栄養と日常生活#055:“脂肪”再考

先月はお休みを頂いてしまいました。申し訳ありませんでした。

今回は、90年代頃から以前は “悪者” と思われていた考え方や、摂られ方が大きく変わった “脂肪” について再考してみたいと思います。

まずは日本ではシンプルに脂肪は;

  • 固まっていない状態を “油(OIL:オイル)” と呼びます。
  • 反対に体内で固まった状態を “脂肪(FAT:ファット)” と呼びます。
どうやら私たちの体とって重要なのは “油” であって、“脂肪” ではないと考えても良さそうです。
私たち人間の体温は36.5度前後です。
一方、豚や牛の体温は38度前後ですし、鶏の体温は40度以上ですから、私たちの体内に入った “油” は固まって “脂肪” になってしまいます。
しかし魚の体温は20度前後ですから、魚に含まれる “油” は、私たちの体内に入っても “油” のままの状態を維持します。
つまり体内で固まって “血液ドロドロ” にならず、“血液サラサラ” でいることになります。

 

次に大切なことは;
  • 私たちの体内で作ることができ、または簡単に得ることができる “脂肪酸” を “飽和脂肪酸” と呼びます。
  • 一方で、私たちの体内で製造できない、体に必要となる “脂肪酸” を “不飽和脂肪酸” または “必須脂肪酸” と呼びます。
つまり私たちが必要とする “脂肪” は、“不飽和脂肪酸” であり、またの名が “必須脂肪酸” であることが分かります。

90年代、自分がアメリカに滞在していたころは、”フラックス・シード・オイル” が注目を集めていました。
日本名で “亜麻仁油(あまにゆ)” です。
93年に帰国した頃の自分は “亜麻仁油!” “亜麻仁油じゃあ!” と大きな声を出して騒いでいました。
しかし、当時の日本は “亜麻仁油?って何?” という状態でした。

 

それでも90年代半ば頃から日本でも “必須脂肪酸” の重要性を唱える人たちが増えてきました;
  • “オメガ3(リノレン酸)”、“オメガ6(リノール酸)” の登場です。
当時はオリーブ油に含まれる “オメガ9(オレイン酸)” も注目を集めましたが、その効用が発見されたのは、2000年代に入ってからだと思います(今ではオレイン酸は、悪玉コレステロールとして有名なLDLに含まれる脂肪酸と入れ代ることで、LDLが直ぐに壊れて酸化してしまうことを防ぐことが解明されています)。
また90年代までは “オメガ6” は “必須脂肪酸” として注目されていたと記憶しています。

2000年当初は、“酸化物質” が注目され、“抗酸化剤” が注目を集めました。

体に悪い影響を与える “酸化物質” が敵対され、“抗酸化剤” であるベータ・カロチン、ビタミンC、Eなどが注目されたように覚えています。

次第にオメガ6であるリノール酸は、体内で炎症を増やしてしまうプロスタグランジンIIの基であるアラキドン酸(肉類に多く含まれる脂肪酸)に転換されるとして、何時の間にか世間からは “リノール・オイル” は消えて行きました。

昔からスポーツ・トレーナーの人たちが、「炎症があるときは魚を食べ、牛、豚、鶏類は炎症を悪化させるから食べるな!」と指導していたのを思い出します。
先人たちは体験や経験上から、この事実を知っていたのでしょう。頭が下がります。

 

