栄養と日常生活#057:不眠症

今までに不眠症に悩まされている多勢の人たちに出会いました。
中には精神的に追い込まれて、自分の不眠を“病気”として受け止めている人も多くいました。

色々と調べてみると、世の中には不眠で苦しんでいる人たちが本当に数多くいることを知りました。
今回は今までに“不眠症”の人たちに勧めてきた方法をご紹介することで、少しでも“不眠症”から解放される人がいれば嬉しいです。

まず最初に“不眠症”は病気だと思い込まないことです。
自分に「眠れない、眠れない」と真剣に悩んでいる人たちを観てきましたが、まず基本的な考え方を変えるように勧めています。
それは“不眠症”をネガティブなものではなく、ポジティブに受け入れることです。

第一は、“眠れないときは寝ない”ことです。
眠れないのではなく、寝なくても大丈夫なのだと受け入れて下さい。
ですから寝ないでください。
テレビを観るなり、本を読むなり、もし散歩したいのでしたら、安全な場所を選んで散歩しても結構です。

朝まで寝られなかったら、自分を称えて下さい。
寝なくても大丈夫だったと、大したものだと自分を褒めてあげて下さい。

次に大切なことは、その日の日中は決して寝ないで起きていてください。
昼寝は絶対ダメです。
絶対に寝ないでください。
眠くなったら、外に出て散歩をしたり、顔を洗うなり、好きなことをして、日中は決して寝てはいけません。
ここが肝心です。
夜に寝れないからと、昼間に寝ている人が、どれだけ多いことか。
それで夜に寝れない、自分は“不眠症”だとして、勝手に“病気”だと思っている人が多いように思います。

日中はサーカディアン・リズムがありますが、実は1日は24時間周期ではなく、24時間330分とか、25時間だと提唱している研究者が数多くいます。
ですから体内時計は誰でも少しずつズレているのです。
ですから、ズレを自分で調整する必要があります。
“不眠症”だと思っている人は、この時間調整が苦手な人が多いようです。
つまり生真面目な人に“不眠症”が多い傾向があるように思えます。

今までに観てきた“不眠症”の人たちの半分以上は、この方法で、寝れなかった翌日にはぐっすりと寝れるようになります。
もし夕方以降(19時過ぎ)に眠気に襲われたら、我慢せずに寝て下さい。

そして夜中に眼が醒めてしまっても、自分を責めないでください。
数時間でも寝れた自分を褒め称えてください。
「よくぞ、4時間も寝れた、凄いぞ!」と。
そして無理に再度寝ようと努力せず、起きていようが、寝ようが、それは自分自身で決めます。
寝れないようでしたら、朝まで仕事をするなり、音楽を聴くなり、好きなことをして過ごしてください。
決して「眠れない」と、自分を責めないでください。

3~4時間寝れば、少なくてもレム睡眠と、ノンレム睡眠はワンサイクルします。
世の中には一日に3~4時間の睡眠だけで、元気に過ごしている人は山ほどいます。
7時間以上寝ないと辛いという人が多いのですが(自分もその中の一人ですが・・・)、逆に数時間だけの睡眠で元気でいられる人の方が羨ましいです。

自分の知人に、やはり4時間前後しか寝ない人がいますが、本人は別に“不眠症”だと少しも思っていません。
しかもその人は年間300冊以上の本を読んでいます。
羨ましい限りです。

自分は仕事を終えてからの一杯が楽しみなので、アルコールが入ってしまうと、余り本を読むことができません。
ですから就寝前や起床後に読書をする時間が取れず、どう頑張っても年間に100~150冊程度の本しか読めません。
ですから一日に数時間の睡眠だけで、日中を元気で過ごせる人たちが本当に羨ましいのです。
自分より数時間以上も本を読む時間が持てるのですから・・・。

人間が熟睡するためには、2つの要素が必要だと考えています。
一つは“肉体的疲労”。
そしてもう一つは“脳の疲労”です。
この2つの要素が欠けていると気持ちよく寝れません。

