栄養と日常生活#032(仲井DC)

今回でビタミンB群の説明が終わります。
ヤレヤレって感じですね。
ご苦労さまです。

最初にご紹介するのは、ビタミンB群に含まれるコリンとイノシト-ルです。
共に自然界の動植物の全ての細胞内に存在するレシチンと呼ばれる物質に含まれています。

レシチンは生体膜の主要構成成分で、基本的に卵黄や大豆に含まれるため、「卵黄レシチン」または「大豆レシチン」と呼ばれています。
コリンは卵黄に多く含まれ、イノシトールは大豆レシチンに多く含まれています。
別の表現をすれば、コリンとイノシトールがレシチンの原料となっていると言えます。

ナチュラルダイエット―必要なのは3つの食習慣だけレシチンはリン脂質を含む成分の総称で、油と水を乳化したり、皮膚や粘膜から物質を吸収する浸透作用を持ちます。
また脂肪が体内でエネルギーとして利用されたり、貯蔵される時、血液中で脂肪はタンパク質と結合する必要があるのですが、その役目にレシチンが必要となります。
レシチンは正常であれば、体重1kgに対して10g程度が含まれています。
レシチンが不足すると、不眠、糖尿病、免疫力の低下などが起こります。

コリンを覗いてみると、コリンは神経伝達物質であるアセチルコリンの一部になります。
特に脳の神経伝達として作用し、イノシトールと共に、脂肪とコレステロールを体内で使えるようにします。
血液脳関門を通過できる数少ない物質でもあります。

コリンは肝臓機能を助け、体から毒物や薬品解除の作用を補助し、鎮静効果の働きもあります。
またコレステロールを乳化して、動脈や胆嚢に溜まらせない働きもしています。
しかしコリンは、前回ご紹介したビタミンB12や葉酸、更にアミノ酸の一種であるL-カルニチンが体内に存在するかで依存していますので、毎回ご紹介するように、ビタミンB群は、単独ではなく、総合ビタミンB群として摂取する方法をお勧めします。

コリンの欠乏は、肝硬変、動脈硬化、アルツハイマー病、高血圧、脂肪不耐性症、記憶力の低下、便秘、起床時の頭痛などが報告されています。
コリンを多く含む食品としては、前述した卵黄を始め、レバー、緑色野菜、玄米、豆類にも多く含まれています。

 

それでも遺伝子組み換え食品を食べますか? アンドリュー・キンブレル、福岡 伸一、 白井 和宏一方、イノシトールはコリンと同じように、脂肪肝を防ぎ、コリンと共に脂肪酸輸送役として働きますので、コレステロール値を下げる作用があります。
また抜け毛を防いで、健康な髪にします。

通常、イノシトールは腎臓の糸球体から排泄され、、尿細管で再吸収されます。
しかし、グルコースと競合してしまうため、尿中に排泄されてしまう場合があり、結果として体内のイノシト-ルが不足して、糖尿病の神経障害を引き起こす原因となるようです。

また、イノシトールが不足すると、湿疹、抜け毛、不安、不眠が起こることが報告されています。

反対にイノシトールを服用することで、パニック障害や強迫性障害患者の症状が緩和することが報告されています。
特に不安や不眠を和らげるようです。
イノシトールを含む食べ物としては、大豆、レバー、レーズン、玄米があります。

さて、ビタミンB群の最後に登場するのはビオチンです。

ビオチンはビタミンH、補酵素R、またはビタミンB7と呼ばれることがありますが、欠乏症を引き起こすことは希なので、一般にビオチンと呼ばれることが多いのですが、多くの補酵素として働きます。

ビオチンは1935年に卵黄の中から発見されました。
ビオチンは白髪を防ぎ、また禿の予防や治療として使われ、筋肉痛を緩和させます。
また湿疹や皮膚炎を緩和させます。
つまり欠乏すると、筋肉痛、湿疹、皮膚炎が起こり易く、他にも疲労感や脂肪代謝の低下が起こります。

ビオチンは腸内細菌から作られますが、抗生物質の大量摂取による欠乏症を示す場合があります。
いまからでも間に合う! 家族のための「放射能を解毒する」食事また生卵の白身には糖タンパク質であるアビジンが含まれ、ビオチンと結合してしまいます(不可逆性)。