今では亜麻仁油、しそ油、チアシード、青魚(EPA、DHA)に含まれるオメガ3と、LDLの酸化を防ぐオリーブ油が主流になっていると思えます。

でもオメガ3の効用は、意外に知られていないような気がします。
そこで今回は、オメガ3が私たちの体に与える代表的な効果をご紹介します;
  • 第一に、体内のオメガ3の不足が、多くの子どもたちにハイパーアクティビティー障害(ADHD)をもたらすことが判明しています。
  • 次に、心律異常(不整脈)や心臓病の危険性を抱えている人は、EPAやDHAのオメガ3のサプリメントを摂取することで、かなりの確率で疾患を防ぐことが認められています。
  • またオメガ3は、高すぎる血中中性脂肪値を、他のどの薬よりも下げることが証明されています。
  • オメガ3は、慢性関節リウマチの症状を緩和させる、最も優れた自然療法であることも判明しているのです。
  • また多くの若い女性を苦しめているクローン病(腸壁の全層が炎症で侵される原因不明の疾患)や、潰瘍性の大腸炎を含む炎症性の大腸への疾患も、EPAやDHAのサプリメントで大きく改善できることが発表されています。
ではどの位の量を摂取していれば良いのでしょう?
多くの研究者は、一日に300~600ミリグラムを摂っていれば、大多数の人は心筋梗塞を含む、多くの疾患を予防できると言っています。

チアシード(DoctorsSuggestion.com)巷では大量のオメガ3が含まれる “チアシード” が大人気です。

“健康”を維持したり、チアシードに含まれる大量の食物繊維でダイエット効果を期待している女性も多いと思いますが、それだけでなく、オメガ3は私たちの健康に大いに影響を与えてくれているのです。

奄美世のごはん#054:基本の12(油その4)

寒に入り、冷え込む日が増えてきました。

冬は陽の通る道が低いので、家の奥まで陽が入りこみます。

冬のやわらかい陽をせなかに受けたひなたぼっこは陽のぬくもりが、こころの奥までしみこみます。

 

去年までの脂質について少しだけおさらいです。

*必須脂肪酸のα‐リノレン酸と、そこから派生するDHA、EPAはオメガ3系の脂肪酸。
多く含むものは、しそ油やえごま油、亜麻仁油。
ホウレン草や小松菜などの野菜類やくるみ、チアの種。そして魚。

*もう一つの必須脂肪酸のリノール酸は、一般的なサラダ油に豊富です。
必須脂肪酸私たちの身体の中で創ることができません。
必ず食べ物から摂取しなければならないわけですが、さて、どのくらいの量を摂ればよいのでしょうか。

12516382_809610932481002_1678064881_n脂質の摂取量や、各々の脂肪酸の割合いなど、いろいろな考え方があるのですが、目安として厚生労働省の摂取基準(成人/1日)を簡単にまとめてご紹介します。

オメガ6系の脂肪酸は、9グラム前後がよいとされています。
オメガ6系の脂肪酸は過剰摂取の傾向にあるので、上限が総摂取エネルギー量の10%と設定されています。
上限は一般に22~30グラムとなります。
料理用の大さじだと2杯くらいです。

オメガ3系の脂肪酸は、必要量が2グラム程度。
これにDHA、EPAを1グラム以上を含めます。
オメガ3系の脂肪酸は摂取の上限は設定されていません。

1913539_659729457503553_2557511671202327849_n上限が無いなら好きなだけ摂っていいかというと、そういうわけにはいきません。

脂質全体の摂取量は、総摂取エネルギー量の20~25%が良いとされます。
これには食材中の脂質も含まれているので、それを抜くと45~55g程度となります(30代)。

この割合は平均的なものです。
一人一人の代謝や運動量、また体調、他に摂取した飲食物の内容によっても大きく変化します。

 

飽和脂肪酸は、生体内で創ることができる脂肪酸ですので、必要量や推奨量は設定されていません。
目標量として30代は15グラム。
成長が著しく運動量も多いと考えられる小学生・中学生・高校生は成人より多く、17~28グラム程となります。

不足していたら摂取するように、摂り過ぎていたら控えていきましょう。
摂取するなら必須なものを、控える時は不必要なものから控えましょう。

11954683_612898898853276_7469113555997170013_n以前、減量法として低脂質/高炭水化物食が流行りましたね。
あらゆる脂質を制限する極端なものもありました。
このダイエット法は、必須脂肪酸やたんぱく質の摂取不足などの危険性が高くなるなどから、すたれてしまいました。

最近は、高脂質/低炭水化物食が流行っています。
この方法は、エネルギー制限を意識しなくても、摂取エネルギーが低下する傾向に至るためか、体重の減少においては低脂質/高炭水化物食に比べると、より短期間で効果が表れやすいようです。

 

