奄美世のごはん#052:基本の10(油その2)

朔風と一緒に、北から紅い季節がやってきました。

脂肪酸を「食べものから摂らなければならないもの」と「そうでないもの」に分類すると、必須脂肪酸と非必須脂肪酸。
必須脂肪酸はα-リノレン酸とリノール酸。

次は、脂肪酸を分子構造の違いで分類しましょう。

分子構造に「炭素の二重結合が有る脂肪酸」と「無い脂肪酸」です。
無いものが飽和脂肪酸で、有るものが不飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸には、カプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸、ミスチリン酸、パルミチン酸、ステアリン酸、などがあります。

飽和脂肪酸は、肉類や乳製品など動物性の脂肪や、ココナッツ油やヤシ油などの熱帯植物の油脂に多く含まれます。
また、食べものからではなく、私たちの身体の中で生合成することもできる脂肪酸です。

ステーキこの脂肪酸は摂り過ぎると、脳梗塞や動脈硬化が促進されると考えられてきました。
ところが、いろいろな研究データから、飽和脂肪酸の摂取量増加と、脳梗塞や動脈硬化のリスク増加の関連は打ち消されたようです。

しかし、飽和脂肪酸の摂取量を減少させると、虚血性心疾患の罹患率、動脈硬化度やLDLコレステロール値が減少することは、多くの研究で報告されています。

つまり、「飽和脂肪酸の摂取を増やすことが、必ずしも脳梗塞や動脈硬化を増加させるわけではないけれど、飽和脂肪酸の摂取量を減らすことによって、心疾患にかかる確率や動脈硬化の程度やLDLコレステロールの値を下げることが可能性ですよ」ということです。

バターでは減らせば良いのか、というわけでもなく、1日の摂取量が5g未満だと脳出血の罹患率が増加するというデータがあります。
しかしこれも、飽和脂肪酸摂取の減少にともなう、たんぱく質摂取の減少が原因となるとも考えられています。
飽和脂肪酸を制限しても、必要なたんぱく質を摂取していれば、脳出血を予防できる可能性があるというわけです。

飽和脂肪酸の摂取量は、肥満との関連も示唆されています。
これもまた、身体活動量とエネルギー摂取量との関連性が不十分なため、結論づけはまだなされていません。

簡単に言うと、「肥満の原因が飽和脂肪酸の摂り過ぎかもしれないけど、単に運動によるエネルギー消費量以上に、摂取エネルギーが多いだけかもしれなませんよ」ということです。

 

生クリーム糖尿病罹患と飽和脂肪酸の摂取量との間には、正の関連があります。
飽和脂肪酸摂取量が増加すると糖尿病罹患も増加するということです。
これもまた、他の因子の関連を考慮すると打ち消されるのですが、飽和脂肪酸の摂取量とインスリン抵抗性の正の関連は認められています。
「飽和脂肪酸の摂取量の増加により、糖尿病罹患の原因となるインスリン抵抗性が増加する」ということです。

肥満も糖尿病罹患の因子のひとつです。
飽和脂肪酸の摂取増加による肥満の可能性と、飽和脂肪酸の摂取増加によりインスリン抵抗性(肥満とは無関係のインスリン抵抗性)が生じる可能性により、糖尿病の罹患が増加する可能性がある、ということです。

さて、なにがなんだか判らなくなってきましたが、

  • 必要なものを必要なだけ摂るということ。
  • 摂りすぎないということ。
土地の恵 旬の実り かき りんご

柿

奄美世のごはん#051:基本の9(油)

秋晴れの空 星月夜

脂肪酸のうち、必ず体外から摂り入れなければならない必須脂肪酸は、リノール酸とα-リノレン酸の2種類。
体内で生合成できないけれど、生きるために絶対に必要な脂肪酸です。

植物油台所の油脂類の表示を確認してみましたか?
必須脂肪酸の名はありましたか?

含有量はどうでしたか?
α-リノレン酸は?
リノール酸は?

