Archives for 4月 2016

奄美世のごはん#056:基本の14(たんぱく質)

前回はお休みをいただきました「奄美世のごはん」。
今月からはたんぱく質とまいります。

私たちの身体を作るたんぱく質。

私が理解しきれていないという事もありますが、まだまだ分からないことだらけのたんぱく質ですので、ざっくりお話ししていきたいと思います。

たんぱく質は、たくさんのアミノ酸がネックレスのように一列に繋がってできています。
このアミノ酸でできたネックレスを、ポリペプチドといいます。
このポリペプチドが更にきれいに形づくられて初めてたんぱく質という名になり、そしてたんぱく質としての役割を担います。

私たちが、たんぱく質を食べたり飲んだりする目的は、ネックレスの材料となるアミノ酸の供給です。

このアミノ酸を、作り変えたり組み合わせたりして、身体に必要なたんぱく質を作りあげるのです。

ラム私たちが食べたり飲んだりしたたんぱく質は、他の栄養素と一緒に、口の中で咀嚼され、胃に入ると胃酸のシャワーを浴びます。
そして、たんぱく質を分解する酵素によって、アミノ酸のネックレスが大まかに切断されます。

続いて、ぶつ切りのアミノ酸のネックレスは十二指腸に送られ、膵臓から分泌される膵液中のたんぱく質分解酵素の作用を受けて、さらに細かく分解されます。
その後、小腸内側の表面の細胞の膜にある分解酵素で、一個のアミノ酸、または2個か3個のアミノ酸がつながったジペプチドかトリペプチドに分解されます。

小さな断片になったアミノ酸は、小腸表面の細胞の膜上から細胞内にとりこまれ、その細胞の中でさらに一個一個のアミノ酸に分解され、血流にのって門脈(血管)に入り肝臓へと送られます。

肝臓に運ばれたアミノ酸の一部はたんぱく質に合成されますが、その他のアミノ酸はまた血流にのって、身体のあちこちに運ばれ、アミノ酸プールとなります。

いわしアミノ酸プールには、消化吸収した食べもの飲みものに由来するアミノ酸の他に、体内のたんぱく質が分解されてできたアミノ酸も存在します。

私たちは、このアミノ酸プールのアミノ酸を使って、たんぱく質を合成しているのです。

ヒトは1日に、70gのたんぱく質を食べて、200gのたんぱく質を合成するそうです。

1日に2~3%が分解されて生まれ変わっています。

そのためには、アミノ酸プールに存在するアミノ酸の質と量を一定に、充足するだけ保たなければなりません。

たんぱく質の摂取が足りないと、アミノ酸プールのアミノ酸は次第に減っていきます。
身体はその穴埋めに、免疫細胞の産生を減らしたり、筋肉など身体の構成成分を分解して、アミノ酸を供給します。

とうふ逆にたんぱく質を摂取し過ぎると、過剰なアミノ酸は、別のアミノ酸に変換されたり、エネルギー源に使われたり、また、そのまま分解されて尿中に排泄されます。
アミノ酸を分解して排泄するとき、尿中に排泄されるカルシウム量が増大したり、腎臓に負担がかかる可能性があります。

たんぱく質は私たちの身体の中で、内臓や筋肉、骨や皮膚や髪の毛の成分となります。
血液やホルモン、酵素の材料にも不可欠です。
免疫物質の成分にもなります。
神経伝達物質としても働きます。
自律神経のバランスや精神的な安定にも関与します。

過不足なく、摂取しなければならない栄養素です。

 

次回はたんぱく質を構成するアミノ酸の種類や、それぞれの働きや摂り方についてお話しします。

週が明けたら穀雨です。
陽の光とともに優しい雨が降ります。

春雨

栄養と日常生活#057:不眠症

今までに不眠症に悩まされている多勢の人たちに出会いました。
中には精神的に追い込まれて、自分の不眠を“病気”として受け止めている人も多くいました。

色々と調べてみると、世の中には不眠で苦しんでいる人たちが本当に数多くいることを知りました。
今回は今までに“不眠症”の人たちに勧めてきた方法をご紹介することで、少しでも“不眠症”から解放される人がいれば嬉しいです。

まず最初に“不眠症”は病気だと思い込まないことです。
自分に「眠れない、眠れない」と真剣に悩んでいる人たちを観てきましたが、まず基本的な考え方を変えるように勧めています。
それは“不眠症”をネガティブなものではなく、ポジティブに受け入れることです。

第一は、“眠れないときは寝ない”ことです。
眠れないのではなく、寝なくても大丈夫なのだと受け入れて下さい。
ですから寝ないでください。
テレビを観るなり、本を読むなり、もし散歩したいのでしたら、安全な場所を選んで散歩しても結構です。

朝まで寝られなかったら、自分を称えて下さい。
寝なくても大丈夫だったと、大したものだと自分を褒めてあげて下さい。

次に大切なことは、その日の日中は決して寝ないで起きていてください。
昼寝は絶対ダメです。
絶対に寝ないでください。
眠くなったら、外に出て散歩をしたり、顔を洗うなり、好きなことをして、日中は決して寝てはいけません。
ここが肝心です。
夜に寝れないからと、昼間に寝ている人が、どれだけ多いことか。
それで夜に寝れない、自分は“不眠症”だとして、勝手に“病気”だと思っている人が多いように思います。