“肉体的疲労”は決してハードな運動をする必要はありません。
仕事をしている人でしたら、寝れない朝に早めに出かけて、いつも乗る駅の一つ先の駅まで歩くとか、朝に時間の余裕がなければ、帰宅の時にいつも降りる駅の一つ手前で降りて、自宅まで歩くようにしてください。
老齢者であれば、一日に1時間の散歩を目指して下さい。
無理をせずに、最初は10分でも15分でも構いません。
ただ合計で1時間歩くように分けて歩いて下さい。
もし30分を2回、または1時間歩けるようになったら、ほんの2~3センチで良いので、少しだけ歩幅を大きくして歩くか、いつもよりもチョットだけ速く歩くように意識して歩いて下さい。
実行して行くと、歩ける距離が増えてきます。
そうなったら自分を褒めてあげてください。
決して距離を歩くのではなく、時間を歩く練習を心掛けてください。

次の“脳の疲労”は1時間の読書で簡単に行えます。
テレビを観ても脳は疲労しませんので、本を読んで内容を頭の中で理解するように読んでください。
寝れないから本を読むのではなく、内容を楽しんでください。
わざわざ眠くなるように難しい本を選ぶ必要はありません。
楽しめる本を選んでください。
面白くて寝れなくても大丈夫です。
翌日は寝れるようになります。
悲しくなったり、暗くなる本はダメです。
夢を抱けるような、ポジティブな本を選びます。
もちろん日中に読んでも構いません。

人間はネガティブなことを考えると寝られません。
ですから寝る前は、悩んでいることや、嫌なことを考えずに、楽しいことを考えて下さい。
将来の夢、旅行したい場所、嬉しいこと、楽しいことを考えて下さい。
これは多くの著名な方(哲学者を含む)が同じことを提唱しています。

不眠症に対して“睡眠薬”を処方して貰っている人もいます。
この場合は、家族の人の協力が必要になります。
こっそりと処方している先生の元に行き、「少しずつ軽い薬に変え、最後はプラシーボ(砂糖などの偽薬)に変えて下さい」とお願いして下さい。
睡眠薬で寝ている人は、薬に依存していますので、薬の内容が変わっても寝れるようになります。

プラシーボで数か月経過しても寝れるようになりましたら、ご家族で相談して、本人に伝えるか、伝えずに続けるか検討して下さい。
気が弱い人でしたら、プラシーボを継続した方が良いかも知れません。

睡眠薬を飲んだ翌日の悪い気分は、よく聞くことです。
副作用が多いことも見聞きします。
そんな方にお勧めすしているのは、『かのこ草』です。
ハーブ・ティとしても売られています。
かのこ草は、背の高いシダ様の植物で、その根は何千年もの間、おだやかな鎮静剤として使われて来ました。
お茶としても美味しく、気分を落ち着かせてくれ、よい眠りに誘ってくれます。
“神様の睡眠薬”とも呼ばれています。
もし睡眠薬の副作用に悩まされている方がおりましら、是非ともお試しください。
副作用もなく、習慣性もなく、安全性も、世界中で実証されています。

 

栄養と日常生活#056:花粉症

“花粉症”の季節が訪れたようです。
巷ではマスクをしながら歩いている人が、随分と目立つようになりました。

実は自分は以前に2回程、花粉症を発症した経験があります。

1回目は、鼻水と“胆嚢”との関連があると知り、胆嚢系の治療をしてもらうと、見事に症状が無くなりました。
それから数年後に2回目の花粉症に襲われました。
その時は、胆嚢系の治療を受けても治りませんでした。
自分の症状を観察してみると、寝ている時は全く正常なのに、座ったり、立ったりするとクシャミや鼻水が止まりません。

