栄養と日常生活#040:マグネシウム

前回までカルシウムの話しでした。

意外や意外、今でもカルシウムの摂取“神話”を信じる人が多いようです。
飲みたくもない牛乳を毎日飲み、好きでもない小魚を無理やり食べている人たちをよく見聞きします。

 

実際に自分も20年前までは、その一人でした。

「牛乳を飲まなければ大きくなれない!」、「カルシウムを摂らなければ、骨が弱くなって、歪んだ身体になる!」・・・等々と、周りの人に色々と忠告され、嫌な気持ちを抑えて一生懸命に牛乳を飲んだり、干した小魚を食べた経験があります。
しかし自分は牛乳を飲むとお腹を壊してしまうので、小学校、中学校の給食で出された牛乳は、何時も友人にあげていました(今では大正解!アンタは偉い!)。

じつは体に悪い19の食習慣 (ワニブックスPLUS新書)それでも175cmまで成長したのですが、「ひょっとしたら、牛乳を飲んでいたら、180cm以上に大きくなれたのかもなあ」と考えたことも何回もあります。

丈夫な体になるためには“カルシウム”が欠かせない、というのが過去半世紀の常識だったように思えます。

もちろん、カルシウムが重要なのは間違いない事実です。
カルシウムの摂取が重要であることは前回と前々回にご紹介しました。

ただ牛乳である必要はありません。

 

この数十年で分かってきた事実があります。
それはミネラルの相性とバランスです。

“偏り”という言葉がありますよね。
まさしくミネラルの摂取には、バランスが大切になります。
その中でカルシウムは、マグネシウムとのバランスが重要です。
実はカルシウムを摂取する際には、マグネシウムも摂取する必要があるのです(同時に摂取する必要はありません)。

マグネシウムは、正常な心臓と筋肉の機能、神経機能、脂肪の正常な代謝に必要であることが分かってきました。
しかし、まだまだマグネシウムの存在は、カルシウムよりも軽視されているように思えます。

“硬水”の時にもご紹介しましたが、マグネシウムはカルシウムと同様に、身体に必須なミネラルであることが実証されています。
以前はカルシウム”2”に対して、マグネシウム”1”のバランスと言われて来ましたが、今では”1対1”のバランスを提唱する人たちが増えています。

 

じつは危ない食べもの ~健康志向・安全志向の落とし穴~ (ワニブックスPLUS新書)マグネシウムは魚介類、大麦、ホウレン草などに多く含まれます。

マグネシウムはカルシウムと互いに協力し合い、また拮抗して働くことで、身体の機能を維持したり、調整することが分かってきました。
この2つのミネラルは、神経や筋肉に影響を与えています。

特に筋肉の収縮は筋内細胞の中にカルシウムが入り込むことで生じますが、マグネシウムは、その筋内細胞に入り込むカルシウムの量を調整しています。
この調整を行うマグネシウムが不足すると、筋肉の収縮がうまく行われずに、痙攣や震えの原因となることも判明しています。

またマグネシウムは、乳酸が溜まった状態での“こむら返り”の緩和などの効用があることは以前から報告されています。
糖尿病や、うつ病との関連性も多く報告されていますし、体内で起こる炎症反応もマグネシウムの摂取量で軽減すると言われています。
また、不整脈や高血圧、PMS(月経前症候群)、妊娠中毒症を減少させることも認められており、慢性疲労症候群や喘息にも効果があるとして処方されています。

成長期に必要とされるカルシウムは、12~14歳男性は1日に900mg、30~40歳では600mgですが、マグネシウムは成長期に240mgが必要とされます。
30~50歳では320mgが必要であると言われています。

ドクターズ540-3体重が70kgの人の体には約35gのマグネシウムが含まれます。
その内60~70%は骨組織に含まれ、残りの30%は血漿、赤血球、筋肉内にあります。
そして血清中のマグネシウムの約20%はタンパク質であるアルブミンと結合して存在しているのです。

