栄養と日常生活#012(仲井DC)

今回は炭水化物の仲間である食物繊維についてご紹介します。

食物繊維は糖質と同じ炭水化物ですが、人間の消化器には食物繊維を消化する酵素がありません。
ですので、食物繊維は糖質のように小腸から消化・吸収されることはありません。

そこに目をつけたのがダイエット食品メーカーです。
食物繊維はどれだけ食べても吸収できませんし、水分を吸収しやすいために胃の中で膨らみますから、膨満感が早く得られます。
つまりダイエットにもってこいの食材なのです。
今までに色々な食材が紹介されてきましたが、どれも簡単に安く手に入る食材ですから、ダイエット食品メーカーは、多大な営利を得ることができず、地団駄を踏んでいるようです。

しかし食物繊維はダイエットだけでなく、多くの恵みを私達の体にもたらしてくれます。

まず食物繊維は、水に溶け難い“難溶性の食物繊維(植物の細胞壁を作る成分で、セルロース、セミセルロース、リグニン等)”と、水に溶け易い“水溶性の食物繊維(柑橘類や豆類に含まれるペクチンや植物ガム等)”に分類されますが、両方の食物繊維を含む食物も沢山あるので、余りこだわる必要はありません。

 

さて食物繊維のダイエット以外の作用を説明します;

  • 作用1
    食物繊維は胆汁を吸収して、体外に排泄します。
    肝臓はコレステロールから新たな胆汁を生成しますので、結果として、コレステロールが減少すると考えられています。
  • 作用2
    食物繊維は消化を遅らせることでブドウ糖の分解を遅らせ、ブドウ糖を徐々に吸収するように働くため、膵臓から放出されるインスリンによる負担を減らします。
  • 作用3
    食物繊維はよく噛まないと飲み込めません。そのために顎の骨や筋肉の発達を助けます。
    また前述しましたが、摂取された食物繊維は胃の中で膨脹するので、満腹感を早くに感じさせます。
  • 作用4
    食物繊維は大腸に入ると、水溶性の食物繊維は腸内細菌によって発酵され、酢酸、プロピオン酸、酪酸、メタン、水素、炭素ガスに分解されます。
    酢酸、プロピオン酸、酪酸は短鎖脂肪酸または有機酸とも呼ばれ、大腸の善玉菌であるビフィズス菌のエネルギー源となります。
    そのため善玉菌が優性となり、悪玉菌が減ります。そして大腸内のpH(ペーハー)を弱酸性に保つことで腸内の腐敗を防ぎ、更に悪玉菌が繁殖し難い環境を作ります。
  • 作用5
    難溶性の食物繊維は、便を適度に水っぽい状態に保ち、大腸の蠕動運動を誘発して排便を助けます。
    また難溶性の食物繊維は腸内の掃除も行い、悪玉菌と一緒に排泄します。
    難溶性の食物繊維1グラムに対して、便は3~4グラム増えるのに対して、水溶性の食物繊維は1グラムに対して2グラムしか増えないとも報告されています。
どうでしょう?
食物繊維はこんなに色々な素晴らしい働きをして、私達の体を守ってくれているのです。食物繊維様・様と言っても過言ではありません。

しかし、これだけ私達の体に素晴らしい作用をもたらしている食物繊維を、わざわざ手間をかけて排除している人達がいます。
一番が今まで説明してきた“精製する”という作業です。
食物繊維が私達の体にもたらす恩恵は数知れないのに、わざわざ手間をかけて取り除いているのです。
これは驚きとしか表現できません。
ちなみに世間に出回っている「○○野菜ジュース」も実は食物繊維が省かれています。
ご参考までに。

 

最後に食物繊維を多く含む食品をご紹介します;
  • セルロース
    小麦全粒粉、ふすま、キャベツ、いんげん、さやえんどう、グリーンピース、豆類、ブロッコリー、芽キャベツ、キュウリの皮、ピーマン、リンゴ、ニンジン
  • へミセルロース
    ふすま、シリアル、無精製の穀類、芽キャベツ、ピーマン
  • 植物ガム
    オートミール、オート類、豆類
  • ペクチン
    リンゴ、柑橘類、ニンジン、カリフラワー、キャベツ、豆類、ジャガイモ、カボチャ、イチゴ
チアシード_1ちなみに以前ご紹介したチアシードにも水溶性と難溶性の両方の食物繊維が大量に含まれています。
どうしても食生活に偏りが生じるのであれば、外出先で購入したお惣菜やインスタント味噌汁に水で溶いたチアシードをティーカップ2~3杯入れてお召し上がり下さい。

チアシードは味がありませんので、抵抗なく召し上がることが出来ます。
またチアシードは脂肪で詳しく説明しますが、私達に不足している必須脂肪酸であるオメガ3と6を豊富に含んでいます。
アマニ油よりもオメガ3が多く、種自体に自然な防腐剤が含まれますので、持ち歩くのにも最適です。

aass_ca-02ch_12これからは、精製されていない炭水化物の摂取を心掛けたいものです。

 

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