最初に考えたのは、“起立性貧血”です。
寝た状態から、座ったり、立ったりすると、通常は直ぐに体が対応して血圧を調整するのですが、起立性貧血になると、体位の変化に反応できず、頭部が貧血状態になってしまう疾患です。
もう一つは“底冷え”です。
寝ている時は、布団やタオルをかけて寝ていましたので、体が温められて、症状が緩和するのではと考えたのです。

どちらかだろうとは考えていましたが、取り敢えず考えているだけでは埒が明きません。
まず休日にティッシュペーパーの箱を抱えて、新宿駅からロマンスカーに乗って、終点の湯本まで行き、日帰り温泉に半日以上入り、体に潜む毒素や汗を出してしまう作戦に挑みました。
すると、夕方に帰るために乗車したロマンスカーでは、一切クシャミや鼻水が止まり、美味しくビールを飲みながらの帰宅となりました。

元々、自分は鼻が弱く、何かがあると直ぐに鼻水の嵐に見舞われます(今では15~30分程度で回復します)。
大学時代はヨガの鼻の洗浄方法(1日に3回、片側の鼻からぬるま湯を入れ、口から出すのを左右3回ずつと、太陽に向けて口を開いて、太陽光で浄化する)を実行しました。
始めてから2週間ほどすると、突如としてコップ一杯になるほどの鼻汁が口と鼻から大量に出て、それきり治ったことがあります。
おそらく蓄膿症に近い状態であったと思われます。
それまでは、鼻にホコリやネコの毛が入っただけで、クシャミと鼻水に襲われ、全く手が付けられない状態でしたが、それ以降は多少のホコリやネコを触っても、平気になりました。
しかし自分にとって敏感な部位であることには、今でも変わりありません。

ですので、もし単発の花粉症でしたら、体の仕組みをしっかりと理解しているカイロプラクターを探し、胆嚢系統の検査や治療をしてもらうか、休日を利用して日帰り温泉治療を試してみるのがお勧めです。

しかし数年から数十年間も、毎年のように花粉症に悩まされている方には、前述した方法では、余り効果を得ることは困難だと思います。

そこで今回はBee Pollen(ビーポーレン;日本語に訳すと“花粉”になってしまいますが…)をご紹介します。
これはミツバチが運んだ花粉です。
専門的には、これは植物の花がミツバチなどの昆虫などで受粉する“虫媒花粉(ちゅうばいかふん)”のことで、一般的なスギなどの、風で運ばれる“風媒花粉(ふうばいかふん)”の花粉とは異なります。
つまり英語では、昆虫によって運ばれる花粉をBee Pollenと呼び、普通の風で運ばれる花粉は、単にPollenと呼びます。

方法はネットでBee pollenを購入(値段はマチマチなのでご自分で判断下さい)して頂き、一錠ずつ10分おきに飲んでみます。
そしてムズムズ感や、鼻水、クシャミなどが軽減するまで継続して摂取します。

この方法は1990年代に、アメリカの調査研究所に勤める医学博士が200名近くの喘息、花粉症、慢性的副鼻腔炎などの人に実験を行った報告があります。
結果としては、数名を除いた殆どの人に効果があったと発表しています。
効果(変化)が出るのは、始めて10分が平均で、早い人には1分少々で変化が認められたそうです。
Bee Pollenに含まれる、どの成分が効き目を示したかは、今の所、分かっていないようですが、「おそらく複数の成分が混合して効果が現れている」と考えられているようです。

もう一つの方法を試して見事に成功した話しを読んだことがあります。
それは自然食品で売られている“蜂の巣”を購入してきて、蜜を除いた“巣”をハサミで刻んで摂取したことで、長年苦しんだ花粉症から解放されたという話しです。
どこで採れた“蜂の巣”であるかを確認して下さい。

しかし問題が一つあります。
以前にハチに刺されて、アレルギーを抱えている人がいます。
その人たちは再度ハチに刺されると、アナフィラキシー・ショック(激しいアレルギー反応)を起こす可能性があります。
Bee Pollenでも反応を起こす可能性がありますので、以前ハチミツを食べたり、飲んだりした後に体調を崩した人や、ハチに刺された苦い経験がある人は、Bee Pollenの錠剤(もしくは液体)を1錠でも摂取した後に、アレルギー反応が出たら、直ちに摂取を中断してください。
また乳幼児には適応しませんのでご注意ください。