ビオチンを含め、卵黄に含まれる多くの栄養素を摂取するときは、生卵ではなく、白身が白色に変色するまで火を透すことをお勧めします。
白く変色すれば、白身に含まれるタンパク質は分解されています。

実際、生卵を食べるのは日本人だけらしく、映画の「ロッキー」でシルベスター・スターロ-ンが、ボクシングのトレーニング前に幾つも生卵をコップに入れて飲み込むシーンがありましたが、それを観たアメリカ人はビックリ仰天して驚いたと聞いたことがあります。

ビオチンを多く含む食べ物は、卵黄、レバー、大豆、玄米、ビール酵母があります。

 

今回でビタミンB群を終了します。
最後のビタミンB群を多く含む食品は玄米とレバーの連発でしたね。

皆様、数回に渡るビタミンB群におつき合い下さり、本当にありがとうございました。
次回からビタミンCに移ります。

栄養と日常生活#030(仲井DC)

ビタミンB6は、一般的にピリドキシンと呼ばれ、他のビタミンB群と同様に、水溶性の生理活性物質として働いています。
他の多くのビタミンB群と同様に、腸内細菌によって合成されることも判明していますが、他のビタミンB群と同じく、抗生物質の乱用や、腸内環境の乱れで不足することがあります。
体内での作用としては、他のB群と同じく、炭水化物のエネルギー変換に必要とな30-1ると共に、多くの酵素の補助因子としての働きや、円滑な筋機能や神経伝達に必要とされ、不足することで痙攣やてんかん発作が生じます。
また赤血球の産生にも不可欠な物質なので、貧血との関係もあります。

代表的な作用として、まず第一に挙げられるのは、“つわり”を緩和させることです。
吐き気や嘔吐(吐き気)を伴う“つわり”に対して、マグネシウムと組み合わせることで、妊娠中毒症を緩和します。
またビタミンB6はPMS(月経前症候群)や鬱、小児自閉症、喘息(マグネシウムとビタミンC、必須脂肪酸を兼用)などにも使われています。
その他にも“ギンナン食中毒”と“中華料理店症候群”と関与していることで知られています。

“ギンナン食中毒”

30-2秋の名物であるイチョウに成るギンナンには、4-0-チルピリドキシンと呼ばれるビタミンB6に拮抗する物質が含まれています。
これがビタミンB6欠乏症を引き起こし、脳内でグルタミン酸が酵素反応で作るGABA の生成を阻害して、強直性や痙攣を引き起こすことがあり、希に意識を失ったり、死亡例も報告されています。
GABAは抑制性の神経伝達物質として脳内で生成されている必要不可欠な物質です。
大人の場合は、かなりの数のギンナンを摂取しないと食中毒にはならないと報告されています(5~6個で発生した症例もあります)が、食中毒の7割が5歳未満に発生しているようです。
自分も大好物のギンナンですが、ほどほどにしなければいけません。

“中華料理店症候群”(別名:”グルタミン酸ナトリウム症候群”)

30-3中華料理店症候群は、頭痛、顔面紅潮、発汗、顔面や唇の圧迫感を主な症状とします。
自分の友人は脊柱の圧迫感を訴えますし、自分自身も大量の痰が発生するという経験があります。
基本的にはグルタミン酸ナトリウム(味の素)の大量摂取が原因だと考えられていますが、医学的には完全に証明されていないようです。
しかしグルタミン酸ナトリウムを大量に使用している料理店に行く前に、成人男子で1日に必要とされるビタミンB6(1.4~2g)を摂取すれば、症状を緩和させる有効性があると報告されています。

 

ビタミンB6の欠乏による症状としては、手根管症候群、貧血、脂漏性皮膚炎(脂肪酸欠乏)、舌や口内炎、末梢神経障害(手足の痺れ、痛み、炎症)知覚神経障害などがあります。
30-4手首の腱鞘炎で病院からビタミンB6を処方される人がいますが、併用してビタミンB群を摂ることをお勧めします。
他のビタミンBがビタミンB6の働きを助けてくれるからです。

