奄美世のごはん#048:基本の6(食物繊維 その2)

今月の奄美世は、小暑と大暑のちょうど真ん中。
百日紅が満開になって、日輪草が夏を告げます。

食物繊維は大きく分けて2つ、不溶性のものと、水溶性のもの。
お腹の掃除をするための、不溶性食物繊維は「竹ぼうき」で、水溶性は「ぬれ雑巾」と、教えてもらったことがあります。
とてもわかりやすい例えです。

きゅうりとなす(奄美世のごはん by 古田朋子)不溶性の食物繊維は、主に植物の細胞壁を構成する物質です。
野菜や穀物など、植物性の食べものを食べたときに、口の中でもそもそする部分です。

よく噛まなければ呑み込めないので、不溶性食物繊維が多いと、おのずと噛む回数が増えます。
すると、脳への刺激がなされたり、唾液の分泌や胃酸の分泌が促されて、消化不全を予防します。
また、胃の中で膨らむので食べ過ぎを防いだり、腸壁を刺激して蠕動運動をすすめる役割も担います。

お腹の動きが少なかったり、排便の回数が少ない方には、気をつけて摂って欲しい食物繊維です。

歳をとってから気になりだした便秘には、歯の衰えによる不溶性食物繊維の摂取の減少が関係することもあります。
食べるものが、口触りの良い、軟らかいものばかりに偏らないよう、気をつけましょう。

精製度の低い穀物は、不溶性の食物繊維の宝庫です。
精製度の低い穀物を主食に選ぶと、定期的に不溶性の食物繊維を摂取することができます。

白米を、発芽玄米に変えただけで、長年のしつこい便秘が治った方もいらっしゃいます。
咀嚼の刺激と、膨らむことによる満腹感、高い栄養価によって身体が満足するのでしょう。
食べ過ぎることも減って、痩身にも効果がありました。

夏野菜(奄美世のごはん by 古田朋子)たっぷり摂ってほしい不溶性の食物繊維ですが、急激に増やしたり、いちどに摂り過ぎたりすると、お腹がはったり、不快感を起こすこともあります。
便秘を悪化させることもあります。

摂取の量やタイミングは、人それぞれです。
よく噛む習慣をくり返しくり返し、その時々の自分にあった量やタイミングを確認しながら、ちょうど良い塩梅を探してください。

 

水溶性の食物繊維は、果物に含まれるペクチン、こんにゃくのグルコマンナン、キノコや大麦のβグルカン、ごぼうのイヌリンも話題になりましたね。海藻類にも水溶性の食物繊維は多く含まれています。

水溶性食物繊維は、食べものの水分を吸収してゲル化することで、小腸への移動を穏やかにしてくれます。そのため、胃にとどまる時間が長くなるので、満腹感を得やすくなります。吸収の速度が落ちますから、食後の血糖値の急激な上昇が抑えられます。

百日紅(奄美世のごはん by 古田朋子)便秘と下痢をくり返したり、不溶性の食物繊維を多めに摂るとお腹がはる方は、水溶性の食物繊維を多くとりましょう。

 

水溶性食物繊維は、有害な物質を包み込んで排除する反面、カルシウムと結合して、吸収を邪魔する作用も確認されています。
しかし、カルシウムのために不溶性食物繊維を避けるのではなく、食材を選び組み合わせることで、どちらも豊富に摂取してください。

 

食物繊維をたくさん含む食べものは、

穀類、お芋、豆、野菜、果物、海藻、分搗き米、雑穀米、野菜のみそ汁、海藻の酢の物、煮物、漬物、煮豆、いり豆、ふかし芋

 

植物の恵、自然の恵

ひまわり(奄美世のごはん by 古田朋子)

About 古田 朋子

1964年奄美生まれ。Holistic Nutrition(米国)学士・修士。創価大学(通信教育部)卒業。
PAAC(パシフィックアジアカイロプラクティック協会)付属ユニバーサルカイロプラクティックカレッジ卒業。
在学中よりセサミ・カイロプラクティックに勤務する。
PAAC認定・MCC(メディカルカイロプラクティックカレッジ)認定・米国SORS(Sacro Occipital Reserch Society International)認定のカイロプラクター。ハンズプラクティスカレッジ栄養学/婦人科学講師。
数多くのカイロプラクティック関連の訳本を手掛け、自らも業界専門誌「セサモイド・カイロプラクティック・ジャーナル」の編集に携わる。