栄養と日常生活#060:少し怖い話し(2)

何と今回で第60回を迎えました。
ということは飽きることなく、毎月5年間も“栄養学”についてウンチクを述べてきたことになります。

今までお付き合いして頂いた皆様に、本当に感謝、感謝です。
ほんの少しでも、ちょっとでも皆様の健康に貢献できたら良いなと、心の底から願っています。

しかし、この間でも“栄養学”は大きく変化して来たような気がします。

まずは自分が日本に帰国して20年以上になりましたが、帰国当時のアメリカは、オメガ3やオメガ6の話題で湧いていました。
自分も帰国当時は、「オメガ3ジャーイ!、亜麻仁油ダァ!」と騒ぎ立てましたが、当時は誰も聞いてくれない時代でした。

しかし、やっと大手のスーパーが、亜麻仁油を取り揃えてくれるようになりました。
必須脂肪酸の必要性が、少しずつですが、やっと浸透してきたような気がします。

当オフィスでも、以前は必須脂肪酸を豊富に含む“アマニ・ロースト”を提供して来ましたが、遺伝子組み換え検査の問題から、アマニ・ローストの輸入が取り止めになり、もうどうにでもなれ!と開き直っていた時に出会ったのが“チアシード”でした。
亜麻仁よりもオメガ3の含有量に優れ、食物繊維を多く含み、ミネラルも豊富で、しかも酸化し難いと知り、驚愕したことを思い出します。

チアシード”は、アメリカに滞在中からも探し求めていた素材でした。
名前が分からずに、地団駄を踏みながら帰国したことを思い出します。

日本ではチアシードは、数年前まで“ダイエット食”として販売されてましたが、今ではオメガ3豊富な健康食として受け入れられ、多くの人に知られるようになりました。
嬉しい限りです。

また20年以上前までは、“肥満”の原因となるのは“脂肪”と信じられて来ました。
「砂糖が問題ではなく、一緒に含まれる脂肪が肥満体を招く」と言われて来ました。
また多くの栄養学者は、カロリー制限や、脂肪制限食を提唱していましたが、今では“必須脂肪酸”の必要性が受け入れられ、少なくても体に必要な脂肪もあると受け入れられるまでになりました。

また少しずつですが、トランス脂肪やショートニング等による体への悪影響に対しても、多くの人が理解するようになり、時代の嬉しい変化を感じています。

 

そこで前回に引き続き、今回もちょっと怖い話しに戻ります。

山田悟1ナント!なぜか最近は脂肪ではなく、“砂糖”が悪者になりつつあるのです。

最初の頃にご紹介した“砂糖”は、“炭水化物”として、体の“エネルギー”だとして説明してきました。
確かに体のエネルギー源となれるのは、炭水化物、タンパク質、脂肪の3つです。
だから栄養三要素と呼ばれて来ました。

そして、その中でも炭水化物が最も簡単に、また素早くエネルギーに転換されるという点から、最小必要源の炭水化物が体に必要だと提唱して来ました。

それが今、炭水化物というもの自体の見直しが問われるようになってきているのです。

 

まず炭水化物は大きく、“糖質”と“食物繊維”に分類されます。
これは以前にご紹介した通りです。

私たち人間の体は、糖分を吸収・消化できますが、食物繊維は吸収出来ません。
それは人間の体は他の草食動物とは異なり、食物繊維を消化する“消化酵素”が存在しないからです。

しかし私たちの体に食物繊維が与えてくれる恩惠は数多くあり、必要では無くなったコレステロールの排泄や、満腹感への効率促進の補助、腸の掃除、腸に生存する善玉菌への栄養素(水溶性の食物繊維)、排便効率の援助など、多くの役割を果たしてくれています。

ですから栄養学者の中には、糖質と食物繊維を炭水化物と区別している人もいます。
中には食物繊維を必要栄養素の一つとして捉え、七大栄養素(炭水化物(糖質)、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、水分、食物繊維)と提唱している人たちもいます。