ビタミンB6が多く含まれる食品は、ビール酵母(これは栄養素が高いのですが、痛風の人にはお勧めしません)、胚芽、レバー、モツ、メロン、キャベツ、卵、ピーナッツ、クルミがあります。

もう暫くの間、ビタミンB群におつき合い下さい。

栄養と日常生活#028(仲井DC)

ビタミンB3は、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称で、ナイアシンとも呼ばれます。
他のビタミンB群と同じく水溶性で、熱に強く、炭水化物、脂質、タンパク質の代謝に不可欠な物質です。

必要摂取量は1日に成人男子で14~17mg、成人女子で12~13mgですが、100mgを過ぎると、肝障害などの過剰障害を起こす可能性がありますのでご注意を。

一度に大量のナイアシンを摂取すると、ヒスタミンが放出されるために、皮膚の紅潮や軽い痺れ感が起こりますが、一時的なものなので15分から20分程度で消失します。
これをナイアシン・フラッシュと呼びます。

28-1以前、サプリメントに大量のナイアシンを入れ、「サプリメントを摂った効き目を実感することができます」との唱い文句で営業していた外国産のサプリメントを販売していた会社がありました。
騙されないように充分にご注意を。

適量のナイアシンは尿酸値を下げて、胃酸産出を増やし、痛風に効果があると書かれた本が何冊かありました。
しかし、反対に高用量では尿酸を上昇させる恐れがあるので、痛風の場合は注意が必要と書かれた記事もありました。
前回ご紹介したビタミンB2と併用することで、尿酸を体外に排泄しているのかも知れません。
どちらにしても、大量摂取は避けた方が良さそうです。

 

28-2生体内では、善玉の腸内細菌によって必須アミノ酸であるトリプトファンからナイアシンを作り出すことも出来ます。

ナイアシンは消化系の働きを促進、胃腸障害や神経障害を緩和させ、血液循環を増長(血管拡張)させますので、レイノー現象や偏頭痛、メニエール症候群を緩和させます。
また口腔/唇炎を緩和させる働きも備え持ちます。
また統合失調症の治療にも効果があるとされています。

 

 

ナイアシンが欠乏すると、胃腸障害や露出部の落屑を伴う赤斑、神経および精神障害を特徴とするベラグラが有名です。
ベラグラはトウモロコシを主食とする南米の国でよく見られます(トウモロコシに含まれるロイシンがトリプトファンをナイアシンに変換する酵素を阻害する)。
また粗食やアルコール中毒でもベラグラが発症すると報告されています。

28-3その他のナイアシン欠乏による症状としては、皮膚炎、胃炎、神経性消化不良、口臭、下痢、神経過敏、舌が赤く腫れ上がりヒリヒリする、踵の灼熱感、手掌や足底の発赤、視力のぼやけなどが報告されています。

またビタミンB6の欠乏が、ナイアシンの欠乏を促進すると報告されています。
ビタミンB群は、単体で摂るよりも、お互いに助け合う面があるので、複合体として摂取した方が良さそうです。

 

 

ナイアシンを多く含む食べ物は;カツオ、サバ、ブリ、イワシ、マグロ、シラス干し、タラコ、シジミ、ウナギが上げられています。

こうして見ると、魚類に多く含まれていることが分かります。
日本人は魚を食べる習慣があります。
昔からの知恵なのでしょうね。
昔からの教えを大切に守り、次世代の人達に引き継いで行くのも私達の役目なのでしょうね。

奄美世のごはん#025:おつまみ

“おやつ”に“おべんとう”と来たら、次は“おつまみ”ですよね。

面倒くさがりの私はもちろん、おつまみも手抜きです。

アルコールを飲むということは、肝臓に超過業務をお願いすることになりますから、添加物が入らないように、加工したものは避けて、なるべく肝臓に負担をかけないように、素材から手作りです。

手作りといっても、「洗って切るだけ」をメインに、「焼くだけ」とか「茹でるだけ」とか「蒸すだけ」とか。
「袋から出すだけ」っていうのもありますが、これは「素材をそのまま味わう」と言うとかっこいいかな。