日中はサーカディアン・リズムがありますが、実は1日は24時間周期ではなく、24時間330分とか、25時間だと提唱している研究者が数多くいます。
ですから体内時計は誰でも少しずつズレているのです。
ですから、ズレを自分で調整する必要があります。
“不眠症”だと思っている人は、この時間調整が苦手な人が多いようです。
つまり生真面目な人に“不眠症”が多い傾向があるように思えます。

今までに観てきた“不眠症”の人たちの半分以上は、この方法で、寝れなかった翌日にはぐっすりと寝れるようになります。
もし夕方以降(19時過ぎ)に眠気に襲われたら、我慢せずに寝て下さい。

そして夜中に眼が醒めてしまっても、自分を責めないでください。
数時間でも寝れた自分を褒め称えてください。
「よくぞ、4時間も寝れた、凄いぞ!」と。
そして無理に再度寝ようと努力せず、起きていようが、寝ようが、それは自分自身で決めます。
寝れないようでしたら、朝まで仕事をするなり、音楽を聴くなり、好きなことをして過ごしてください。
決して「眠れない」と、自分を責めないでください。

3~4時間寝れば、少なくてもレム睡眠と、ノンレム睡眠はワンサイクルします。
世の中には一日に3~4時間の睡眠だけで、元気に過ごしている人は山ほどいます。
7時間以上寝ないと辛いという人が多いのですが(自分もその中の一人ですが・・・)、逆に数時間だけの睡眠で元気でいられる人の方が羨ましいです。

自分の知人に、やはり4時間前後しか寝ない人がいますが、本人は別に“不眠症”だと少しも思っていません。
しかもその人は年間300冊以上の本を読んでいます。
羨ましい限りです。

自分は仕事を終えてからの一杯が楽しみなので、アルコールが入ってしまうと、余り本を読むことができません。
ですから就寝前や起床後に読書をする時間が取れず、どう頑張っても年間に100~150冊程度の本しか読めません。
ですから一日に数時間の睡眠だけで、日中を元気で過ごせる人たちが本当に羨ましいのです。
自分より数時間以上も本を読む時間が持てるのですから・・・。

人間が熟睡するためには、2つの要素が必要だと考えています。
一つは“肉体的疲労”。
そしてもう一つは“脳の疲労”です。
この2つの要素が欠けていると気持ちよく寝れません。

“肉体的疲労”は決してハードな運動をする必要はありません。
仕事をしている人でしたら、寝れない朝に早めに出かけて、いつも乗る駅の一つ先の駅まで歩くとか、朝に時間の余裕がなければ、帰宅の時にいつも降りる駅の一つ手前で降りて、自宅まで歩くようにしてください。
老齢者であれば、一日に1時間の散歩を目指して下さい。
無理をせずに、最初は10分でも15分でも構いません。
ただ合計で1時間歩くように分けて歩いて下さい。
もし30分を2回、または1時間歩けるようになったら、ほんの2~3センチで良いので、少しだけ歩幅を大きくして歩くか、いつもよりもチョットだけ速く歩くように意識して歩いて下さい。
実行して行くと、歩ける距離が増えてきます。
そうなったら自分を褒めてあげてください。
決して距離を歩くのではなく、時間を歩く練習を心掛けてください。

次の“脳の疲労”は1時間の読書で簡単に行えます。
テレビを観ても脳は疲労しませんので、本を読んで内容を頭の中で理解するように読んでください。
寝れないから本を読むのではなく、内容を楽しんでください。
わざわざ眠くなるように難しい本を選ぶ必要はありません。
楽しめる本を選んでください。
面白くて寝れなくても大丈夫です。
翌日は寝れるようになります。
悲しくなったり、暗くなる本はダメです。
夢を抱けるような、ポジティブな本を選びます。
もちろん日中に読んでも構いません。

人間はネガティブなことを考えると寝られません。
ですから寝る前は、悩んでいることや、嫌なことを考えずに、楽しいことを考えて下さい。
将来の夢、旅行したい場所、嬉しいこと、楽しいことを考えて下さい。
これは多くの著名な方(哲学者を含む)が同じことを提唱しています。

不眠症に対して“睡眠薬”を処方して貰っている人もいます。
この場合は、家族の人の協力が必要になります。
こっそりと処方している先生の元に行き、「少しずつ軽い薬に変え、最後はプラシーボ(砂糖などの偽薬)に変えて下さい」とお願いして下さい。
睡眠薬で寝ている人は、薬に依存していますので、薬の内容が変わっても寝れるようになります。

プラシーボで数か月経過しても寝れるようになりましたら、ご家族で相談して、本人に伝えるか、伝えずに続けるか検討して下さい。
気が弱い人でしたら、プラシーボを継続した方が良いかも知れません。

睡眠薬を飲んだ翌日の悪い気分は、よく聞くことです。
副作用が多いことも見聞きします。
そんな方にお勧めすしているのは、『かのこ草』です。
ハーブ・ティとしても売られています。
かのこ草は、背の高いシダ様の植物で、その根は何千年もの間、おだやかな鎮静剤として使われて来ました。
お茶としても美味しく、気分を落ち着かせてくれ、よい眠りに誘ってくれます。
“神様の睡眠薬”とも呼ばれています。
もし睡眠薬の副作用に悩まされている方がおりましら、是非ともお試しください。
副作用もなく、習慣性もなく、安全性も、世界中で実証されています。