それが今では、“糖質”を悪者扱いしている人たちが増えて来たのです。

それは今の日本で問題となっている“糖尿病”の増加です。
今では日本には“隠れ糖尿病”を入れると、1,200万人以上の糖尿病患者がいると想定されています。
実に日本人の10人に1人が、糖尿病を患っていることになります。

しかしこれは自分は、過大評価だと考えています。
空腹時の血糖値やヘモグロビンA1cの標準値を下げている傾向があります。
これはコレステロール値や、血圧も同じです。
誰が考えたのか知りませんが、今では“日本1億人総疾患”を目指しているような気配もします。
日本人誰もを何らかの形で病気にしたいと目論んでいるようにも思えます。

宗田哲夫1昨今は“糖質制限”を提唱する人が増えています。
中には前回ご紹介した「ケトン体」が人類を救うと訴える人も出てきました。
肝臓で“脂質”から“ケトン体”を作り出し、クエン酸サイクルからエネルギーを作り出せば、糖質はいらないという主張です。
しかも脂肪酸の状態では血液脳関門は通り抜けれませんが、“ケトン体”になれば血液脳関門は通り抜けられ、脳の栄養素にもなると主張しています。

確かにアジア人は、他の人たちよりもインスリンの分泌量が少ないことは判明しています。
また縄文時代の日本人が、魚や獣を食してきたことも証明されています。
しかし、一概に糖質を一切避け、肉食だけにするのも疑問が残ります。

質の良い必須脂肪酸の摂取は受け入れられますが、どんな脂肪でも良いとまでは考え難いのです。

 

また次回に続きます。

奄美世のごはん#053:基本の11(油その3)

師走です。
松迎えの日もすっかり忘れて走り回っているうちに、あちらこちらから鈴の音が聞こえ始めました。

前回までの脂質のはなしを少しだけおさらいしましょう。

*必ず食べものから摂り入れなければならない必須脂肪酸は、α-リノレン酸とリノール酸。

*炭素の二重結合が無い脂肪酸が飽和脂肪酸、有るのが不飽和脂肪酸。

*飽和脂肪酸の摂取量とインスリン抵抗性(インスリンの働きを抑える状態)は正の関連をもつ。

 

天使1今回は、不飽和脂肪酸をさらに細かく分類していきます。

不飽和脂肪酸は分子構造に炭素の二重結合を持ちます。
この二重結合が1ヶ所だけの脂肪酸を一価不飽和脂肪酸といいます。
二重結合が2つ以上ある脂肪酸を多価不飽和脂肪酸といいます。

炭素の二重結合は、柔軟性に富む代わりに不安定になっているので、とても酸化しやすい部位です。
ですから、複数の炭素の二重結合を持つ脂肪酸を多く含む油は、酸化しやすい油というわけです。

必須脂肪酸のα-リノレン酸とリノール酸は、この不飽和脂肪酸の仲間で、多価不飽和脂肪酸に分類されます。
多価不飽和脂肪酸は複数の炭素の二重結合を持ちますから、どちらも酸化しやすい脂肪酸です。

多価不飽和脂肪酸をさらに二重結合の位置で分類したものが、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸です。
必須脂肪酸はそれぞれ、α-リノレン酸がオメガ3系脂肪酸に、リノール酸がオメガ6系脂肪酸に含まれます。

天使2オメガ6系の脂肪酸は、一般に過剰に摂取されている傾向があります(奄美世のごはん#051:基本の9(油))。

反対にオメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸やDHA・EPAは、摂取量は多くありません。
この脂肪酸は欠乏すると皮膚炎などを発症するので、含有量の多い食品を気をつけて摂取することが大事です。

オメガ3系脂肪酸を多く含む油には、亜麻仁油、えごま油、しそ油などがあります。これらの抽出した油はとても酸化しやすいので、カロチン(ビタミンA)やビタミンEなど、抗酸化作用をもつ油溶性のビタミンを含む食べものや、サプリメントを一緒に摂るようにしましょう。また、加熱調理による酸化はなるべく避けたいものです。