高脂質/低炭水化物食で気をつけたいこと。
それは、穀物の摂取を控えることになるので、穀類から摂取していた食物繊維やビタミン、ミネラルが減ること。
そして、たんぱく質の摂取量が増えることにより、たんぱく代謝の影響を受けて腎臓への負担が増加することです。

また、脂溶性の化学物質などの摂取の増加につながります。
脂溶性であるため体外への排泄がしにくく、摂取が長期にわたる場合は、その蓄積の増加も起こりうると考えられます。
いずれにせよ、高脂質/低炭水化物食の長期の研究はまだなされていないようです。

 

大切なのはメリットとデメリットをきちんと知ることです。
そして、身体の調子や心の変化をしっかりと感じてください。
ひとりひとり違います。その時々に変化します。

 

楽しく食べていますか?
美味しく食べていますか?

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栄養と日常生活#016(仲井DC)

今回は、まだ誤解している人も多いと聞き、コレステロールについてご紹介したいと思います。

まず私たちの体にとってコレステロールは害であり、必要のない悪者だと誤解していませんか?
今でも低脂肪だとか、コレステロールが含まれない食事などと勧めている話しをよく耳にします。
高脂血症にならないように食事制限している人も多いと思います。
最近は何故か健康診断の血液検査で総コレステロール値を出さずに、悪玉コレステロールと呼ばれるLDL値(低比重リポタンパク)だけを表示している検査機関も見受けられるようになりました。

不思議ですね。

総コレステロールの7割以上を占めるLDL値を換算すると、やはり総コレステロール値は220mg/dLになりますので、これもまた不思議です。
何かを隠そうとしているのでしょうか?

日本では総コレステロール値は一般的に220mg/dL以下(日本動脈硬化学会)を正常値に設定しています。
しかし、このような低い値は他に例を見ません。
日本は1999年に240mg/dLに変更しましたが、翌年には元の数値に戻しています。
何故でしょう?

数年前まではアメリカでも似たような値が設定されていましたが、さすがに諦めた(?)ようで、今では成人は240mg/dL以下、また加齢に合わせて、正常値を上げたそうです
他国では280mg/dL以上で更に血圧が160mgHg以上で、始めて高脂血症と診断されることが多いのです。

 

コレステロールは本当に必要ないのでしょうか。

実は細胞を包んでいる細胞膜の20%がコレステロールで出来ています。
60兆あるといわれている細胞の20%ですから侮れません。
また脳や神経細胞、性ホルモン、ステロイドにもコレステロールが不可欠です。
特に閉経後の女性は、卵巣で作られていた性ホルモンの生成が著しく低下しますので、閉経後はその分を副腎が性ホルモンを生成するのですが、その原料となるのもコレステロールです。

通常コレステロールの20%は食事から摂取され、残りの80%は肝臓で作ります。
しかも通常の食事からの20%が減っても、その分を肝臓が生成します。
反対に食事からのコレステロールが増えたら、その分だけ肝臓から生成される量が減るだけです。
ですから食事制限する意味は余りないことになります。

もちろん全く気にしないのは問題です。
今まで数回に渡ってご紹介してきた脂肪についてのバックナンバーを読んで、どのように脂肪が体に必要なのか参考にして下さい。

念のために高脂血症による症状をご紹介しておきます。
一般的なのはアキレス腱の肥厚(ひこう)、眼瞼黄色腫(がんけんおうしょくしゅ)、角膜輪(かくまくりん)で、特にアキレス腱の肥厚がよく認められます。

高脂血症で恐いのは動脈硬化です。
つまり狭心症や心筋梗塞、または脳硬塞になる可能性が高まることです。
しかし血液にプラーク(塊)が出来るのは、前にご紹介したように塊になる脂肪です。
魚に含まれる油や、植物や穀類に含まれる脂肪は塊になりません。

「私は薬に殺される」高コレステロール血症に対して処方される薬は総称して“スタチン類”と呼ばれます。
~スタチンと書いてあれば、おそらくコレステロール低下剤です。
恐いのは副作用です。
色々な副作用があるそうですが、一番恐いのは横紋筋融解症という病気です。
随意に働く筋肉を横紋筋と呼びますが、その筋肉を溶かしてしまう病気です。
詳しくは「私は薬に殺される」福田実(冬幻舎)をお読み下さい。
横紋筋融解症による死亡例も報告されています。

もう一つ不思議な話し。

今までにコレステロールに対する研究は世界中で行われていますが、自分達が一番長生きする総コレステロール値は230~250mg/dLであると多くの研究で発表されています。
日本でもそのことを報告している本は山程あります。
皆さんは高齢者は少々太り気味の方が長生きすると聞いたことがありませんか?
太り気味、つまり痩せている人よりも総コレステロール値が高いと想像できますよね。
しかも反対に低コレステロール血症になると、ガンを始め、多くの疾患になる可能性が高まる研究も山程に発表されています。
200mg/dL以下の人が、自分の総コレステロール値を自慢しているのを見聞きしたことがありますが、ゾッとしました。

更にもう一つ。
何故LDLは悪玉コレステロールと呼ばれるのでしょう?
LDLはコレステロールを細胞に運搬する大切な役割を果たしています。
決して悪玉でも何でもありません。
しかしLDLには一つだけ欠点があるのです。
LDLはリン脂質とアポタンパクの結合が緩くて壊れやすく、結果として酸化しやすいのです。
しかし今ではオリーブ油に含まれるオレイン酸(必須脂肪酸)を摂取すれば、リン脂質とアポタンパクがしっかりと結合して、壊れ難くなることが証明されています。
オリーブ油がなぜ優れているのか証明されたのです。

もちろんだからと言って、コレステロール値なんか気にしなくても大丈夫だと提唱しているのではありません。
自分達の体に必要な不飽和脂肪酸を正しく摂取しましょうと提言しているのです。

メタボリック症候群には、高血圧、高脂血症、糖尿病が代表されます。
ご存知でしたか?
これらは一生薬を服用し続けなければならない疾患とされています。
これ以上は何を言わんとするかお分かりですね。
誰かさんに騙せれませんように、皆様方もくれぐれもご注意を・・・

正しい情報を提供してくれている本も沢山出版されています。
その中から幾つかの本をご紹介します。

コレステロールは高いほうがいい―日本のコレステロール治療がおかしい! コレステロールは高いほうが長生きする 日本人はコレステロールで長生きする 生活習慣病の危うい常識 コレステロールに薬はいらない!

ご参考になりますように。


栄養と日常生活#013(仲井DC)

栄養療法に目覚めて15年以上経ちますが、振り返ってみると、随分と頑張ってきたなあと思います。

それ以前の自分の栄養学は、対症療法としての栄養学でした。
細かい理由も分からず、例えば風邪を引いたらビタミンC、口内炎が出来たらビタミンB群、胆嚢の機能低下があればビタミンFといった感じでした。

でもその頃、「なぜ同じ治療を施しているのに、直ぐに反応してくれる患者さんもいるのに、中々反応してくれない患者さんもいるのだろう?」というシンプルな疑問に悩んでいました。
本当に辛い日々だったのです。
もちろん今でも全て解決した訳でなく、毎日のように悩んでいますすが、以前程ではなくなり、栄養療法で症状が改善する患者さんも増え、治癒率は随分と高くなったと感じています。

ジョナサン ライト2栄養療法に深く関わるきっかけを与えてくれたのは、帰国したカイロプラクティック大学の後輩が、お土産としてくれたジョナサン・ライト博士の“Dr.Wright’s Book of Nutritional Therapy”という本でした。
その頃の自分は国際アプライド・キネシオロジー協会(以後AKに省略)の会員で、栄養学は全てAKの情報に基づいて使っていました。
そのAKが栄養学の基本としていたのが、ジョナサン・ライト博士の考え方だったのです。
しかし「もう英語はうんざり・・」状態(しかも分厚い本)だったので、中々手をつけずに暫く本棚に眠っていました。

