栄養と日常生活#058:高コレステロール(高脂血症)

高コレステロール(高脂血症)との出会いは、随分前になります。
栄養学を学ぶ上、所々でコレステロールに出会い、高コレステロールの問題や、高脂血症を抑える“スタチン類(抑制剤の総称)”の問題との数多くの出会も沢山ありました。

世間では随分と前から“低コレステロール食”が流行りました。
コレステロールは身体に悪いという説に始まり、“悪玉コレステロール(LDL)”や“善玉コレステロール(HDL)”の話題に移り、様々な形で“コレステロール”は、世間で“悪者”として注目されているように思われます。

しかし”悪玉コレステロール”は決して悪者ではなく、肝臓から体内の細胞に脂肪を送るという、りっぱな働きを果たしています。
そして善玉コレステロールは、余った脂肪を再び肝臓に送り戻すという働きを行っています。

では何故、LDL(低比重リポタンパク)は悪玉コレステロールと呼ばれているのでしょう?

それは悪玉コレステロール自体が壊れやすい性質を持ち、壊れてしまうと“酸化”してしまうからです。
すると免疫系の“貪食細胞”と呼ばれるマクロファージが酸化した悪玉コレステロールを食べてしまうのですが、食べ過ぎて膨れ上がったマクロファージは集結しやすい習性があり、結果として粥状の塊りが作られ、それが原因となって“血栓”を創り出す原因となるのが分かってきたからです。

“悪玉コレステロール”自体は決して壊れたくて、自ら進んで壊れているのではありません。

そこで登場したのがオリーブオイルに含まれる“オレイン酸”です。
今では“オメガ9”とも呼ばれ、必須脂肪酸の一つとして堂々と認められるようになりました。

コレステロール2(58)実はオリーブオイルは以前から三大疾患を含む多くの疾患を防ぐものとして注目されていたのですが、どのようなメカニズムで健康に携わっているのかが長い間不明でした。
しかしオレイン酸は悪玉コレステロールに含まれる脂肪酸と入れ代ると壊れ難くなり、酸化を防ぐことが出来ることが判明したのです。
またオリーブオイルは必須脂肪酸(特にオメガ3であるα-リノレン酸)よりも熱に強いので、油料理として用いることが出来ます。
α-リノレン酸は100度以上の熱には耐えられないのですが、オリーブ・オイルは200度までは耐えられることも分かりました。

今流行りのオメガ3を豊富に含む“チアシード”は加熱する料理には適しませんので、ご注意ください。

まとめて言わせて頂ければ、自分たちの体には、コレステロールは不可欠であることを強調しておきます。
また、自分たちの身体は、自分たちに必要なコレステロールを自分自身の肝臓で作っていることも強調して付け加えておきます(通常の食生活では7~8割が肝臓で作られ、残りの2~3割が食事から摂られています)。
また副腎皮質で作られているステロイド、女性ホルモン、男性ホルモンの原料となっているのもコレステロールです。

体の中で作られているコレステロールですから、食事からの摂取量が減れば、体に必要な分まで肝臓で作る量が増えることになりますので、その分まで負担が増えることになります。
反対に食事からの摂取量が増えれば、肝臓が怠けて自分で作る量が減るだけで、どちらが良いのかは分かりません。
おそらく適量で良質なコレステロールを摂取することが大切になるのではないでしょうか。

脂肪肝が増えたり、LDLが異常に増えてしまうのは、ストレスや乱れた食生活が原因であると言われています。

コレステロール1(58)日本ではいまだに総コレステロール値を220に設定していますが、これは世界中を見回しても、これほど低い設定をしている国はありません。

EU諸国では、高脂血症と診断されるには280以上で、しかも血圧が160以上になって、初めて高脂血症と診断されます。

なぜ日本だけが、そんなに低い設定値になっているかの理由は敢えて述べませんが、色々と分かってくると、唖然とさせられる“裏”が見え隠れしています。
興味のある方は、コレステロール関連の本を読んでみて下さい。

敢えて付け加えると、人間が長生きするには、230~250が一番長生きするというデータが山ほど報告されています。
また異常に総コレステロール値が低くなると、“ガン”を始めとする多くの疾患に罹りやすくなることも多くの研究で証明されています。

しかし総コレステロール値が300以上を示す人に出会うことがあります。
またLDLが異常に高いと訴える人もいます。そこで今回は“グレープフルーツに含まれる食物繊維”をご紹介します。

まだ食物繊維に含まれるどのペクチンが効果を上げるのかは判明されていませんが、多くの研究では聡コレステロール値を下げることが証明されています。
単にグレープフルーツを沢山食べるだけではダメで、グレープフルーツに含まれる水溶性の食物繊維を正しく摂り出したサプリメントでお試しください。
ネットで『Grapefruit fiber』で検索すれば、多くの商品が紹介されています。
含有量を確かめて、良質(値段でなく)なものをお探しください。