アルブミンはリンパ液に多く含まれる少し分子量の大きいタンパク質です。
それは体内に含まれる毒素や老廃物を排除する重要な物質であり、浮腫である“ムクミ”や“セルライト”と深く関するリンパ循環や血液循環(特に静脈)との関係があると指摘されています。

何!ムッムッムッ!、と考えてしまいます。

栄養と日常生活#039:カルシウム(2)

前回はカルシウムの重要性をご紹介しました。
今回もカルシウムの話しです。

今、子供たちの“逆ギレ”が注目されています。
自分は精製された“糖分”の摂取が一番の原因(血糖値の問題)だと考えていますが、カルシウムの摂取不足も見逃せません。

疫学では、カルシウム不足がイライラ感などの精神不安定の原因になると報告されています。
しかし血液内に含まれるカルシウムは僅かで、大量のカルシウム摂取は反対に高カルシウム血症や、胆石や腎結石、ミルクアルカリ症候群の原因になるとして報告されています。

しかし心臓はカルシウム・チャンネルで動いていますし、筋肉が収縮する際にもカルシウムが必要とされるタンパク質であるトロポニンと結合する必要が指摘されています。

1食100円「病気にならない」食事(幕内秀夫)Kindle版一般には1日に700mg(骨粗鬆症には800mg)の摂取が勧められていますが(厚生労働省)、1日にどれだけのカルシウム摂取が必要なのか不明な点も多いのです。

前回ご紹介したように、カルシウムはマグネシウムとの密接な関係がありますので、今のところミネラルは単独の摂取ではなく、複合ミネラルの摂取を患者さんにはお勧めしています。

 

 

 

 

疫学的に認められたカルシウム不足による疾患をご紹介しておきます;

  • くる病・骨軟化症
    これは極端なカルシウム不足だと考えられます。
  • 病気にならない女性は「カタカナ食」を食べない(幕内秀夫)Kindle版閉経後の骨量減少
    これは女性ホルモンの関係を合わせて考える必要があります。
  • 胎児の骨成長も問題
    これも母親のカルシウム不足を考える必要があると思います。
  • 骨粗鬆症、骨密度低下
    一般的に女性に多発する疾患で、これも女性ホルモンとの関わりを考慮する必要があります。
  • 高血圧
    直接的な要因となるかは分かり難い部分もあります。
臨床上の経験としては、就寝中の“こむらがり”にはマグネシウムの摂取と合わせて、カルシウムの摂取が効果的であることは確かです。
運動中の“こむらがえり”がカルシウム不足であるかは現時点では不明です。
しかし運動中の水分摂取の際に、“硬水”を与えることで比較することは可能だとは考えられます。
どなたか運動選手との関わりがある先生方に試して頂きたいと思います。

ただカルシウムを多く含む水の摂取が一般的なヨーロッパの運動選手と、カルシウム量が少ない“軟水”を補給している日本の運動選手との“こむらがえり”頻度の比較は分かりません。

面白い調査だと思います。誰か試してみませんか。
水分を補強するマラソン競技でも試すことが出来ると思います。

 

実践・50歳からの小食長寿法(幕内秀夫)ただカルシウムが吸収されるために必要とされるビタミンDの摂取は、紫外線を浴びることで十分だと考えています。

1日に15分から30分、戸外に出て歩くだけでビタミンDは充分に足りると思います。
中には、「曇りや雨の日はダメですね」と言う患者さんもいらっしゃいますが、「日中は明るいでしょ、曇りでも雨の日でも、明るい時であれば充分に紫外線を浴びることが出来るから大丈夫ですよ」と伝えています。

 

 

日光を浴びること、そして歩くこと、忘れてはならない健康法だと思います。
最近、歩くことが減っている自分に言い聞かせています。

栄養と日常生活#038:カルシウム

今までご紹介してきたビタミンの他にも、身体に作用する気になるビタミンがまだ沢山あるのですが、色々と紹介して行くとキリがないと考え、またの機会にご紹介することで涙を呑む決心をしました。

ここ(ドクターズサジェスチョン)は栄養学の基礎を主な目的に置いていますので、個人的に興味がある部分は、なるべく控えなければと考えたのです(とは言え、今回で38回目になってしまいましたが・・)。