どちらにしても、毎年のように、抗ヒスタミン薬を始めとする様々な医薬品や、アレルゲンの注射を受けるよりは自然な試みだと思います。

試してみる価値は十分にあると思います。

奄美世のごはん#055:基本の13(油その5)

嬉しい報告をいただきました。
私の油のはなしを聞いたり読んだりした方からです。
30代の男性です。

ひどい花粉症をどうにかしたいと、6か月の間、揚げ物を食べるのを一切やめたのです。
栄養については「頭では分かっていてもなかなか実践するのが難しい」のですが、「これなら簡単」「やれる」と思ったのだそうです。
彼はそれまで、摂り過ぎると炎症の原因になり得るオメガ6系の脂肪酸を、揚げ物を介してたくさん摂取していたので、それをまず断とうと思いついたのです。

炒めものなどの加熱料理には、オメガ9系脂肪酸が豊富で手に入りやすいオリーブ油にすることで、オメガ6系の脂肪酸の摂取をさらに抑えました。

青魚そして、オメガ3系脂肪酸の摂取には、魚料理を増やしました。

亜麻仁油やしそ油も、酸化を防ぐため、そして早めに食べきるように、遮光ビンに入った小さめの商品を選んで、サラダやお浸しなど料理にかけて摂取しました。

「ちょっと高かいから、時々」

お話しをうかがうと、
「これまでの花粉症の症状を”10″とすると、今は”1″かな」とのこと。

これは試してみる価値ありですよ!

 

Pouring oil少し前ですが、α-リノレン酸を豊富に含有するとされる油脂類の報道が、テレビでありましたね。

オメガ3系脂肪酸が豊富であるとされる植物油を原料とする商品の中に、α‐リノレン酸の含有量が10%を下まわっている商品があるとの報道でした。

チアシード画面には、亜麻仁油、えごま油、などなどが並んで映っていましたが、どの商品がそうであるか、また、その画像の中にその商品があるのかは報じられませんでした。

スーパーで販売されている商品を確認しましたが、α‐リノレン酸の含有量を表示していない商品が、たくさんあります。
もちろん、表示してある商品もありましたよ。

気になる時は、ぜひ、お買い上げの商品に表示されているお客様相談室にお尋ねください。
消費者の声が届いて、よりよい商品が残っていくといいですね。

 

チョコさて、バレンタインデーにもらったチョコの裏、原材料に植物油という表示がありますか?
油の名称が表記されていますか?
どんな油が使用されているのでしょうか?

手づくりチョコには、残念ながら(!?)表示はありませんね。

知らず知らずに摂取している油の種類と量に、ときどき思いを馳せてみてください。

 

 

おいしく食べる

楽しく食べる


栄養と日常生活#055:“脂肪”再考

先月はお休みを頂いてしまいました。申し訳ありませんでした。

今回は、90年代頃から以前は “悪者” と思われていた考え方や、摂られ方が大きく変わった “脂肪” について再考してみたいと思います。

まずは日本ではシンプルに脂肪は;

  • 固まっていない状態を “油(OIL:オイル)” と呼びます。
  • 反対に体内で固まった状態を “脂肪(FAT:ファット)” と呼びます。
どうやら私たちの体とって重要なのは “油” であって、“脂肪” ではないと考えても良さそうです。
私たち人間の体温は36.5度前後です。
一方、豚や牛の体温は38度前後ですし、鶏の体温は40度以上ですから、私たちの体内に入った “油” は固まって “脂肪” になってしまいます。
しかし魚の体温は20度前後ですから、魚に含まれる “油” は、私たちの体内に入っても “油” のままの状態を維持します。
つまり体内で固まって “血液ドロドロ” にならず、“血液サラサラ” でいることになります。

