奄美世のごはん#031:貧血と野菜不足

お正月、ハレの日のごちそうをたっぷりと頂いて、身体と心を満たしたら、また新しい生命の始まりです。

10月の『奄美世のごはん』でお伝えした、頭の中のお弁当箱ですが、
「”主菜と副菜(の割合)を1:2にする”は、なかなか出来ない」という感想をたくさんいただいています。

外食が主になる方には、主菜に対して2倍量の野菜の摂取が難しいのです。
特に一人暮らしの若い方。
性別は関係ないようですね。

ほうれん草|奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion.com)貧血を考えるとき、野菜不足で気になるのはカロチンと葉酸です。
どちらも、赤血球の幹の細胞が分化して、成長を始めるころに必須の栄養素です。

特に葉酸は、前回お伝えした亜鉛と同様、DNAの合成に欠かせません。
不足すると赤血球は十分に成長できないのです。

葉酸はビタミンB群の仲間で、水溶性のビタミンですから、身体に蓄えておくことができません。
すでに貧血の数値が出ている方や、症状が顕著に表れている方は、サプリメントで複合タイプのビタミンB群を摂取することをお勧めします。
添加物の少ないものを利用してください。
 

もちろん、それだけで野菜不足を解消できるわけではありません。
貧血対策には他の栄養素も必要です。

 

週に一回、まとめて野菜の下ごしらえをしましょう。
すぐに使える状態にしておくだけで、野菜の使用頻度が増えます。

 
まずはハードルを上げずに、野菜を洗って保存するだけです。

  1. 小松菜|奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion.com)葉酸を豊富に含む野菜を選びます。
    菜の花、わさび菜、ほうれん草、春菊、小松菜、ブロッコリー。
    これに続くのが、大根葉、かぶの葉 水菜です。
      
  2. 野菜を洗います。
    菜の花、わさび菜、春菊、ブロッコリーは、根元に土がついていないので、小分けにして、水をはったボールの中でざぶざぶ洗いをします。
    ほうれん草と小松菜は、根元に十字ブロッコリーわさび菜|奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion.com)の切込みをいれて、流水でしごきながら土をていねいに流します。
    余力があれば、最後に野菜を熱めのお湯にさっと通しましょう。
    日がたっても野菜がパリッとしています。
    ほうれん草はあくが強いので、1分ほどゆでて冷水にとって冷やします。
      
  3. 野菜の水気を切ってざるやかごに広げて、しばらく乾かしましょう。
    水気が無くなったら、ジッパー付のビニール袋に入れて、冷蔵庫で保存します。
    ゆでたほうれん草も冷凍しません。
    冷凍してしまうと解凍する手間ががかるので、利用率が下がります。
      
      

       

大根とかぶの葉|奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion.com)この野菜を一週間、毎日毎日食べましょう。
目安は主菜の2倍。
たっぷりと料理に使って、一週間で食べきりましょう。

みそ汁や、カップスープ、インスタントめんを食べるときは、はさみを使って直接うつわやお鍋に切り入れると、まな板や包丁を洗う手間がはぶけます。

うどんやパスタをゆでるときは、めんのゆで上がりに野菜を入れて一緒にゆで上げます。
野菜は切らずにそのままでも大丈夫です。

炊きあがったごはんに、細かく刻んで混ぜ込んでも美味しいですよ。
お好みで軽くお塩とゴマをふりましょう。

蒸したブロッコリーを、お昼ごはんの付け合せに持って行くのもいいですね。

 

無理をすると続きません。
無理なく続けられることを始めましょう。

 

年が明け、奄美のさとうきび畑も、次の収穫に向けて、生命をつないでいます。

うぎばて赤尾木14.1|奄美世のごはん by 古田朋子(DoctorsSuggestion.com)

栄養と日常生活#030(仲井DC)