植物性の食品では、小松菜、ほうれん草、大根の葉、春菊などの葉野菜や、チアの種などにオメガ3系の脂肪酸が豊天使3富に含まれています。

動物性の脂肪にも微量ですが含まれています。
動物の身体に含まれるα-リノレン酸は、植物の葉に由来します。
牧草で育てられた牛や羊の肉は、穀物飼料で育てられた家畜の肉に比べると、リノール酸に対するα-リノレン酸の含有量が多い傾向にあるのです。

また、オメガ3系脂肪酸の仲間で、広義に必須脂肪酸とされるDHAやEPAは、魚介類に多く含まれます。
鯵や鰯、秋刀魚、鯖、鰤は豊富なDHA・EPAに加えてα-リノレン酸も含みます。

DHAは、お腹の中の赤ちゃんや乳幼児の脳・神経の成長と成熟にとても重要な栄養素です。
とくに妊娠中や授乳中は、気をつけて摂取して欲しいのですが、魚介類が主な摂取源となりますから、海中の汚染物質の蓄積が心配です。
種類の偏りがないよう、旬の魚介を選び、DHA・EPAを摂るようにこころがけてください。

 

ご馳走の季節がやってきます。

はれの日に食べるもの
からだが喜ぶ食べもの
こころが喜ぶ食べもの
みんなが喜ぶ食べもの

クリスマス飾り

奄美世のごはん#052:基本の10(油その2)

朔風と一緒に、北から紅い季節がやってきました。

脂肪酸を「食べものから摂らなければならないもの」と「そうでないもの」に分類すると、必須脂肪酸と非必須脂肪酸。
必須脂肪酸はα-リノレン酸とリノール酸。

次は、脂肪酸を分子構造の違いで分類しましょう。

分子構造に「炭素の二重結合が有る脂肪酸」と「無い脂肪酸」です。
無いものが飽和脂肪酸で、有るものが不飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸には、カプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸、ミスチリン酸、パルミチン酸、ステアリン酸、などがあります。

飽和脂肪酸は、肉類や乳製品など動物性の脂肪や、ココナッツ油やヤシ油などの熱帯植物の油脂に多く含まれます。
また、食べものからではなく、私たちの身体の中で生合成することもできる脂肪酸です。

ステーキこの脂肪酸は摂り過ぎると、脳梗塞や動脈硬化が促進されると考えられてきました。
ところが、いろいろな研究データから、飽和脂肪酸の摂取量増加と、脳梗塞や動脈硬化のリスク増加の関連は打ち消されたようです。

しかし、飽和脂肪酸の摂取量を減少させると、虚血性心疾患の罹患率、動脈硬化度やLDLコレステロール値が減少することは、多くの研究で報告されています。

つまり、「飽和脂肪酸の摂取を増やすことが、必ずしも脳梗塞や動脈硬化を増加させるわけではないけれど、飽和脂肪酸の摂取量を減らすことによって、心疾患にかかる確率や動脈硬化の程度やLDLコレステロールの値を下げることが可能性ですよ」ということです。

バターでは減らせば良いのか、というわけでもなく、1日の摂取量が5g未満だと脳出血の罹患率が増加するというデータがあります。
しかしこれも、飽和脂肪酸摂取の減少にともなう、たんぱく質摂取の減少が原因となるとも考えられています。
飽和脂肪酸を制限しても、必要なたんぱく質を摂取していれば、脳出血を予防できる可能性があるというわけです。

飽和脂肪酸の摂取量は、肥満との関連も示唆されています。
これもまた、身体活動量とエネルギー摂取量との関連性が不十分なため、結論づけはまだなされていません。

簡単に言うと、「肥満の原因が飽和脂肪酸の摂り過ぎかもしれないけど、単に運動によるエネルギー消費量以上に、摂取エネルギーが多いだけかもしれなませんよ」ということです。

 

生クリーム糖尿病罹患と飽和脂肪酸の摂取量との間には、正の関連があります。
飽和脂肪酸摂取量が増加すると糖尿病罹患も増加するということです。
これもまた、他の因子の関連を考慮すると打ち消されるのですが、飽和脂肪酸の摂取量とインスリン抵抗性の正の関連は認められています。
「飽和脂肪酸の摂取量の増加により、糖尿病罹患の原因となるインスリン抵抗性が増加する」ということです。