複雑なことはできませんし、続きませんから。

枝豆:ビタミンB群・たんぱく質|DoctorsSuggestion.com(古田朋子 奄美世のごはん)なんにせよ、本当のお酒飲みというものは、お酒を美味しく飲むために、日々コンディションを整えるものなんです。
お酒で体調を崩すなんて、お酒に失礼千万。

アルコールを分解する時、需要が増える栄養素はたくさんありますが、特に不足しやすいのがビタミンB群。
なかでもB1は重要です。

アルコールは、ビタミンB1の吸収の邪魔をして、さらにアルコール代謝のためにB1の必要性を増やします。

ビタミンB1は、糖質の代謝に重要な働きをするビタミンです。
これが不足するとエネルギー代謝が低下します。
症状は、足がだるい、肩凝りや頭重、疲れやすい、階段で息切れする、食欲がない、食後の胃もたれ・・・。
重症になると急性心不全に至ることもあります。
神経機能を正常に維持する働きもありますから、不足すると神経炎や、記憶力・集中力の低下も起こります。

 

生のクルミ:ビタミンB1・不飽和脂肪酸|DoctorsSuggestion.com(古田朋子 奄美世のごはん)スナック菓子や菓子パン、インスタントラーメン、インスタント食品、冷凍食品などは、ビタミンB1の不足が加速します。

このような加工品を食べたうえにさらにアルコールでは、必要なビタミンBを食品から摂取することは無理です。

玄米を食べているから大丈夫という方も、B群を多量に消費するものを食べていては、確実に不足します。

 

小あじのから揚げ:ミネラル・たんぱく質|DoctorsSuggestion.com(古田朋子 奄美世のごはん)気温が高くなると、ビールの量が増えますね。
アイスもジュース類も増えますね。
食事はさっぱりしたものに偏りがちで、めん類だけで済ませることも増えますね。
野菜といったら、きゅうりとトマトとレタスだけ。
不足するのはビタミンB群だけではなく、ビタミンAも、ビタミンCも、ビタミンEも、ミネラルも不足します。
良質のたんぱく質も不足します。

この時期は「疲れがとれない」「身体が重い」という症状を訴える患者さんが増えます。
歳のせいにしていませんか?
暑さのせいにしていませんか?

 

蒸しかぼちゃ:カロチン・ビタミンE|DoctorsSuggestion.com(古田朋子 奄美世のごはん)食べたもの、飲んだもの、よ~く振り返ってみてください。

ビタミンB1は、お米や小麦の胚芽や糠、豆類、豆腐や納豆、芋類、ごま、緑黄色野菜に多いので、毎食ごとに食べるよう気をつけてください。

基本は、精製度の低いお米を炊いて、旬の野菜たっぷりのおみそ汁。

ビタミンB群は水に溶ける性質を持ちますから、一度にたくさん摂取しても吸収率が低下したり、吸収したものが排泄されてしまいます。

 

にんにくしょう油漬け:アリシン|DoctorsSuggestion.com(古田朋子 奄美世のごはん)“にんにく”に含まれるアリシンは、B1の吸収率を促し、体内で利用しやすくするので、オリーブ油に“にんにく”入れた“にんにく油”を調理や調味料に使ったり、しょう油さしに“にんにく”を放りこんでおくといいですよ。

 

 

 

もう、だいぶ前の話ですが、私が「雨とうもろこし:カロチノイド(ルチン)|DoctorsSuggestion.com(古田朋子 奄美世のごはん)のにおいがしてきたね」と言ったら、ベネズエラで育った友人が「そろそろ来るね」と応えました。

間もなく夕立がやって来たら、居合わせた東京育ちの友人たちがびっくりして「おまえら動物!?」と。

驚いたのは私のほうです。
どうして、あんなに強い雨のにおいを感じないのかと。

 

 

陽が沈むと暗くなる。

そんな、極々、自然なことも忘れてしまっている。

誰でも、食の偏りを感じる力をちゃんと持って生まれてきた。

 

奄美世の海|DoctorsSuggestion.com(古田朋子 奄美世のごはん)