ビタミンB6は、一般的にピリドキシンと呼ばれ、他のビタミンB群と同様に、水溶性の生理活性物質として働いています。
他の多くのビタミンB群と同様に、腸内細菌によって合成されることも判明していますが、他のビタミンB群と同じく、抗生物質の乱用や、腸内環境の乱れで不足することがあります。
体内での作用としては、他のB群と同じく、炭水化物のエネルギー変換に必要とな30-1ると共に、多くの酵素の補助因子としての働きや、円滑な筋機能や神経伝達に必要とされ、不足することで痙攣やてんかん発作が生じます。
また赤血球の産生にも不可欠な物質なので、貧血との関係もあります。

代表的な作用として、まず第一に挙げられるのは、“つわり”を緩和させることです。
吐き気や嘔吐(吐き気)を伴う“つわり”に対して、マグネシウムと組み合わせることで、妊娠中毒症を緩和します。
またビタミンB6はPMS(月経前症候群)や鬱、小児自閉症、喘息(マグネシウムとビタミンC、必須脂肪酸を兼用)などにも使われています。
その他にも“ギンナン食中毒”と“中華料理店症候群”と関与していることで知られています。

“ギンナン食中毒”

30-2秋の名物であるイチョウに成るギンナンには、4-0-チルピリドキシンと呼ばれるビタミンB6に拮抗する物質が含まれています。
これがビタミンB6欠乏症を引き起こし、脳内でグルタミン酸が酵素反応で作るGABA の生成を阻害して、強直性や痙攣を引き起こすことがあり、希に意識を失ったり、死亡例も報告されています。
GABAは抑制性の神経伝達物質として脳内で生成されている必要不可欠な物質です。
大人の場合は、かなりの数のギンナンを摂取しないと食中毒にはならないと報告されています(5~6個で発生した症例もあります)が、食中毒の7割が5歳未満に発生しているようです。
自分も大好物のギンナンですが、ほどほどにしなければいけません。

“中華料理店症候群”(別名:”グルタミン酸ナトリウム症候群”)

30-3中華料理店症候群は、頭痛、顔面紅潮、発汗、顔面や唇の圧迫感を主な症状とします。
自分の友人は脊柱の圧迫感を訴えますし、自分自身も大量の痰が発生するという経験があります。
基本的にはグルタミン酸ナトリウム(味の素)の大量摂取が原因だと考えられていますが、医学的には完全に証明されていないようです。
しかしグルタミン酸ナトリウムを大量に使用している料理店に行く前に、成人男子で1日に必要とされるビタミンB6(1.4~2g)を摂取すれば、症状を緩和させる有効性があると報告されています。

 

ビタミンB6の欠乏による症状としては、手根管症候群、貧血、脂漏性皮膚炎(脂肪酸欠乏)、舌や口内炎、末梢神経障害(手足の痺れ、痛み、炎症)知覚神経障害などがあります。
30-4手首の腱鞘炎で病院からビタミンB6を処方される人がいますが、併用してビタミンB群を摂ることをお勧めします。
他のビタミンBがビタミンB6の働きを助けてくれるからです。

ビタミンB6が多く含まれる食品は、ビール酵母(これは栄養素が高いのですが、痛風の人にはお勧めしません)、胚芽、レバー、モツ、メロン、キャベツ、卵、ピーナッツ、クルミがあります。

もう暫くの間、ビタミンB群におつき合い下さい。

栄養と日常生活#029(仲井DC)

今回はビタミンB5をご紹介しますが、その前に少し復習をかねてビタミンB群について説明します。

今までにビタミンB1、2、3とご紹介してきましたが、ビタミンB群はどうして多くの種類があり、半端な数で示されるのでしょう。

以前にも少し触れましたが、「水に溶ける」という性質と、「炭水化物をエネルギーに変換する」という2つの性質を持つビタミンを全てビタミンB群としたからです。

最初にビタミンB1が1910年代に発見された後、科学者の間でビタミンB群の発見ブームが始まり、色々なビタミンBが発見されました。
マクロビオティックをやさしくはじめるそれで1から12まで発表されたことになります。