 

次に大切なことは;
  • 私たちの体内で作ることができ、または簡単に得ることができる “脂肪酸” を “飽和脂肪酸” と呼びます。
  • 一方で、私たちの体内で製造できない、体に必要となる “脂肪酸” を “不飽和脂肪酸” または “必須脂肪酸” と呼びます。
つまり私たちが必要とする “脂肪” は、“不飽和脂肪酸” であり、またの名が “必須脂肪酸” であることが分かります。

90年代、自分がアメリカに滞在していたころは、”フラックス・シード・オイル” が注目を集めていました。
日本名で “亜麻仁油(あまにゆ)” です。
93年に帰国した頃の自分は “亜麻仁油!” “亜麻仁油じゃあ!” と大きな声を出して騒いでいました。
しかし、当時の日本は “亜麻仁油?って何?” という状態でした。

 

それでも90年代半ば頃から日本でも “必須脂肪酸” の重要性を唱える人たちが増えてきました;
  • “オメガ3(リノレン酸)”、“オメガ6(リノール酸)” の登場です。
当時はオリーブ油に含まれる “オメガ9(オレイン酸)” も注目を集めましたが、その効用が発見されたのは、2000年代に入ってからだと思います(今ではオレイン酸は、悪玉コレステロールとして有名なLDLに含まれる脂肪酸と入れ代ることで、LDLが直ぐに壊れて酸化してしまうことを防ぐことが解明されています)。
また90年代までは “オメガ6” は “必須脂肪酸” として注目されていたと記憶しています。

2000年当初は、“酸化物質” が注目され、“抗酸化剤” が注目を集めました。

体に悪い影響を与える “酸化物質” が敵対され、“抗酸化剤” であるベータ・カロチン、ビタミンC、Eなどが注目されたように覚えています。

次第にオメガ6であるリノール酸は、体内で炎症を増やしてしまうプロスタグランジンIIの基であるアラキドン酸(肉類に多く含まれる脂肪酸)に転換されるとして、何時の間にか世間からは “リノール・オイル” は消えて行きました。

昔からスポーツ・トレーナーの人たちが、「炎症があるときは魚を食べ、牛、豚、鶏類は炎症を悪化させるから食べるな!」と指導していたのを思い出します。
先人たちは体験や経験上から、この事実を知っていたのでしょう。頭が下がります。

 

今では亜麻仁油、しそ油、チアシード、青魚(EPA、DHA)に含まれるオメガ3と、LDLの酸化を防ぐオリーブ油が主流になっていると思えます。

でもオメガ3の効用は、意外に知られていないような気がします。
そこで今回は、オメガ3が私たちの体に与える代表的な効果をご紹介します;
  • 第一に、体内のオメガ3の不足が、多くの子どもたちにハイパーアクティビティー障害(ADHD)をもたらすことが判明しています。
  • 次に、心律異常(不整脈)や心臓病の危険性を抱えている人は、EPAやDHAのオメガ3のサプリメントを摂取することで、かなりの確率で疾患を防ぐことが認められています。
  • またオメガ3は、高すぎる血中中性脂肪値を、他のどの薬よりも下げることが証明されています。
  • オメガ3は、慢性関節リウマチの症状を緩和させる、最も優れた自然療法であることも判明しているのです。
  • また多くの若い女性を苦しめているクローン病(腸壁の全層が炎症で侵される原因不明の疾患)や、潰瘍性の大腸炎を含む炎症性の大腸への疾患も、EPAやDHAのサプリメントで大きく改善できることが発表されています。
ではどの位の量を摂取していれば良いのでしょう?
多くの研究者は、一日に300~600ミリグラムを摂っていれば、大多数の人は心筋梗塞を含む、多くの疾患を予防できると言っています。