奄美世のごはん#017:アルコールとビタミンB群

立冬が過ぎて、また夜が少しずつ長くなります。

やはり、気をつけて欲しいのは飲み過ぎ食べ過ぎ。

私たちがおいしく飲んだアルコールは、吸収され肝臓に運ばれます。
そして肝臓の酵素の働きによって、身体に無毒な酢酸に分解され排出されます。

アルコールを分解する酵素の働きは、遺伝的にある程度決まっています。
とっても強いという方はさておき、飲み過ぎてしまいがちなのが、分解酵素の働きが“やや”活発な方です。

とても弱い場合は、直ぐに顔が赤くなったり、動悸がしたり。
ですからお酒の量はすすみませんし、周囲が無理に飲ませることもそうそうありませんが、中途半端に飲めてしまう方は、自分の身体の許容量を超えて飲み過ぎてしまいがちです。

アルコールは糖質の仲間ですから、吸収されると血糖値が急激に上昇します。
それに対応するために膵臓から一気に、過剰に、インスリンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げるために、血液中のぶどう糖を身体の細胞に投げ込みます。
細胞は投げ込まれたぶどう糖を脂肪にして蓄えます。

アルコール分解時には、脂肪を合成する酵素も働きを増しますから、脂質の摂取を減らした食事をしていても、肝臓で脂肪の合成は進み、蓄えられていきます。

脂肪肝や脂質異常症の始まりです。

アルコールを飲まないという方も、アルコールの飲み過ぎと同じように、過剰な糖質の摂取が、脂肪の蓄積につながります。
とくに精製度の高い糖分は、簡単に吸収されるため、急激に血糖値を上昇させてしまいます。
そして過剰なインスリン分泌を引き起こし、一連の脂肪合成へとすすむのです。

脂肪や糖質の分解には、ビタミンB群が不可欠です。
一生懸命にカロリー計算をして、摂取カロリーを制限しても、ビタミンやミネラルが足りていないと、代謝できずに脂肪として蓄えることになります。
脂肪や糖質の摂取量が増えると、それだけ分解や代謝のためのビタミンB群の必要量も増します。

砂糖や動物性脂肪と同じように、アルコールも他の栄養素をほとんど含んでいませんから、飲んだ分だけビタミンやミネラルが不足します。

ビタミンB群はそれぞれ相互作用、相乗作用を持ちますから、どれか一つを単体で摂るより、一緒に摂取することが望ましく、サプリメントで補給する場合は複合タイプがお勧めです。

栄養素の摂取の偏りは、食べものを丸ごと食べることで、少なくすることができます。

豆乳より大豆を丸ごと使った納豆や煮豆、お米だと玄米や胚芽米。
大きな魚の切り身より、丸ごとの小魚。

たとえばお米は、胚芽に含まれたビタミンやミネラルを使って、でんぷん質(糖質)をエネルギーに換えて、芽を出します。
つまりお米の胚芽には、そのお米のでんぷん質を分解するのに充分な、ビタミンやミネラルが含まれているということです。
私たちは、お米を丸ごといただくことで、その糖質とビタミンやミネラルを充分に利用することができるのです。

もちろん、食べものを丸ごと食べる場合には、食材や調理方法を、おひとりおひとりの消化機能や年齢、歯の状態、噛む力などに合わせて、うまく選択しなければいけません。

まずは、自分の身体で感じてみる。

そして、家族の様子を感じてみる。

長い夜を楽しむ時は、

おいしいお酒を、ゆっくり味わいましょう。

酒肴も、少し硬いものを選んで、よく噛んで食べる。

奄美では、サトウキビから作った黒糖焼酎を、大切に、大切に、味わいます。

海 日没瞬間(奄美世のごはん) by DoctorsSuggestion.comくるみ・青梗菜・柿・大根葉とじゃこ(奄美世のごはん)by DoctorsSuggestion.com


『奄美世のごはん#003』

精製度の低いご飯に慣れてくると、食べた後の満足感に気づくはずです。
身体が満足しているんですね。玄米や分搗き米などは、カロリーだけではなく、栄養素が一緒になって入ってくるので、身体はそれ以上の食べ物の摂取を望みません。

ちなみに玄米100g(約3/4合)には、ビタミンB1:0.4mg ビタミンB2:0.1mg ビタミンB3:5mg ビタミンB6:1,03mg 鉄:1.0mg カルシウム:9mg 食物繊維:1,0g たんぱく質:7.5gなどなどが含まれています。