しかし後にカビなどの代謝に関係はあっても、人間には必要ないビタミンBが見直され、現在に認められているB1、2、3、5、6、12となったのです。

水に溶けて、炭水化物の代謝に必要な要素を持つビタミンがB群という訳です。

その後にもB群が発見されていますが、数字を用いずに、その名前のまま呼ばれています(例えば、葉酸、コリン、ビオチン等)。

水溶性のビタミンとしては、もう一つビタミンCがありますが、また後で詳しくご紹介します。

 

ではビタミンB5をご紹介します。

B5は別名、パントテン酸と呼ばれます。
B5は副腎皮質から作られるホルモンに不可欠な物質として知られています(これはビタミンCも同じです)。
久司道夫のマクロビオティック 入門編 (Kushi macro series)老化抑制作用として注目される成長ホルモンに必要なビタミンですし、またストレスに対応するホルモンや、性ホルモンの生産に関わるビタミンでもあります。
また補酵素であるCoAの構成成分として知られています。
さらに抗体の合成にも関わります。
その他にも消化機能を正常に保ったり、アレルギーを起こし難くするなど多くの作用が認められています。

他のビタミンB群と同様に、善玉腸内細菌によっても作られますが、抗生物質などの服用で不足する可能性があります。

しかしビタミンB5は多くの食材に含まれ、また摂取しやすいビタミンですので、欠乏することは少ないと指摘されています。
それは語源からも分かります。
語源はギリシャ語で「至るところに存在する酸」という意味だそうです。

マクロビオティックが幸福をつくるちなみにビタミンB5が発見されたのは1931年です。

成人に必要なビタミンB5は1日に約5~10mgですが、妊婦や子供には少々多めが勧められています。

一般には、うつ病や各種の恐怖症、精神的なストレスや高コレステロール血症、エリテマトーデスや関節リウマチにも1日200~500mg程度が処方されていますが、1日に2,000mg以上の摂取量は注意が必要です。

不足すると、低血糖症、十二指腸潰瘍、血液や皮膚の障害、感染症、うつ病、不眠、副腎皮質機能低下による免疫力の低下、アレルギー、皮膚の灼熱感などが起こります。

ビタミンB5が多く含まれる食品は;肉類、無精製の穀類、小麦胚芽、緑色野菜、ビール酵母、ピーナッツ、大豆などです。
しかし語源通り、多くの食品に含まれています。
特別な症状がない限り、日常生活で心配する必要は余り無さそうです。

奄美世のごはん#022:春野菜の栄養

奄美では、旧歴の三月三日(サンガツサンチ)に海開きです。
今年のサンガツサンチは今月の13日でした。

シマでは海に下りて、磯遊びをして、海水で身を清めます。

浄化作用を持つヨモギの新芽をたっぷり混ぜこんで、月桃の葉やバナナの葉に包んで蒸したヨモギ餅も、サンガツサンチのお楽しみの一つです。

 

よもぎ | Doctors' Suggestion(古田朋子 奄美世のごはん)ヨモギは、中国やヨーロッパでも邪気や毒気を払うものとして、古くから利用されています。
お茶にして飲んだり、玄関につるしたり、ボタン穴にさしたり、靴に入れたり。
月桃 | Doctors' Suggestion(古田朋子 奄美世のごはん)栄養価も高くて、ほとんどすべてのビタミンを含みます。
カロチンが特に多いそうです。

 

 

 

ヨモギを始め、春先の野菜には、栄養素がぎっしりと詰まっています。

この植物の栄養素をいただいて、寒い冬の間、身体を守るためにため込んだ脂肪を、少しずつ燃やしていきましょう。
身体を軽くして、循環を促し、活動的な環境を創ります。

 

さて、この時期にお勧めの、シマの野菜をご紹介しましょう。

はんだま | Doctors' Suggestion(古田朋子 奄美世のごはん)ハンダマの葉は、表が緑で裏がきれいな紫色です。
生命力が強い植物で、シマでは野生化しています。
血液を創ると言われていて、以前は妊娠すると、ハンダマをお粥に入れて食べたのだそうです。
特にカルシウムと鉄を豊富に含みますから、妊婦さんにはもってこいの食材です。
月経のある女性にもおすすめです。
ビタミンCも一緒に含んでいますから、吸収しにくいカルシウムや鉄などミネラルの吸収を助けてくれます。

