストレスに抵抗するために使われてしまいます。
ストレスを感じたら、いつもより多めにビタミンCの摂取をこころがけましょう。

月経がある女性は、出血による鉄分を補うことも大切です。
月経で排出した子宮の内膜を再構築するだけの材料を、きちんと摂取することもこころがけましょう。

周期ごとに創られる子宮内膜は、とても複雑な構造をしています。
単純な結合組織だけではありません。
動脈も、静脈も、分泌腺も、完全に再生するのです。
そのための材料が充分に存在することが絶対条件です。
完全な内膜が作られて始めて、子宮は正常に機能します。
そして規則正しく月経周期が繰り返され、定期的な排卵が起こり、受精卵を受容することができるのです。

 

子宮の繰り返しの周期は、おおよそ ひと月

赤血球は120日

陽の出 と 陽の入り 太陽の周期 地球の自転

よみ と うつしよ 逝き 生まれる

食べることは 生命につながる

水間製糖(ドクターズ・サジェスチョン 奄美世のごはん)by古田朋子