Archives for 7月 2015

奄美世のごはん#048:基本の6(食物繊維 その2)

今月の奄美世は、小暑と大暑のちょうど真ん中。
百日紅が満開になって、日輪草が夏を告げます。

食物繊維は大きく分けて2つ、不溶性のものと、水溶性のもの。
お腹の掃除をするための、不溶性食物繊維は「竹ぼうき」で、水溶性は「ぬれ雑巾」と、教えてもらったことがあります。
とてもわかりやすい例えです。

きゅうりとなす(奄美世のごはん by 古田朋子)不溶性の食物繊維は、主に植物の細胞壁を構成する物質です。
野菜や穀物など、植物性の食べものを食べたときに、口の中でもそもそする部分です。

よく噛まなければ呑み込めないので、不溶性食物繊維が多いと、おのずと噛む回数が増えます。
すると、脳への刺激がなされたり、唾液の分泌や胃酸の分泌が促されて、消化不全を予防します。
また、胃の中で膨らむので食べ過ぎを防いだり、腸壁を刺激して蠕動運動をすすめる役割も担います。

お腹の動きが少なかったり、排便の回数が少ない方には、気をつけて摂って欲しい食物繊維です。

歳をとってから気になりだした便秘には、歯の衰えによる不溶性食物繊維の摂取の減少が関係することもあります。
食べるものが、口触りの良い、軟らかいものばかりに偏らないよう、気をつけましょう。

精製度の低い穀物は、不溶性の食物繊維の宝庫です。
精製度の低い穀物を主食に選ぶと、定期的に不溶性の食物繊維を摂取することができます。

白米を、発芽玄米に変えただけで、長年のしつこい便秘が治った方もいらっしゃいます。
咀嚼の刺激と、膨らむことによる満腹感、高い栄養価によって身体が満足するのでしょう。
食べ過ぎることも減って、痩身にも効果がありました。

夏野菜(奄美世のごはん by 古田朋子)たっぷり摂ってほしい不溶性の食物繊維ですが、急激に増やしたり、いちどに摂り過ぎたりすると、お腹がはったり、不快感を起こすこともあります。
便秘を悪化させることもあります。

摂取の量やタイミングは、人それぞれです。
よく噛む習慣をくり返しくり返し、その時々の自分にあった量やタイミングを確認しながら、ちょうど良い塩梅を探してください。

 

水溶性の食物繊維は、果物に含まれるペクチン、こんにゃくのグルコマンナン、キノコや大麦のβグルカン、ごぼうのイヌリンも話題になりましたね。海藻類にも水溶性の食物繊維は多く含まれています。

水溶性食物繊維は、食べものの水分を吸収してゲル化することで、小腸への移動を穏やかにしてくれます。そのため、胃にとどまる時間が長くなるので、満腹感を得やすくなります。吸収の速度が落ちますから、食後の血糖値の急激な上昇が抑えられます。

百日紅(奄美世のごはん by 古田朋子)便秘と下痢をくり返したり、不溶性の食物繊維を多めに摂るとお腹がはる方は、水溶性の食物繊維を多くとりましょう。

 

水溶性食物繊維は、有害な物質を包み込んで排除する反面、カルシウムと結合して、吸収を邪魔する作用も確認されています。
しかし、カルシウムのために不溶性食物繊維を避けるのではなく、食材を選び組み合わせることで、どちらも豊富に摂取してください。

 

食物繊維をたくさん含む食べものは、

穀類、お芋、豆、野菜、果物、海藻、分搗き米、雑穀米、野菜のみそ汁、海藻の酢の物、煮物、漬物、煮豆、いり豆、ふかし芋

 

植物の恵、自然の恵

ひまわり(奄美世のごはん by 古田朋子)

栄養と日常生活#049:血液型ダイエット(7):B型

B型は紀元前1.5~1万年前に、今のヒマラヤ山脈帯に近いパキスタンやインドの辺りで発生したと考えられているようです。

狩猟民族であったO型や、農耕民族になって発生したA型とは異なり、B型は遊牧民族として生まれました。
B型はO型と似ている部分もありますが、全く異なる特有な性質も備え持ちます。