肥満も糖尿病罹患の因子のひとつです。
飽和脂肪酸の摂取増加による肥満の可能性と、飽和脂肪酸の摂取増加によりインスリン抵抗性(肥満とは無関係のインスリン抵抗性)が生じる可能性により、糖尿病の罹患が増加する可能性がある、ということです。

さて、なにがなんだか判らなくなってきましたが、

  • 必要なものを必要なだけ摂るということ。
  • 摂りすぎないということ。
土地の恵 旬の実り かき りんご

柿

奄美世のごはん#051:基本の9(油)

秋晴れの空 星月夜

脂肪酸のうち、必ず体外から摂り入れなければならない必須脂肪酸は、リノール酸とα-リノレン酸の2種類。
体内で生合成できないけれど、生きるために絶対に必要な脂肪酸です。

植物油台所の油脂類の表示を確認してみましたか?
必須脂肪酸の名はありましたか?

含有量はどうでしたか?
α-リノレン酸は?
リノール酸は?

表示が無かった、他の脂肪酸の名前を見つけた、という方も多いのではないでしょうか。



シュリンプチップス一般的に料理に使用する植物油の多くは、リノール酸を豊富に含みます。
コーン油、大豆油、ごま油、ひまわり油、綿実油などがそうで、どこの家庭でも常備している油ですよね。
フライパンを使用する料理、揚げものや炒めものには欠かすことができません。
ポテトチップやポップコーンなどのスナック菓子、洋菓子、菓子パン、などにもリノール酸を含む植物油が使われています。

つまりリノール酸は、よほど偏った食事をしない限り、不足する心配はないと考えられます。
どちらかというと、過剰摂取のほうが心配です。



チョコケーキリノール酸は体内で、炎症を引き起こすプロスタグランジンやロイコトリエンという物質を生成します。
プロスタグランジンもロイコトリエンも、どちらも身体に必要な物質です。
しかし、過剰に生成されると、炎症性の疾患やその症状悪化を促すと考えられています。

プロスタグランジンはいくつか種類があって、痛みに対する感受性を高めたり、子宮の筋の収縮を促す作用をもつものがあって、痙攣性の生理痛を引き起こすとも考えられています。

また、体内でリノール酸からγ-リノレン酸を合成するときに働く酵素は、α-リノレン酸からEPAやDHAを合成するときにも働くので、リノール酸を多量に摂取していると、EPAやDHAの体内での合成が抑制される可能性があります。
EPAやDHAを充分に摂取していたら影響は少ないのですが、そうでない場合は、EPAやDHAの不足を来してしまいます。



チョコメロンパン厚生労働省は、リノール酸と、リノール酸から体内で生合成されるγ-リノレン酸やアラキドン酸を含めて、一日の摂取量の上限を定めています。
上限は一日の総摂取エネルギーの10%、約22~30gです。

液体の油は、大さじ1杯がだいたい14グラムですから、チャーハン一皿で一日分のリノール酸をぺろりと平らげてしまいそうですね。

今日はどのくらいの量のリノール酸を摂りましたか?
昨日はどうでしたか?

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食欲の秋?

読書の秋?

必要なものを 必要なだけ

 

うろこ雲満月

月明かり

奄美世のごはん#050:基本の8(脂質)

さてさて、3大栄養素のひとつ、脂質へと進みましょう。

私たちの身体の脂質は、そのほとんどがトリアシルグリセリド(トリグリセリド)です。
ふくよかな方にとって、数値が気になる中性脂肪のことです。
トリグリセリドという呼び名は、「グリセロールと3つの脂肪酸で出来ています」という意味で、脂質の構造を表しています。

そして、グリセロールにくっついている脂肪酸の種類によって、その脂質の性質が決まります。
市販されている油や食品にも表示されています。
脂肪酸には、γ-リノール酸、リノレン酸、オレイン酸、パルミチン酸、などなどいろんな種類があります。