 

今回からミネラルの話しに入ります。

ミネラルとは“元素”のことです。
昔は元素こそが我々が住む世界の最も小さな物質であると考えられていましたが、今では原子が見つかり、更にクウォークの世界にまでに突入しています。
また元素の数も自分が大学で無機化学を学んでいた頃(80年代)の元素表には7~80個だったと覚えているのですが、今では118個にまで増えています。
この急速な変化にいつまでついて行けるのかドキドキです。

最新ミネラル読本もちろん、これから118個の元素をご紹介するのではなく、身体に必要とされることが、ある程度まで証明されているミネラル(必須元素)に限定してご紹介したいと思います。

 

まずはカルシウムから始めます。

カルシウムは自分たちの生活で聞き慣れている身近なミネラルだと思います。
実はカルシウムと密接な関係を持つマグネシウムと一緒にご紹介しようかと考えていたのですが、ごちゃ混ぜになると思い、カルシウムを先にご紹介してから、次回マグネシウムの時に、お互いの相互関係を説明することにします。

カルシウムは、土類金属の一種で、人を含む動物や植物に必要となる必須ミネラルです。
セメントの材料となるカルシウムは、9000年前からイスラエルで使われていたことが知られています。
今では精糖を始め、食品添加物、乾燥剤、発熱剤などなど私達の生活に欠かせない物質として活躍しています。

人体にとってのカルシウムは、構成成分として成人男性には、約1kg含まれ、主に骨や歯や筋肉などに広く分配されています。
骨(99%)以外のカルシウムイオンは、筋収縮、神経インパルス、ホルモン調節、血液凝固などの多くの代謝機能に重要な働きを持ちます。

色々な働きを持つカルシウムですが、今回は骨粗鬆症などのカルシウム不足についてご紹介します。

男女を問わず、カルシウムの吸収度は、加齢に伴って減少しますが、特に女性は男性よりも吸収度が低下する傾向があります。
以前は閉経後に吸収度が低下して、骨粗鬆症になりやすいと言われていましたが、今では閉経する10年以上前から、吸収度が減少することが判明してます。
そこでカルシウムに関連する因子を探ってみると、砂糖、カフェイン、肉、タンパク質、リン含有炭酸飲料の取り過ぎが、カルシウムの吸収度を低下させるか、または排出を増大させることが分かりました。

なぜ以前にもご紹介しましたが、牛乳に含まれるカルシウムは、牛乳に含まれるカゼインと呼ばれるタンパク質が胃や腸の粘膜に膜を張り詰めて、カルシウムの吸収を妨げてしまいます。

数多くの研究データが発表されていますが、それぞれ幅が広く、吸収率が0%と報告されている研究もありますが、多くて40~50%、平均すると20%前後のようです。

では小魚を食べるのはと考えてみましたが、干物の小魚は塩分が多いため、やはりカルシウムの吸収を妨げてしまうそうです。残念です。

 

当オフィスでは、カルシウムが減少していたり、閉経前の女性には、日中に硬水を飲むように勧めています。
自分にカルシウムが不足しているか、していないかを知る上でも、簡単な方法があります。
まず少し濃度の高い硬水を購入してください。
1リットルに200mg/dl以上のカルシウムとマグネシウムが含まれた水を硬水と呼びます。
反対に200mg/dl以下ですと、軟水と呼ばれます。
日本の水は殆どが軟水ですが、温泉が湧き出る場所で硬水が出る場所があるようです。

その硬水を飲んでみて、「マズイ!こんなの飲めるかよ!」と感じた方、おめでとうございます。
あなたの身体には充分なカルシウムが蓄積されています。
反対に「別に、普通のただの水じゃん」と感じた方、おそらくあなたの身体はカルシウムが不足しています。
まずいなあと思えるまで、カルシウムを多く含む食べ物や、日中に硬水のお水を飲む習慣を作ってください。
水に溶けたカルシウムは、100%吸収されます。