ハンダマは加熱するとぬめりが出ます。
汁物の浮き実にしたり、炒めたり、我が家の子どもたちはハンダマの卵焼きが大好きです。
少しクセのある味なので、少しずついろんな料理に入れています。

濃い緑の色素を持つのはβ―カロチン、紫はアントシアニンです。
眼の疲れにもいいんですよ。

三色ふだん草 | Doctors' Suggestion(古田朋子 奄美世のごはん)フダンソウも、鉄、カルシウム、亜鉛などのミネラルが豊富です。
不足しやすいマグネシウムをたくさん含んでいるのが嬉しいところです。
マグネシウムは私たちの身体の中で、300を超える化学反応の触媒の役目を担っています。
ですから少し不足するだけでも、身体のあちこちで不調が起こります。

もちろん、この濃い色にはカロチンが含まれています。

私は煮物に入れるのが大好きです。
特に豚肉の煮物の付け合わせにすると、うま味を吸いこんで、とても美味しく仕上がります。

小松菜 | Doctors' Suggestion(古田朋子 奄美世のごはん)ハンダマやフダンソウに比べると、含有量は少し劣りますが、小松菜が同じような栄養価を持っています。
小松菜は北の方でも手に入りますね。
濃い緑の葉の小松菜は、カルシウムの供給源として重宝されます。

こむら返りや、痙攣など、筋肉の過剰な収縮が起こりやすい方は、問診で食生活を確認すると、カルシウムやマグネシウムの摂取が不足していたり、カルシウムやマグネシウムを排泄してしまうような食事をしていることが多くあります。
そのような場合は、構造だけではなく、生理学的な診断が必要となります。

ニラも美味しくなりますね。
濃い緑のカロチンと、カルシウム、鉄、亜鉛といったミネラル。
ミネラルの吸収を助けるビタミンC。それに、若返りのビタミン、ビタミンEも含みます。
ビタミンEは、血液を酸化から守って流れを良くし、また血管そのものの柔軟性も高めてくれます。

元気を創るビタミンB群も含みます。
ビタミンB1、B2は脂質や糖質の代謝に欠かせないビタミンです。
脂肪を燃やし、エネルギーに変えてくれます。

ビタミンEが、加齢とともに血流の悪くなりがちな、末梢の細い血管の流れを良くし、その先の細胞にビタミンBが届けられ、組織が元気になります。

 

フルンガブ | Doctors' Suggestion(古田朋子 奄美世のごはん)ニンニクもこの時期に収穫です。

シマではニンニクの葉も料理します。
ニンニクの葉は方言で“フル”。
炒めものに入れることが多いですね。

球茎は“フルンガブ”と言います。
“ガブ”はビタミンB群の宝庫です。
ビタミンB1・2・3・5・6・葉酸を含みます。
なかでもB6は、飛びぬけて豊富です。
ビタミンB6はたんぱく質の代謝に重要なビタミンです。
たんぱく質は身体の主な構成成分で、成長期には次々に入れ替えが行われます。
成長期を過ぎていても、組織の入れ換えや、ケガや病気の回復期の修復に、たんぱく質の代謝は欠かせません。
免疫力を担う抗体も、たんぱく質で構成されますから、ビタミンB6をしっかり摂ることは、病気を防ぐことにもつながります。

にんにくしょう油漬け  | Doctors' Suggestion(古田朋子 奄美世のごはん)ニンニクは、塩漬けにしたり、しょう油に漬けたり。
黒糖焼酎に漬けたニンニク酒は、古くからのシマの元気の薬。
オリーブ油にスライスしたニンニクを入れたニンニク油も、炒め物やサラダのドレッシングに重宝します。

 

 

 

 

植物は、その時に必要な栄養素を創り出します。

その成分は、たぶん、同じ時の私たち人間にも必要な栄養素です。

それは 植物の智慧 太陽と海と土の恵





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