チアシード(DoctorsSuggestion.com)巷では大量のオメガ3が含まれる “チアシード” が大人気です。

“健康”を維持したり、チアシードに含まれる大量の食物繊維でダイエット効果を期待している女性も多いと思いますが、それだけでなく、オメガ3は私たちの健康に大いに影響を与えてくれているのです。

奄美世のごはん#054:基本の12(油その4)

寒に入り、冷え込む日が増えてきました。

冬は陽の通る道が低いので、家の奥まで陽が入りこみます。

冬のやわらかい陽をせなかに受けたひなたぼっこは陽のぬくもりが、こころの奥までしみこみます。

 

去年までの脂質について少しだけおさらいです。

*必須脂肪酸のα‐リノレン酸と、そこから派生するDHA、EPAはオメガ3系の脂肪酸。
多く含むものは、しそ油やえごま油、亜麻仁油。
ホウレン草や小松菜などの野菜類やくるみ、チアの種。そして魚。

*もう一つの必須脂肪酸のリノール酸は、一般的なサラダ油に豊富です。
必須脂肪酸私たちの身体の中で創ることができません。
必ず食べ物から摂取しなければならないわけですが、さて、どのくらいの量を摂ればよいのでしょうか。

12516382_809610932481002_1678064881_n脂質の摂取量や、各々の脂肪酸の割合いなど、いろいろな考え方があるのですが、目安として厚生労働省の摂取基準(成人/1日)を簡単にまとめてご紹介します。

オメガ6系の脂肪酸は、9グラム前後がよいとされています。
オメガ6系の脂肪酸は過剰摂取の傾向にあるので、上限が総摂取エネルギー量の10%と設定されています。
上限は一般に22~30グラムとなります。
料理用の大さじだと2杯くらいです。

オメガ3系の脂肪酸は、必要量が2グラム程度。
これにDHA、EPAを1グラム以上を含めます。
オメガ3系の脂肪酸は摂取の上限は設定されていません。

1913539_659729457503553_2557511671202327849_n上限が無いなら好きなだけ摂っていいかというと、そういうわけにはいきません。

脂質全体の摂取量は、総摂取エネルギー量の20~25%が良いとされます。
これには食材中の脂質も含まれているので、それを抜くと45~55g程度となります(30代)。

この割合は平均的なものです。
一人一人の代謝や運動量、また体調、他に摂取した飲食物の内容によっても大きく変化します。

 

飽和脂肪酸は、生体内で創ることができる脂肪酸ですので、必要量や推奨量は設定されていません。
目標量として30代は15グラム。
成長が著しく運動量も多いと考えられる小学生・中学生・高校生は成人より多く、17~28グラム程となります。

不足していたら摂取するように、摂り過ぎていたら控えていきましょう。
摂取するなら必須なものを、控える時は不必要なものから控えましょう。

11954683_612898898853276_7469113555997170013_n以前、減量法として低脂質/高炭水化物食が流行りましたね。
あらゆる脂質を制限する極端なものもありました。
このダイエット法は、必須脂肪酸やたんぱく質の摂取不足などの危険性が高くなるなどから、すたれてしまいました。

最近は、高脂質/低炭水化物食が流行っています。
この方法は、エネルギー制限を意識しなくても、摂取エネルギーが低下する傾向に至るためか、体重の減少においては低脂質/高炭水化物食に比べると、より短期間で効果が表れやすいようです。

 

高脂質/低炭水化物食で気をつけたいこと。
それは、穀物の摂取を控えることになるので、穀類から摂取していた食物繊維やビタミン、ミネラルが減ること。
そして、たんぱく質の摂取量が増えることにより、たんぱく代謝の影響を受けて腎臓への負担が増加することです。

また、脂溶性の化学物質などの摂取の増加につながります。
脂溶性であるため体外への排泄がしにくく、摂取が長期にわたる場合は、その蓄積の増加も起こりうると考えられます。
いずれにせよ、高脂質/低炭水化物食の長期の研究はまだなされていないようです。

 

大切なのはメリットとデメリットをきちんと知ることです。
そして、身体の調子や心の変化をしっかりと感じてください。
ひとりひとり違います。その時々に変化します。

 

楽しく食べていますか?
美味しく食べていますか?