これは以前に九州に住む友人に1600mg/dlも含むミネラル水を送って頂き、まず試しに自分が飲んでみると、「オエッ」となり、半分に薄めて飲んでも、まずくて飲めませんでした。
そこで当時の勉強会に参加していた先生方全員に飲んで頂くと、2~3名の先生は「普通の水と変わらない」とおっしゃるのです。
驚きました。
そして先生方の共通点は“独り暮らし”であることも判明したのです。
独り暮らしでは、栄養が偏っていることは明白です(もちろん誰もがではありませんが)。

この方法は、元々亜鉛の含有量を調べる時に使う検査方法を利用しています。
特に男性に必要な亜鉛が体内に充分に蓄積されているかを調べる方法として、亜鉛の錠剤を口の中で砕いてもらいます。
足りている人は「オエッ」となり、不足している人は味がしません。
この方法を利用しています。

何を食べるべきか現在、1日に必要なカルシウムは700mg(骨粗鬆症予防では800mg)を勧めています。
一般で売られているエビアンなどは200mg/dl程度です。
ですので、あくまで目安として硬水をお飲みください。
まずいなあと思えるときは、体内のカルシウム量が足りていること示します。

食べ物としては、小魚、魚介類、豆類、野菜(特に大根やカブの葉)、海藻類、穀物にも含まれているそうです。

 

1週間に数回は硬水を飲んで、体内のカルシウム値が足りているかチェックしてみてください。
最近イライラしているなあと思ったら、是非、硬水を飲んで試してみるのも良いと思います。

栄養と日常生活#036(仲井DC):ビタミンD

今までPCで使ってきたワープロソフトは、一太郎(古くて覚えていない人も多いと思いますが・・)とクウォーク(マックの編集ソフト)でしたが、今回から Word での挑戦となりました。
苦戦することなく、うまく作業できることを祈りつつ・・

前回3回にわたってビタミンCが持つ素晴らしい効果についてご紹介してきましたが、今回はビタミンDです。

ビタミンDは大きく植物性に多く含まれるD2と、動物性に多く含まれるD3に分類されます。
以前はD1もあったのですが、後にD2が主成分である混合物であると判明して、今では認められていません。
青魚を食べれば病気にならない 万病の元「慢性炎症」を防ぐ (PHP新書)ビタミンKはあっても、ビタミンGやビタミンH(人によっては、キャベツに含まれる”キャベジン”をビタミンHと呼ぶことがあります)やビタミンI、ビタミンJがないのと同じです。

ビタミンDは腸からのカルシウムの吸収を高め、血中濃度を高めたり、腎臓から尿へのカルシウム排泄を抑制する働きがあります。
また骨からカルシウムを血中に移動させる働きを高めることで知られています。

色々な働きを持つビタミンDですが、自分はサプリメントとして摂取する必要性は低いと考えています。
何故なら、人間を含む多くの動物は、皮膚に含まれるコレステロールを原料に紫外線と光合成に近い形でビタミンDを生成します。
また、シラス干しや秋刀魚、サバなどにも十分なビタミンDが含まれているからです。
もちろん日中に全く表に出なかったり、陽の当たらない場所で寝たきりの状態であれば、ビタミンDの摂取を勧めます。
しかし寝たきりの状態でも、日当たりの良い場所に移動することも出来るでしょうし、潜水艦で長期間水中で生活でもしない限りは、殆どの人は日に当たる機会があるでしょう。
しかも体内に貯蔵されているビタミンDの半減期は20~30日だと報告されています。

病気知らずのビタミン学―がんから美容まで (PHP新書)もちろん日差しの少ない国に住んでいれば、サプリメントとしてビタミンDの摂取を勧めます。
しかし日本で生活する限りは、高いお金を払ってまで、サプリメントとしてビタミンDを摂る必要性があるかどうか疑問です。
謳い文句としてカルシウムの吸収を高めるために、牛乳にビタミンDが入っていると宣伝しているのを見聞きした経験があります。
これも以前にご紹介したように、牛乳にはカゼインというタンパク質が含まれ、腸内に膜を張りますので、カルシウムの吸収はごく僅かだと判明しています。