基本的にB型は丈夫で、三大疾患(ガン、脳疾患、心臓疾患)に罹っても、回復する確率が高いのですが、免疫系の疾患(多発性硬化症、慢性疲労症候群など)に弱い性格も備えています。

ですがB型はバラエティに富んだ食生活に適応しますので、A型やO型の人と比べたら、非常に豊かな食生活が楽しめます。
うらやましい限りです。

無題多くの食品に対応できるB型ですが、適応しない食品が幾つかあります。

 

B型の人に適応しない食品

 
  • トウモロコシ:インスリンの働きを妨げ、代謝の効率を下げます。
  • ピーナッツ:代謝の効率を下げ、肝臓の働きを妨げます。
  • ゴマ(白・黒):代謝の効率を下げ、血糖値を下げます。
  • ソバ:消化を妨げ、代謝の効率を下げます。
  • 小麦:エネルギーに変換されずに脂肪として蓄積してしまいます。
  • レンズ豆:正常な栄養の消化を妨げ、代謝の効率を下げます。

     
     
     
丸元淑生8これらの食品には、それぞれ異なるレクチン(体質に合わないタンパク質)が含まれ、疲労、むくみ、低血糖を引き起こします。
O型でご紹介した、小麦に含まれるレクチンであるグルテンに、B型も合わない傾向がありますが、O型ほどではなさそうです。

B型の人には乳製品がよく合うようです。
乳製品を摂取した方が健康になると言われている程です。

ここで不思議に思うことは、再びアメリカ人です。
たまたま長期に渡る海外での生活経験がアメリカしかないので、不思議に思うだけかも知れません。
他の国にも行きましたが、旅行程度の滞在でしたので、それぞれの国の人達の食生活を深く体験することがなかったので、どうしてもアメリカを考えてしまうのかも知れません。

A型とO型で85%以上を占めるアメリカ人は、B型に適応する食事をしている人が大半を占めます。
赤肉を食べ、牛乳やコーヒーをがぶ飲みし、食パンを主食とする食生活です。
欧米化する日本人も、A型とO型で70%近いのですから、アメリカだけを批判することは出来ませんが・・・。

最後にB型が避けたほうがよい食品リストをご紹介する前に、B型の人が体重を減らす働きをする食品をご紹介しておきます。

    • 青菜・肉・卵・乳製品・レバー・リコリス(甘草:血糖値の低下を防ぎます)
 

B型の人が避けた方がいい食品

 
  • 肉類:山本隆1
    鶏、鴨、ハム、豚
  • 魚介類:
    アンチョビ、カマス、ハマグリ、巻貝、ウナギ、ロブスター、スモークサーモン、たこ、カキ、エビ、かたつむり、ブリ
  • 卵と乳製品:
    ブルーチーズ、アイスクリーム
  • ナッツ類:
    ピーナッツ、カシューナッツ、ピスタチオ、ヘイゼルナッツ、ゴマ、ヒマワリの種
  • 豆類:
    レンズ豆、小豆、ヒヨコ豆、豆腐、テンペ
  • パンとマフィン:
    ベーグル、コーンマフィン、ライ麦、全粒粉小麦パン
  • 穀物とパスタ:
    ソバ、大麦粉、全粒小麦粉、ライ麦粉
  • 野菜:
    トウモロコシ、アボカド、キクイモ、オリーブ、カボチャ、もやし、かいわれ、トマト
  • 果物:
    ココナッツ、カキ、ザクロ、スターフルーツ
  • ジュース:
    トマト
  • 香辛料・調味料:
    コショウ、シナモン、コーンシロップ、オールスパイス
  • ジャム・ソース:
    ケチャップ
  • 飲料:
    蒸留酒、ソーダ、ダイエットソーダ、清涼飲料