奄美世のごはん#044:基本の3

春分の日は、太陽が出ている時間と沈んでいる時間がそろいます。

その日、太陽は真東から昇って、真西に沈みます。

一気に階段を駆け上がるように、血糖値を急激に上げてばかりいると、私たちの身体は疲れきってしまいます。
血糖の急激な増加を、なるべく穏やかにする工夫をしましょう。

そのためにはまず、糖質の種類の選択です。

つながる数が少なければ少ないほど、消化吸収の速度は速く、血糖の増加も急激になります。
このような糖質を減らしてあげると、身体は階段を駆け上がる必要が減って、他に働く余裕ができます。

加工した食べ物や飲み物を購入する時には、原材料の表示を確認して、〇〇糖という表示がある物を避けるといいでしょう。
甘酢:奄美世のごはん by 古田朋子(Doctors' Suggestion)前回お伝えした、液体の異性化糖は身体にも環境にも負担をかけます。
調理をするときには、単糖類や2糖類など、精製された糖分を避けたり、使う量を減らしましょう。

オリゴ糖は消化吸収されにくいため、血糖の上昇を抑えるといわれます。
ところが、オリゴ糖使用をうたう商品の中には、オリゴ糖より蔗糖の割合が多かったり、スクラロースなどの合成甘味料を使用したものもあります。
原材料の表示を確認してみましょう。

お米やお芋のでんぷんは多糖類です。
糖がたくさんつながっている多糖類は、つながる糖が少ないものより消化に時間がかかるので、血糖を上げる速度は比較的遅くなります。
少ない糖より多糖類です。
加工の程度や精製度が低いと、各種の栄養素とともに食物繊維も一緒に摂ることができます。

 

大根葉:奄美世のごはん by 古田朋子(Doctors' Suggestion)糖質の種類の選択ができないときは、食べるタイミングを利用します。

糖質の多い食品より先に、食物繊維を多く含む食品を食べましょう。
食物繊維によって消化吸収の速度が落ちるので、糖質の血中への吸収が穏やかになります。

食べ初めに野菜や海草など繊維質を多く含む料理を、よく噛んでゆっくり食べましょう。
ゆっくり食べることで、糖が体内に入ってくる速度を抑えることができます。
良く噛むことが満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

また、陽が傾く前、日中のほうが血糖値が上がりにくいとする研究もあります。

 

唐揚げランチ:奄美世のごはん by 古田朋子(Doctors' Suggestion)でもやはり、食べた分だけ血液中の糖は増えます。
精製度の低い多糖類を選んで、ゆっくり食べて、消化の速度を穏やかにしても、体内で使う先のない糖質は、一部を除いて脂肪に変換されて貯えられることになります。
この脂肪は、皮下にも臓器にも血管内にも蓄積します。

とはいえ糖質は食べる楽しみをもたらします。
無理な制限をするより、自分自身の良い加減を探してみてはいかがでしょうか。

血糖の恒常性維持において、食べることに加えて欲しいのは運動です。

運動をすると筋肉がエネルギー源として血中のぶどう糖を使います。
筋肉はインスリンの助けがないときでも、AMPキナーゼという酵素によって血中のぶどう糖を利用することができるのです。

 

ひとつ手前のバス停で降りる。
遠い方の改札を利用する。
出かける時に少しだけ遠回りをする。
駐車場の端っこを利用する。
片道だけ自転車を押して歩く。
階段の利用を増やす。

けっして激しい運動をする必要はありません。続けることが大切です。

 

そして・・・

一日を振り返る

一週間を振り返る

足りなかったものはありますか

食べ過ぎたものはなんでしょう

日没:奄美世のごはん by 古田朋子(Doctors' Suggestion)

奄美世のごはん#043:基本の2

立春に生まれた春が、あちらこちらに顔をのぞかせています。
花が咲き、新芽が出ます。

植物が陽の光を利用して創り出した炭水化物から、食物繊維を区別したものが糖質です。
糖質は、つながっている糖の数によって分類します。

糖ひとつが単糖類、ふたつが2糖類、オリゴ糖は学問的な定義はないようですが、一般に2~10個程度のものを指すようです。

そして、多糖類は糖が数十個から数百万個つながっています。

阿室の亀 | 奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion)台所にある砂糖の主成分は“蔗糖”です。
ぶどう糖と果糖がひとつずつつながった2糖類の仲間で、化学名が“蔗糖”です。

砂糖のうち、蔗糖の含有量が95%を超えるものが、上白糖や三温糖。
高純度の糖液を結晶化させたグラニュー糖や氷砂糖は、99.9%が蔗糖です。
商品にもよりますが、てんさい糖は85%で黒砂糖は75~86%です。

蔗糖は、単糖類がふたつつながっただけですから、消化吸収が速く、血糖が急激に増えます。

砂糖の中でもっともミネラルの含有量が多い黒砂糖もやはり、その主成分の蔗糖が急激に血糖値を上げてしまいます。

 

シマの海 | 奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion)血糖値とは、血液中のぶどう糖の量です。
果糖は、消化管もしくは肝臓でぶどう糖に変えられ血中に入りますから、やはり血糖の上昇につながります。

私たちが口に入れ消化吸収し身体に入ってくる糖質は、その量が同じであっても、ゆっくり入ってくるのと急に入ってくるのとでは、身体の対応の仕方がずいぶんと違います。

例えば、階段を2階まで昇るとします。
一段ずつゆっくり昇るのと、一気に駆けあがるのとでは、ぜんぜん違うでしょう。
血中の糖の量の増減も、その速さによって、身体の反応が違うのです。
急激な血糖の上昇は身体にひどく負担がかかるので、これを遅らせる工夫が必要となります。

摂取後に否応なく、駆け上がらなければならなくなるものが、“ぶどう糖果糖液糖”です。
トウモロコシのでんぷんを化学的に加工したコーンシロップから作られる、“異性化糖”のひとつです。

 

花富海岸 | 奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion)多くのペットボトル飲料、スポーツドリンク、スタミナドリンクなどに使用されている、液体状の単糖類です。

液体ですから咀嚼の必要がありませんし、単糖なので消化の時間もかかりません。
酸味料や香料などで、飲みやすくなっているので、ごくごくと一度にたくさん飲めてしまいます。

砂糖よりも安価で、加工に手間がかからず、消費期限も長いので、あらゆるソフトドリンクに使われています。

この“ぶどう糖果糖液糖”の素、輸入コーンシロップの原料となるトウモロコシは、遺伝子組み換えトウモロコシがほとんどであり、栽培時に大量の農薬が使用されます。

つまり、この液体状の単糖類は、私たちの身体だけではなく、土地の状態も大きく変えてしまうものなのです。

 

選んでほしい食べものは、

身体が喜ぶ食べもの

心が喜ぶ食べもの

地球が喜ぶ食べもの

 

アカヒゲ | 奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion)