奄美世のごはん#031:貧血と野菜不足

お正月、ハレの日のごちそうをたっぷりと頂いて、身体と心を満たしたら、また新しい生命の始まりです。

10月の『奄美世のごはん』でお伝えした、頭の中のお弁当箱ですが、
「”主菜と副菜(の割合)を1:2にする”は、なかなか出来ない」という感想をたくさんいただいています。

外食が主になる方には、主菜に対して2倍量の野菜の摂取が難しいのです。
特に一人暮らしの若い方。
性別は関係ないようですね。

ほうれん草|奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion.com)貧血を考えるとき、野菜不足で気になるのはカロチンと葉酸です。
どちらも、赤血球の幹の細胞が分化して、成長を始めるころに必須の栄養素です。

特に葉酸は、前回お伝えした亜鉛と同様、DNAの合成に欠かせません。
不足すると赤血球は十分に成長できないのです。

葉酸はビタミンB群の仲間で、水溶性のビタミンですから、身体に蓄えておくことができません。
すでに貧血の数値が出ている方や、症状が顕著に表れている方は、サプリメントで複合タイプのビタミンB群を摂取することをお勧めします。
添加物の少ないものを利用してください。
 

もちろん、それだけで野菜不足を解消できるわけではありません。
貧血対策には他の栄養素も必要です。

 

週に一回、まとめて野菜の下ごしらえをしましょう。
すぐに使える状態にしておくだけで、野菜の使用頻度が増えます。

 
まずはハードルを上げずに、野菜を洗って保存するだけです。

  1. 小松菜|奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion.com)葉酸を豊富に含む野菜を選びます。
    菜の花、わさび菜、ほうれん草、春菊、小松菜、ブロッコリー。
    これに続くのが、大根葉、かぶの葉 水菜です。
      
  2. 野菜を洗います。
    菜の花、わさび菜、春菊、ブロッコリーは、根元に土がついていないので、小分けにして、水をはったボールの中でざぶざぶ洗いをします。
    ほうれん草と小松菜は、根元に十字ブロッコリーわさび菜|奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion.com)の切込みをいれて、流水でしごきながら土をていねいに流します。
    余力があれば、最後に野菜を熱めのお湯にさっと通しましょう。
    日がたっても野菜がパリッとしています。
    ほうれん草はあくが強いので、1分ほどゆでて冷水にとって冷やします。
      
  3. 野菜の水気を切ってざるやかごに広げて、しばらく乾かしましょう。
    水気が無くなったら、ジッパー付のビニール袋に入れて、冷蔵庫で保存します。
    ゆでたほうれん草も冷凍しません。
    冷凍してしまうと解凍する手間ががかるので、利用率が下がります。
      
      

       

大根とかぶの葉|奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion.com)この野菜を一週間、毎日毎日食べましょう。
目安は主菜の2倍。
たっぷりと料理に使って、一週間で食べきりましょう。

みそ汁や、カップスープ、インスタントめんを食べるときは、はさみを使って直接うつわやお鍋に切り入れると、まな板や包丁を洗う手間がはぶけます。

うどんやパスタをゆでるときは、めんのゆで上がりに野菜を入れて一緒にゆで上げます。
野菜は切らずにそのままでも大丈夫です。

炊きあがったごはんに、細かく刻んで混ぜ込んでも美味しいですよ。
お好みで軽くお塩とゴマをふりましょう。

蒸したブロッコリーを、お昼ごはんの付け合せに持って行くのもいいですね。

 

無理をすると続きません。
無理なく続けられることを始めましょう。

 

年が明け、奄美のさとうきび畑も、次の収穫に向けて、生命をつないでいます。

うぎばて赤尾木14.1|奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion.com)

栄養と日常生活#031(仲井DC)

今回はビタミンB群であるB12と葉酸(B9)を一緒にご紹介します。
何故なら両方が属するビタミンBは、密接な関係を持つからです。

まずはビタミンB12から始めます。
血球細胞の合成障害である悪性貧血の原因となる栄養素として知られるビタミンB12ですが、腱鞘炎などに関わる末梢神経障害を緩和するビタミンとしても知られています。
またビタミンB12は、DNA合成や細胞分裂、そして脂肪酸の合成とエネルギー産生にも必要な成分です。

しかし1日に体内で必要とする量は非常に僅かで、数μg(通常2~3μg)です。1マイクロ(μ)グラムは1グラムの1,000分の1です。
また欠乏した状態から症状が現われるまでに非常に長い時間を要すると言われ、一説では何と5年もかかると言われています。