脂質5脂質1_0000脂肪酸の仲間には、頭に“必須”がつく必須脂肪酸があります。

この必須脂肪酸は、私たちが体内で生合成できない脂肪酸です。
生合成できないのですが、生きていくために必須な脂肪酸なので、必ず外から摂り入れなければなりません。
つまり、食べものから必ず摂らなければならないのです。

 

必須脂肪酸は、リノール酸とα-リノレン酸の2つです。

他に、リノール酸を原料に私たちの体内で生合成される「γ-リノレン酸」と「アラキドン酸」、α-リノレン酸を原料に生合成される「DHA」(ドコサヘキソエン酸)と「EPA」(エイコサペンタエン酸)の4つの脂肪酸は、生合成される量が身体に必要とされる量に満たなかったり、生合成の時に働く酵素の活性が人によって違うなどもあって、必須脂肪酸に含めることもあります。

 

脂質4_0000脂質2_0000必須脂肪酸は、私たちの身体の中でいろんな役割を担っています。
不足したり、それぞれの必須脂肪酸のバランスが悪いと、さまざまな影響が表れます。
必要量の必須脂肪酸をバランスよく摂取することが、とても重要になります。
ダイエットや一部の成分の効能だけを考えて油を選ぶと、必須脂肪酸の不足やアンバランスを来たしてしまいます。

 

 

脂質3_0000必須とはいえ、必要以上はいりません。

エネルギー源となる3大栄養素のうち、脂質はもっとも高カロリーです。
過不足なく、バランスよく摂るために、少しずつ脂肪酸を掘り下げていきましょう。

 

まずは、ご自宅の台所にある油の成分表示をみてください。

店頭に並ぶ油の表示を確認してください。

どんな脂肪酸が、どんな割合で含まれているでしょう。

 

 

先週末に新月を迎え、少しずつ月が育ちます

末の十五夜に、名月を愛でる時がたくさんの人に訪れますように

満月

栄養と日常生活#017(仲井DC)

自分が栄養学をもう一度勉強し直そうと決心したのは90年代でした。

カイロプラクティックの大学(80年代)では栄養学の授業が3学期間に渡ってありましたが、その頃の自分は栄養学の重要性に気付かず、単にカイロプラクティックが用いるテクニックで、可動性が制限されている関節をバキバキ鳴らしていれば、それだけで人は治って行くのだと単純に考え、栄養学はテストに受かるための勉強しかしませんでした(過去問の丸暗記)。
深く反省しています。

 

“成人病”が“生活習慣病”と改名されたのもその頃だと思います。
“生活習慣病”は日常の生活習慣が原因となって起こる病気ということになります。
普段の生活で体に大きな影響を与える習慣と考えてみると、やはり食事だと帰国後数年経って、やっと思い到ったのです。

もちろん食生活だけでなく、日常の“正しい姿勢”も大切です。
人が2本足歩行(猿人)になってから、まだ5~600万年しか経っていません。
地球に生物が誕生してから35億年経つといわれていますから、その長さから考えれば、5~600万年は本当に僅かな期間です。

ホヤのような口、腸、肛門しかなかった生物が、魚に進化し、サメに近い状態まで進化してから、両生類や爬虫類に進化し、やがて哺乳類から“人”に進化した私たちの祖先となるホモサピエンスは、20万年の歴史しかありません。
つまり2本足歩行もまだ確実に完成されたものではないと考えられます。
だからいまだに私たち人間は、椎間板ヘルニアなどの多くの問題を抱えているのです。
まだ地上の重力(海中の6倍)に充分に対応できていないのだと思います。

正しい姿勢を保つ重要性は、また機会がありましたら詳しく説明します。

 

さて90年代の栄養学は“脂肪”に対する偏見の見直しでした。
それまで脂肪は悪者でした。
太る原因となる脂肪は、ただ単に悪者だと考えられていたのです。
しかし人の体の中では作ることができない、体に不可欠な脂肪があることが判明したのです。
体内で作ることができない必要な油、“必須脂肪酸(不飽和脂肪酸)”の存在に注目が集まり出しました。
リノール酸(オメガ6)とリノレン酸(オメガ3)です(今ではオリーブ油に含まれるオレイン酸であるオメガ9の重要性も判明してます)。