ジョナサン ライト1よく思い出せないのですが、ある時、誰かに「ジョナサン・ライト博士の本は翻訳されてますよ」と聞いたのです。「エッ本当!?」って感じで、その日の仕事の帰りに紀伊国屋本店に出向き、迷わず注文しました。
数日後に「届きました」と連絡を受け、ワクワクしながら受け取りに行ったのを覚えてます。

本は現在、廃本扱いになっていますが、「ジョナサン・ライト博士の新・栄養療法」(廣剤堂出版)はまだ在庫があると思いますので、購入を希望する方はドクターズ サジェスチョンの担当者にお尋ね下さい

そして翻訳した丸元康夫さんのお父さんである丸元淑生さんは、日本の栄養学のパイオニアの一人であることも判明しました。
そして「豊かさの栄養学」(新潮丸元淑生3文庫)に出会ったのです(こちらも廃本になっています)。
それ以来、色々な素晴らしい出会いも重なり、数百冊にも及ぶ栄養学の本との格闘が始まったのです。

90年代の栄養学は「脂肪学」と言っても過言ではありませんでした。
それまで悪役だった“脂肪”が見直されていました。
自分も日本に帰国する当時(90年代)は、AKではフラックス シード オイル(亜麻仁油)に注目していました。

今では大きなスーパーでも購入できるまでに至った亜麻仁油(アマニ油)ですが、帰国当時は全く知られず、知っている人がいても「あの火傷の時に貼る油紙の成分でしょう?」程度でした。

最近では、白身魚の眼の周りに多く含まれるDHA(ドコサへキソエン酸)や、EPA(エイコサペンタエン酸)のサプリメントも目立つようになりました。
DHAもEPAも脂肪です。
一般には魚油とも呼ばれます。
やっと脂肪も栄養素として受け入れられるようになりましたが、まだまだ情報が乏しいような気がしますし、正しく理解されていないとも感じます。
またオリーブ油がどうして身体に良いのかが判明したのも、この10年程度です。
まだまだ正しい知識が広がっていないと思います。

 

そこで今回は、まず脂肪についての簡単なネタばらしから始めます。

皆さんはどうしてブタや牛、または鶏の油は体に害を与え、DHAやEPA の油は体に良いと思いますか?
実は簡単な理由です。

それはブタや牛、そして鶏の体温と、魚の体温の違いなのです。

ブタや牛、または鶏の体温は38度以上です。
そして魚の体温は20度前後です。
もうお分かりですね。
つまりブタや牛の脂身は、人間(人は36.5度前後)の体内に入ると、当然ながらブタさん達よりも低い体温なので、油から脂肪の塊に変わってしまうのです。
それが血液をドロドロにしたりする大きな原因です。

ところが魚の体温は人間の体温よりも低いので、体内に入っても決して塊にならず、常に血液サラサラの状態を維持してくれるのです。

次におぼえて欲しいのは、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いです。
細かいことまで知る必要はないので、簡単に説明します。

★飽和脂肪酸は腐りにくい油!
★不飽和脂肪酸は腐りやすい油!

とおぼえて下さい。
このように説明すると、腐りにくい飽和脂肪酸の方が体に優しいような印象を受けますが、実は反対で、自分達の体は不飽和脂肪酸を必要としています。
また不飽和脂肪酸は必須脂肪酸とも呼ばれます。
必須と名前が付くのは、体が必要とするという意味です。
反対に飽和脂肪酸は必須ではありませんので、必ず摂る必要はない油ということになります。

もちろんDHAやEPA、前述したオリーブ油やアマニ油は全て必須脂肪酸を含みます。
つまり自分達の体に必要な油ということになります。
詳しい話は次回に譲りますが、今回おぼえて欲しいのは、自分達が栄養源として必要としている油は、飽和脂肪酸ではなく、不飽和脂肪酸と呼ばれている油です。

飽和脂肪酸は一般に使われているサラダ油や、多く市販されているドレッシングに使われている殆どの油に含まれています。
もちろんバターやマーガリンも飽和脂肪酸です。

つまり一般に使用されている油の殆どは飽和脂肪酸で、自分達の体には余り必要ない油だということをおぼえて欲しいのです。

では次回から少しずつ詳しく説明して行きます。