フィット・フォー・ライフ ——健康長寿には「不滅の原則」があった! ハーヴィー・ダイアモンド、マリリン・ダイアモンド、 松田 麻美子ビタミンB12は水溶性ですから、尿から排泄される時に赤色やピンク色になるため、“赤いビタミン”と呼ばれます。
また学術的にはシアノコバラミンまたはコバラミンと呼びます。
主に動物性食品に含まれますが、植物性の海苔(ノリ)にも多くのビタミンB12が含まれると報告されています。
動物性では、特にレバー、続いて牛肉、豚肉、卵、ハマグリやカキなどの魚介類に含まれています。

シアノコバラミンは、1964年にドロシー・ホジキン等がX線構造分析によって構造決定が成され、それを称えてノーベル化学賞が与えられています。
ですから、まだ発見されてか50年程度しか経っていない存在なのです。
DNAの二重螺旋構造がワトソンやクリックによって発見されたのは、それより早い1953年ですから、それから考えても最近の話しです。

ビタミンB12の欠乏に重要とされるのは、吸収に必要な胃から分泌される内因子と呼ばれるタンパク質との結合です。

ビタミンB12が体内に吸収される過程は次の通りです;

  • 食餌中のビタミンB12はタンパク質と結び付いていて、胃から分泌されるペプシンがタンパク質を分解して、ビタミンB12を遊離します。
  • すると唾液に含まれるRタンパク質と呼ばれるハプトコリンと強く結び付いて安定化し、胃から十二指腸に移動します。
  • パプトコリンは、膵臓から分泌される膵液で消化され、ビタミンB12は再び遊離しますが、そこで胃から分泌された内因子と結び付きます。
  • そして内因子とビタミンB12の結合体は、最終的に回腸終端部の絨毛から腸上皮細胞に吸収され、主に肝臓に貯蔵されます。

つまり胃から分泌される内因子と結合しないと、体内に吸収できません。
その内因子は、胃粘膜の慢性炎症等の多くの胃障害で分泌量が低下することが判明しています。

体内では、ビタミンB12が葉酸(ビタミンB9)の再生産に利用されているため、全てではありませんが、ビタミンB12の機能は、葉酸によって代替されます。
ここで葉酸の登場です。

葉酸は、1941年に乳酸菌の増殖因子としてホウレン草の葉から発見されました。
葉酸は体内でテトラヒドロ葉酸に変換され、補酵素として働きます。
葉酸はビタミンの中で、最も不足しやすい栄養素だと言われています。

50代からの超健康革命―「第二の人生」を幸福に過ごすために  松田 麻美子葉酸が欠乏すると、悪性貧血や、巨赤芽球性貧血を引き起こします。
つまり殆どのビタミンB12欠乏症は、実際には葉酸欠乏症状であることになります。
つまり十分な量の葉酸が利用できれば、ビタミンB12欠乏症として知られる殆どの症状は正常化されます。
しかしビタミンB12が欠乏すると、多量の変換された葉酸(正確には葉酸から変換した5-メチルテラヒドロ葉酸)が蓄積し、元の補酵素としての葉酸(テトラヒドロ葉酸)に戻れなくなり、葉酸欠乏症と同じ症状が現われる結果となります。
つまりビタミンB12と葉酸は、お互いに助け合って作用しているのです。

葉酸は、アミノ酸や核酸合成(DNA合成)の代謝に補酵素として用いられています。

1日の平均必要量は、成人男女共に240μgですが、妊娠期や授乳期は。さらに200μgが必要となると言われています。

これは妊娠を計画中の場合も含みます。

つまり妊娠予定のある女性や、妊婦および授乳期は約0.5mgの葉酸を摂取する必要があることになります(特に気が付かない妊娠1週目に多くの葉酸が必要であると指摘されています)。

また手の骨関節炎や痛風の予防としても効果が高いことが分かっています。

だれもが100%スリム!常識破りの超健康革命 松田 麻美子葉酸が欠乏すると、貧血、免疫機能障害、消化管機能異常が見られ、特に注目されるのがガンや心臓病の発生率が上がることです。
しかしガンが発生した後の大量の葉酸摂取は、逆にガンを進行増加させる、という報告も幾つかあります。
また、妊娠期に葉酸が欠乏すると、神経管閉鎖障害が起こり、重度の場合は死にも至るそうです。
また、胎児の脊椎破裂や無脳症のリスクも高まるといわれています。

葉酸過剰症としては、紅斑、発熱、ジンマシン、痒み、呼吸障害などがあります。
葉酸を多く含む食品としては、緑色野菜、ニンジン、レバー、カボチャ、ライ麦、米、小麦胚芽があります。

どちらにしてもビタミンB群は、何時もご紹介するように、お互いに助け合いながら色々な機能を果たしますので、単独ではなく、複合ビタミンBを摂取することをお勧めします。