 

・・・と、ビタミンDはサプリメントとしてはいらない! そう、長い間ズーッと考えてきました。

 

ですが最近、ビタミンD不足が原因となる幼児の“くる病”の増加がメディアで多く報告されるようになりました。
またビタミンD不足による“骨軟化症”や、この数十年で増え続けている“骨粗鬆症”を見聞きしていると、ウーンと唸るようになりました。
「これは真剣に考え直さなければならないかも・・」と思い、また数年前からビタミンDの必要性を再考するようになりました。

しかし今の所は、“くる病”はビタミンD不足よりも、過度な紫外線対策が原因のような気がしています。
今では男性用の日焼け予防クリームのコマーシャルをテレビで見ることがあります。
唖然です。
オジサンとしては、日焼けした健康そうな女性に憧れるのですが・・

“骨軟化症”もビタミンD吸収障害や肝障害、または腎障害が主な原因であるような気がしています。
また“骨粗鬆症”も女性ホルモンの問題が大きいと考えています。
運動不足や、痩身が流行り、女性の食生活が大きく変動していると、オジサンは思うのですが・・・

 

食べ物を変えれば脳が変わる (PHP新書)この頃、外を歩いていると、若い人達が両極端な体系になりつつあるような気がしています。
欧米でみられるような、超体重過多の男女が目立つようになった中、反対に「大丈夫?」と思えるような痩せ細い男女も目立つようになった気もします。
また体重過多の人の、増加脂肪量とビタミンDの血中濃度とは反比例していることが発表されています。
太り過ぎず、痩せ過ぎず、になりたいものです。

ビタミンD受容体結合体は、ナチュラルキラー細胞(NK細胞)とマクロファージ(貪食細胞)の食作用を活性化させることも判明しています。
つまり免疫力を高め、癌細胞と闘う力も強めます。
こうなったら、天気の良い日は表に出て、最低でも15分から30分はウォーキングする習慣を作りましょう。
これから暑い日が待ち構えていますが、それに恐れず、Tシャツと短パンで元気良くウォーキングしませんか?
と、オジサンは考えるのですが…。

どちらにしても、今の段階では、太陽光に当たることと、ビタミンDを含む食事で補えるような気がしています。
1日に必要なビタミンDの食事摂取基準は、目安が5.5μgで上限が50μgです。

栄養と日常生活#022(仲井DC)

今回も「水」のお話しをさせて下さい。

分かっているようで、実は分かっていない水というのが現時点の結論ですが、今まで解明されている情報をお伝えします。

 

 

 

 

 

 

まず体に良い水とはどんな水でしょう。体に良い水の要素というのがあります。

  1. 22ー1油を溶かす力の強い水(界面活性力=油脂の分解性が高い水)
  2. 酵素活性を高める水(体内酵素を活性化し、坑酸化物質の力を低下させない水)
  3. 表面張力の低い水、または水分子の集団(クラスターが小さい水)
    ※クラスターについては賛否両論であり、まだ不明な点が多いようです。

      次に水の製造処理法による分類をご紹介します。

        1. ナチュラル ウォーター(Natural Water):
          地下水を原水として、沈澱、濾過、加熱殺菌以外の物理的・化学的処理を行わない水。
        2. ナチュラル ミネラル ウォーター(Natural Mineral Water):
          地下を移動中、地層中の無機塩類(ミネラル成分)が溶解したナチュラル ウォーターを原水に、加熱処理していないため、酸素を多く含む水。
        3. ミネラル ウォーター(Mineral Water):
          品質を安定させるために、ミネラルの調整、曝気(ばくき:酸素を供給)、複数の水源から採水した原水が混合された水。
        4. ボトルド ウォーター(Bottled Water):
          ナチュラルミネラル ウォーター、ミネラル ウォーター以外の、水深200メートル以下にある海洋深層水から作られた水。

      22ー2この中で最もお勧めはナチュラル ミネラル ウォーターだそうです。
      最低でも200メートル以上から摂取した水ほど、水分子クラスターが小さく、酵素の力を発揮させ、界面活性力が高い還元力があり、加熱殺菌していない水なのだそうです。