90年代のアメリカでは、その100年前まではオメガ3とオメガ6の摂取比率が1:1.5だったのが、1:20になっていたのが判明したのです。
日本では、1960年代に1:3だったのが、90年代は1:8になったと報告されています。

(17ー1)ガン14年近く過ごしたアメリカを離れ、日本に帰国したのが1993年でした。
浦島太郎状態で、日本の状況が把握できない状態でしたが、1990年代の日本はガンに対する“がんもどき”騒動(慶応大学病院の近藤誠 先生がガンには自然消滅するガンや一定の大きさで悪さをしないガンもあると提唱した)や、“脳死”問題(人間の死をどの段階で判断するか)で世間が騒いでいた時代だったようです。

その中でアメリカで注目されていたオメガ3やオメガ6と騒いでも、誰も振り向いてくれなかったのは当然だと思います。

また最近では、オメガ6は炎症を悪化させるアラキドン(17ー2)脳死酸に転化されることが分かり、話題から姿を消すようになりました。

今はオメガ3やオメガ9がメインです。

日本でもやっとオメガ3を豊富に含むサプリメントとしてDHAやEPA 、そしてアマニ油(亜麻仁油)も大分マーケットに出回るようになりました。
帰国して19年、やっと世間がオメガ3に注目してくれるようになって嬉しい限りです。

オメガ3は青魚(サバ、いわし、さけ等)、海藻、青野菜、豆類(大豆、小豆、白花豆等)、亜麻仁油、そしてチアシード(当店で絶賛販売中)に多く含まれます。

また最近では“慢性炎症”が重要視されるようになって来ました。
三大疾患である“ガン、心疾患、脳疾患”も“慢性炎症”が関係すると提唱する科学者が出てきたのです。
そしてその“慢性炎症”を作り出すのが、飽和脂肪酸(マーガリン、植物油、ショートニング等)だとする研究が発表されています。

(17ー3)青魚「青魚をたべれば病気にならない」(生田哲 PHP新書)では糖分や植物油が糖尿病、心疾患、ガン、アルツハイマー病、花粉症を増やしていると指摘しています。
そこで、炒めものなどの火を使う料理にはオリーブ油(エキストラ・バージン オイル)やキャノーラ油(ナタネ油)を使い、サラダにはアマニ油を使いなさいと勧めています。

そして砂糖は控え、どうしてもの時は黒砂糖を勧めています。

 

 

 

 

オメガ3の評価は90年代から全く変わりません。
オメガ3は炎症を抑えるプロスタグランジンを作ることも確認さられています。
不飽和脂肪酸であるオメガ3はホルモンに似たエイコサノイドを作る原料となり、炎症を抑えるプロスタグランジンを作ります。
前述したアラキドン酸は、反対に炎症を促すプロスタグランジンを作り出してしまいます。
怪我(炎症)をしたら、ブタやウシ、ニワトリでなく、魚を食べてくだい。

しかし不飽和脂肪酸は酸化しやすいのが難点です。
オリーブ油を色の濃いビンに入れてあるのは、日光に弱く、酸化しやすいからです。
アマニ油も日光や空気に弱いので、購入したら冷蔵庫で保存して下さい。

チアシード(ドクターズ・サジェスチョン)価格:3,780円ドクターズ・サジェスチョンで販売しているチアシードは種そのものに防腐成分を含みますから、小分けにして持ち運べます。
外食する時に、塩やコショウの代わりに、または一緒にかけて食べると手軽にオメガ3を摂取できます。
食物線維も豊富なので、胃の中で膨れますから(7倍になる)、必ず水分を一緒に摂取するように心掛けて下さい。

 

これからも不飽和脂肪酸はどんどん注目されると予想されます。
要チェック食品になることは確実だと思います。

実は『リーディングオイル』のひまし油も必須脂肪酸です。
これから新しい事実がどんどん解明されて行くでしょう。