ですから、精製して栄養価を削ぎ落とした穀類でカロリーだけを満たしても、栄養素の不足があると、たくさん食べたはずなのになんだか食べたりない。食べたばかりなのにまた、すぐ、食べたくなる。なんて事になってしまうわけです。

 

どうしても主食を変えられない場合は、サプリメントを上手に使うという方法もあります。
ただ、単に「身体にいいらしい」という理由だけで飲むのではなく、「何のために、何を摂るのか」がとても大切になります。

精製して栄養価を取り除いてしまった穀類や糖分を摂取して、その燃焼を促すための補酵素を補うのなら、ビタミンB群のサプリメントを選びます。
食べ物と同じように、サプリメントも必ず、原材料を確認して、不必要な添加物や着色料、香料などが入っていないか確認します。
必要な栄養素を摂取するためとはいえ、不必要な添加物を摂ることは避けるべきです。
また、ビタミンBは個別にではなく、B群が一緒に働くことで相乗効果をもたらしますから、コンプレックスタイプがおすすめです。

注意してほしいのは、ビタミンB群を飲めば燃料を燃やしてやせるのではないか、という勘違い。
身体は必要なエネルギーを作ります。
必要がなければ、ビタミンBが在っても燃料は燃やさず、蓄えておきます。
つまり、やっぱり、必要以上に食べたり飲んだりしたものは大事に保管されてしまうのです。

また、ビタミンB群のうちB2は色素を持つビタミンですので、尿の色が少し濃いめの黄色になる事があります。
ここでも勘違いが起こりやすいのですが、決してオシッコとして捨ててしまっているわけではありません。
ビタミンBは水溶性ですから、身体の中で働いた後、尿中に排泄されるのです。
無駄になっているわけではありません。
B群をおすすめする時には、一言お伝えください。

 

 

さて、玄米だからといって、身体に必要な栄養素が全て含まれているわけではありません。
ですが、伝統的な和食の組み合わせは、その栄養素を補うのに理想的な組み合わせになっています。

例えば、豆類や豆製品との組み合わせは、お互いに不足しがちな必須アミノ酸を補い合います。
リジン、メチオニン、トリプトファンなどです。
未精製の穀類と豆類を2:1の割り合いで組み合わせると、必須アミノ酸をバランス良く摂取することができるので、玄米菜食でも充分にたんぱく質が摂取できますから、飽和脂肪酸や脂溶性の環境ホルモン、抗生物質などのデメリットが伴う、動物性のたんぱく質の摂取を控えることができます。

豆料理は、手間がかかる、難しい、と敬遠されることが多いのですが、簡単な料理方法から試してみてください。難しい料理は後回しで、まずは続けることです。

我が家では、夏場でも小豆を煮てぜんざいを作ります。我が家では、夏場でも小豆を煮てぜんざいを作ります。
テレビでも観ながら、洗った小豆を土鍋に入れてコトコト煮ます。
やわらかくなったら黒砂糖と塩で味付けをして、冷蔵庫に入れておきます。
冷やしぜんざいです。
もちろん、寒い時期には温めてたべます。
土鍋でコトコト煮ている途中、小豆がまだ少し固いうちに、お玉に1杯ほど小豆を小分けして冷凍しておきます。
この少し固めの小豆を入れて豆ご飯を炊きます。
小豆の量にもよりますが、ちょっと水を多めに、あとはいつも通りに炊くだけです。
そら豆がたくさん手に入った時も、固いうちにとり分けて、同じようにお米に混ぜて炊きます。
そら豆のときは、昆布と塩、しょう油で、味付きご飯にするのがうけています。
ビールのつまみの枝豆が残った時は、翌朝、炊きあがったご飯にざっと混ぜ込みます。

写真の枝豆ご飯は、昆布と塩で薄味にしてあります。写真の枝豆ご飯は、昆布と塩で薄味にしてあります。

 

 

 

 

豆ご飯はおにぎりにして、子どもたちのおやつやお弁当に重宝しています。豆ご飯はおにぎりにして、子どもたちのおやつやお弁当に重宝しています。