試してみる価値はあると思います。

少なくとも、コレステロール抑制剤による“薬”が原因となる多くの副作用に苦しめられることはなく、副作用は全くないのですから・・・。

奄美世のごはん#055:基本の13(油その5)

嬉しい報告をいただきました。
私の油のはなしを聞いたり読んだりした方からです。
30代の男性です。

ひどい花粉症をどうにかしたいと、6か月の間、揚げ物を食べるのを一切やめたのです。
栄養については「頭では分かっていてもなかなか実践するのが難しい」のですが、「これなら簡単」「やれる」と思ったのだそうです。
彼はそれまで、摂り過ぎると炎症の原因になり得るオメガ6系の脂肪酸を、揚げ物を介してたくさん摂取していたので、それをまず断とうと思いついたのです。

炒めものなどの加熱料理には、オメガ9系脂肪酸が豊富で手に入りやすいオリーブ油にすることで、オメガ6系の脂肪酸の摂取をさらに抑えました。

青魚そして、オメガ3系脂肪酸の摂取には、魚料理を増やしました。

亜麻仁油やしそ油も、酸化を防ぐため、そして早めに食べきるように、遮光ビンに入った小さめの商品を選んで、サラダやお浸しなど料理にかけて摂取しました。

「ちょっと高かいから、時々」

お話しをうかがうと、
「これまでの花粉症の症状を”10″とすると、今は”1″かな」とのこと。

これは試してみる価値ありですよ!

 

Pouring oil少し前ですが、α-リノレン酸を豊富に含有するとされる油脂類の報道が、テレビでありましたね。

オメガ3系脂肪酸が豊富であるとされる植物油を原料とする商品の中に、α‐リノレン酸の含有量が10%を下まわっている商品があるとの報道でした。

チアシード画面には、亜麻仁油、えごま油、などなどが並んで映っていましたが、どの商品がそうであるか、また、その画像の中にその商品があるのかは報じられませんでした。

スーパーで販売されている商品を確認しましたが、α‐リノレン酸の含有量を表示していない商品が、たくさんあります。
もちろん、表示してある商品もありましたよ。

気になる時は、ぜひ、お買い上げの商品に表示されているお客様相談室にお尋ねください。
消費者の声が届いて、よりよい商品が残っていくといいですね。

 

チョコさて、バレンタインデーにもらったチョコの裏、原材料に植物油という表示がありますか?
油の名称が表記されていますか?
どんな油が使用されているのでしょうか?

手づくりチョコには、残念ながら(!?)表示はありませんね。

知らず知らずに摂取している油の種類と量に、ときどき思いを馳せてみてください。

 

 

おいしく食べる

楽しく食べる


奄美世のごはん#053:基本の11(油その3)

師走です。
松迎えの日もすっかり忘れて走り回っているうちに、あちらこちらから鈴の音が聞こえ始めました。

前回までの脂質のはなしを少しだけおさらいしましょう。

*必ず食べものから摂り入れなければならない必須脂肪酸は、α-リノレン酸とリノール酸。

*炭素の二重結合が無い脂肪酸が飽和脂肪酸、有るのが不飽和脂肪酸。

*飽和脂肪酸の摂取量とインスリン抵抗性(インスリンの働きを抑える状態)は正の関連をもつ。

 

天使1今回は、不飽和脂肪酸をさらに細かく分類していきます。

不飽和脂肪酸は分子構造に炭素の二重結合を持ちます。
この二重結合が1ヶ所だけの脂肪酸を一価不飽和脂肪酸といいます。
二重結合が2つ以上ある脂肪酸を多価不飽和脂肪酸といいます。

炭素の二重結合は、柔軟性に富む代わりに不安定になっているので、とても酸化しやすい部位です。
ですから、複数の炭素の二重結合を持つ脂肪酸を多く含む油は、酸化しやすい油というわけです。

必須脂肪酸のα-リノレン酸とリノール酸は、この不飽和脂肪酸の仲間で、多価不飽和脂肪酸に分類されます。
多価不飽和脂肪酸は複数の炭素の二重結合を持ちますから、どちらも酸化しやすい脂肪酸です。

多価不飽和脂肪酸をさらに二重結合の位置で分類したものが、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸です。
必須脂肪酸はそれぞれ、α-リノレン酸がオメガ3系脂肪酸に、リノール酸がオメガ6系脂肪酸に含まれます。