       

       

       

       

       

       

      次は最近巷で流行っているヒアルロン酸についての情報です。

      コラーゲンは細胞同士を結び付けている線維性の結合組織(タンパク質)ですが、老化と水の関係に重要な役割を果たしているのは、ヒアルロン酸です。
      これはムコ多糖類で、ムコ多糖類は、分子量が数千から数百万にも及ぶ高分子物質で、その中で最も分子量が多いのがヒアルロン酸として知られています。

      ヒアルロン酸は、大量の水分を包み込む能力を備えています。
      何と1グラムで6リットルもの水を保持すると言われています。
      しかし口から摂取したヒアルロン酸はブドウ糖(単糖または二糖)まで分解されてから小腸から吸収されるので、ヒアルロン酸を一生懸命に摂取しても、体内で再びヒアルロン酸になるとは考え難いのです。

      組織に直接、注入(注射などで)すれば効果があるかも知れませんが、サプリメントとして摂るのは余り意味がないかも知れません(これはコラーゲンもアミノ酸まで分解されてから吸収されますので同じです)。

      続いてアルカリ性と酸性の水についてご紹介します。

      健康に優れているのはアルカリ性の水です。
      体は疲れてくると酸性に傾き、中性脂肪や糖分の分解が悪くなってしまいます。
      しかし、酸性の水は抗菌作用があることが分かっています。
      風邪の引き始めなどは、弱酸性の水でうがいをすると効果的です。
      酸性である炭酸水は疲れを和らげる働きはありますが、やはり体を酸性に傾けてしまいますから、長期の飲用はお勧めできません。

      最後に硬水と軟水についてご紹介します。

      硬水とはカルシウムとマグネシウムの含有量が多い(1リットルに120ミリグラム以上)ミネラルが豊富な水のことです。

      日本の水は殆どが軟水です。
      これは国土の起伏が激しく、高地から低地までの水の流れが速いために、地層中のミネラルを吸収する期間が短いためです。
      一方、硬水が多いヨーロッパ大陸は石灰岩層の地層が多く、平坦な大地が広がっているため、地層に含まれるミネラルを豊富に吸収できるからです。

      体内のカルシウムは99%が骨に含まれますが、残りの1%は血液等に維持させる必要があります。
      日本人に足りないミネラルはカルシウムだと言われています。

      牛乳を飲んでいるから大丈夫だと思っている人が多いのですが、牛乳にはカゼインというタンパク質が含まれ、カルシウムの吸収を妨げてしまうので、殆ど吸収できないことが判明しています。
      22ー3日本人は海藻を多く摂取するので、これでミネラルは充分に補給されます。
      日本人は海藻を消化する酵素がありますが、欧米の人は、海藻を消化する酵素がないことが分かっています。

      反対に日本人の9割の人は牛乳を消化する酵素がありません。
      母乳を飲んでいるときはあるのですが、離乳してしまうと、乳製品を消化する酵素を膵臓が作るのを止めてしまうのです。

       

       

      硬水は日本食に合いません。
      しかし硬水に含まれるカルシウムは100%近く吸収されますので、特に骨粗鬆症の傾向がある女性は、日中に硬水を飲むことをお勧めしています。

      簡単な検査が出来ます。
      コンビニで硬水のミネラル ウォーターを購入して飲んでみて下さい。
      もし抵抗なく飲める人はカルシウムが不足している可能性があります。
      反対に不味くて飲めない人は、おそらく体内のカルシウムは十分であると思われます。

      もし抵抗なく飲める人は1日に500ミリリットルを目安に、不味く感じるまで毎日飲むことをお勧めします(残りの500ミリリットルは軟水でも構いません)。
      カルシウムやマグネシウムが豊富な硬水は、脳硬塞や心筋梗塞を防ぐことが知られています。

      時々硬水を飲んでみて下さい。
      素直に受けつけることができたら、あなたの体は、カルシウムなどのミネラルが不足している可能性があります。