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奄美世のごはん#053:基本の11(油その3)

師走です。
松迎えの日もすっかり忘れて走り回っているうちに、あちらこちらから鈴の音が聞こえ始めました。

前回までの脂質のはなしを少しだけおさらいしましょう。

*必ず食べものから摂り入れなければならない必須脂肪酸は、α-リノレン酸とリノール酸。

*炭素の二重結合が無い脂肪酸が飽和脂肪酸、有るのが不飽和脂肪酸。

*飽和脂肪酸の摂取量とインスリン抵抗性(インスリンの働きを抑える状態)は正の関連をもつ。

 

天使1今回は、不飽和脂肪酸をさらに細かく分類していきます。

不飽和脂肪酸は分子構造に炭素の二重結合を持ちます。
この二重結合が1ヶ所だけの脂肪酸を一価不飽和脂肪酸といいます。
二重結合が2つ以上ある脂肪酸を多価不飽和脂肪酸といいます。

炭素の二重結合は、柔軟性に富む代わりに不安定になっているので、とても酸化しやすい部位です。
ですから、複数の炭素の二重結合を持つ脂肪酸を多く含む油は、酸化しやすい油というわけです。

必須脂肪酸のα-リノレン酸とリノール酸は、この不飽和脂肪酸の仲間で、多価不飽和脂肪酸に分類されます。
多価不飽和脂肪酸は複数の炭素の二重結合を持ちますから、どちらも酸化しやすい脂肪酸です。

多価不飽和脂肪酸をさらに二重結合の位置で分類したものが、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸です。
必須脂肪酸はそれぞれ、α-リノレン酸がオメガ3系脂肪酸に、リノール酸がオメガ6系脂肪酸に含まれます。

天使2オメガ6系の脂肪酸は、一般に過剰に摂取されている傾向があります(奄美世のごはん#051:基本の9(油))。

反対にオメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸やDHA・EPAは、摂取量は多くありません。
この脂肪酸は欠乏すると皮膚炎などを発症するので、含有量の多い食品を気をつけて摂取することが大事です。

オメガ3系脂肪酸を多く含む油には、亜麻仁油、えごま油、しそ油などがあります。これらの抽出した油はとても酸化しやすいので、カロチン(ビタミンA)やビタミンEなど、抗酸化作用をもつ油溶性のビタミンを含む食べものや、サプリメントを一緒に摂るようにしましょう。また、加熱調理による酸化はなるべく避けたいものです。

植物性の食品では、小松菜、ほうれん草、大根の葉、春菊などの葉野菜や、チアの種などにオメガ3系の脂肪酸が豊天使3富に含まれています。

動物性の脂肪にも微量ですが含まれています。
動物の身体に含まれるα-リノレン酸は、植物の葉に由来します。
牧草で育てられた牛や羊の肉は、穀物飼料で育てられた家畜の肉に比べると、リノール酸に対するα-リノレン酸の含有量が多い傾向にあるのです。

また、オメガ3系脂肪酸の仲間で、広義に必須脂肪酸とされるDHAやEPAは、魚介類に多く含まれます。
鯵や鰯、秋刀魚、鯖、鰤は豊富なDHA・EPAに加えてα-リノレン酸も含みます。

DHAは、お腹の中の赤ちゃんや乳幼児の脳・神経の成長と成熟にとても重要な栄養素です。
とくに妊娠中や授乳中は、気をつけて摂取して欲しいのですが、魚介類が主な摂取源となりますから、海中の汚染物質の蓄積が心配です。
種類の偏りがないよう、旬の魚介を選び、DHA・EPAを摂るようにこころがけてください。

 

ご馳走の季節がやってきます。

はれの日に食べるもの
からだが喜ぶ食べもの
こころが喜ぶ食べもの
みんなが喜ぶ食べもの

クリスマス飾り