天使2オメガ6系の脂肪酸は、一般に過剰に摂取されている傾向があります(奄美世のごはん#051:基本の9(油))。

反対にオメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸やDHA・EPAは、摂取量は多くありません。
この脂肪酸は欠乏すると皮膚炎などを発症するので、含有量の多い食品を気をつけて摂取することが大事です。

オメガ3系脂肪酸を多く含む油には、亜麻仁油、えごま油、しそ油などがあります。これらの抽出した油はとても酸化しやすいので、カロチン(ビタミンA)やビタミンEなど、抗酸化作用をもつ油溶性のビタミンを含む食べものや、サプリメントを一緒に摂るようにしましょう。また、加熱調理による酸化はなるべく避けたいものです。

植物性の食品では、小松菜、ほうれん草、大根の葉、春菊などの葉野菜や、チアの種などにオメガ3系の脂肪酸が豊天使3富に含まれています。

動物性の脂肪にも微量ですが含まれています。
動物の身体に含まれるα-リノレン酸は、植物の葉に由来します。
牧草で育てられた牛や羊の肉は、穀物飼料で育てられた家畜の肉に比べると、リノール酸に対するα-リノレン酸の含有量が多い傾向にあるのです。

また、オメガ3系脂肪酸の仲間で、広義に必須脂肪酸とされるDHAやEPAは、魚介類に多く含まれます。
鯵や鰯、秋刀魚、鯖、鰤は豊富なDHA・EPAに加えてα-リノレン酸も含みます。

DHAは、お腹の中の赤ちゃんや乳幼児の脳・神経の成長と成熟にとても重要な栄養素です。
とくに妊娠中や授乳中は、気をつけて摂取して欲しいのですが、魚介類が主な摂取源となりますから、海中の汚染物質の蓄積が心配です。
種類の偏りがないよう、旬の魚介を選び、DHA・EPAを摂るようにこころがけてください。

 

ご馳走の季節がやってきます。

はれの日に食べるもの
からだが喜ぶ食べもの
こころが喜ぶ食べもの
みんなが喜ぶ食べもの

クリスマス飾り

奄美世のごはん#051:基本の9(油)

秋晴れの空 星月夜

脂肪酸のうち、必ず体外から摂り入れなければならない必須脂肪酸は、リノール酸とα-リノレン酸の2種類。
体内で生合成できないけれど、生きるために絶対に必要な脂肪酸です。

植物油台所の油脂類の表示を確認してみましたか?
必須脂肪酸の名はありましたか?

含有量はどうでしたか?
α-リノレン酸は?
リノール酸は?

表示が無かった、他の脂肪酸の名前を見つけた、という方も多いのではないでしょうか。



シュリンプチップス一般的に料理に使用する植物油の多くは、リノール酸を豊富に含みます。
コーン油、大豆油、ごま油、ひまわり油、綿実油などがそうで、どこの家庭でも常備している油ですよね。
フライパンを使用する料理、揚げものや炒めものには欠かすことができません。
ポテトチップやポップコーンなどのスナック菓子、洋菓子、菓子パン、などにもリノール酸を含む植物油が使われています。

つまりリノール酸は、よほど偏った食事をしない限り、不足する心配はないと考えられます。
どちらかというと、過剰摂取のほうが心配です。



チョコケーキリノール酸は体内で、炎症を引き起こすプロスタグランジンやロイコトリエンという物質を生成します。
プロスタグランジンもロイコトリエンも、どちらも身体に必要な物質です。
しかし、過剰に生成されると、炎症性の疾患やその症状悪化を促すと考えられています。

プロスタグランジンはいくつか種類があって、痛みに対する感受性を高めたり、子宮の筋の収縮を促す作用をもつものがあって、痙攣性の生理痛を引き起こすとも考えられています。

また、体内でリノール酸からγ-リノレン酸を合成するときに働く酵素は、α-リノレン酸からEPAやDHAを合成するときにも働くので、リノール酸を多量に摂取していると、EPAやDHAの体内での合成が抑制される可能性があります。
EPAやDHAを充分に摂取していたら影響は少ないのですが、そうでない場合は、EPAやDHAの不足を来してしまいます。



チョコメロンパン厚生労働省は、リノール酸と、リノール酸から体内で生合成されるγ-リノレン酸やアラキドン酸を含めて、一日の摂取量の上限を定めています。
上限は一日の総摂取エネルギーの10%、約22~30gです。

液体の油は、大さじ1杯がだいたい14グラムですから、チャーハン一皿で一日分のリノール酸をぺろりと平らげてしまいそうですね。

今日はどのくらいの量のリノール酸を摂りましたか?
昨日はどうでしたか?

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食欲の秋?

読書の秋?

必要なものを 必要なだけ

 

うろこ雲満月

月明かり