表示が無かった、他の脂肪酸の名前を見つけた、という方も多いのではないでしょうか。



シュリンプチップス一般的に料理に使用する植物油の多くは、リノール酸を豊富に含みます。
コーン油、大豆油、ごま油、ひまわり油、綿実油などがそうで、どこの家庭でも常備している油ですよね。
フライパンを使用する料理、揚げものや炒めものには欠かすことができません。
ポテトチップやポップコーンなどのスナック菓子、洋菓子、菓子パン、などにもリノール酸を含む植物油が使われています。

つまりリノール酸は、よほど偏った食事をしない限り、不足する心配はないと考えられます。
どちらかというと、過剰摂取のほうが心配です。



チョコケーキリノール酸は体内で、炎症を引き起こすプロスタグランジンやロイコトリエンという物質を生成します。
プロスタグランジンもロイコトリエンも、どちらも身体に必要な物質です。
しかし、過剰に生成されると、炎症性の疾患やその症状悪化を促すと考えられています。

プロスタグランジンはいくつか種類があって、痛みに対する感受性を高めたり、子宮の筋の収縮を促す作用をもつものがあって、痙攣性の生理痛を引き起こすとも考えられています。

また、体内でリノール酸からγ-リノレン酸を合成するときに働く酵素は、α-リノレン酸からEPAやDHAを合成するときにも働くので、リノール酸を多量に摂取していると、EPAやDHAの体内での合成が抑制される可能性があります。
EPAやDHAを充分に摂取していたら影響は少ないのですが、そうでない場合は、EPAやDHAの不足を来してしまいます。



チョコメロンパン厚生労働省は、リノール酸と、リノール酸から体内で生合成されるγ-リノレン酸やアラキドン酸を含めて、一日の摂取量の上限を定めています。
上限は一日の総摂取エネルギーの10%、約22~30gです。

液体の油は、大さじ1杯がだいたい14グラムですから、チャーハン一皿で一日分のリノール酸をぺろりと平らげてしまいそうですね。

今日はどのくらいの量のリノール酸を摂りましたか?
昨日はどうでしたか?

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食欲の秋?

読書の秋?

必要なものを 必要なだけ

 

うろこ雲満月

月明かり

奄美世のごはん#050:基本の8(脂質)

さてさて、3大栄養素のひとつ、脂質へと進みましょう。

私たちの身体の脂質は、そのほとんどがトリアシルグリセリド(トリグリセリド)です。
ふくよかな方にとって、数値が気になる中性脂肪のことです。
トリグリセリドという呼び名は、「グリセロールと3つの脂肪酸で出来ています」という意味で、脂質の構造を表しています。

そして、グリセロールにくっついている脂肪酸の種類によって、その脂質の性質が決まります。
市販されている油や食品にも表示されています。
脂肪酸には、γ-リノール酸、リノレン酸、オレイン酸、パルミチン酸、などなどいろんな種類があります。

脂質5脂質1_0000脂肪酸の仲間には、頭に“必須”がつく必須脂肪酸があります。

この必須脂肪酸は、私たちが体内で生合成できない脂肪酸です。
生合成できないのですが、生きていくために必須な脂肪酸なので、必ず外から摂り入れなければなりません。
つまり、食べものから必ず摂らなければならないのです。

 

必須脂肪酸は、リノール酸とα-リノレン酸の2つです。

他に、リノール酸を原料に私たちの体内で生合成される「γ-リノレン酸」と「アラキドン酸」、α-リノレン酸を原料に生合成される「DHA」(ドコサヘキソエン酸)と「EPA」(エイコサペンタエン酸)の4つの脂肪酸は、生合成される量が身体に必要とされる量に満たなかったり、生合成の時に働く酵素の活性が人によって違うなどもあって、必須脂肪酸に含めることもあります。

 

脂質4_0000脂質2_0000必須脂肪酸は、私たちの身体の中でいろんな役割を担っています。
不足したり、それぞれの必須脂肪酸のバランスが悪いと、さまざまな影響が表れます。
必要量の必須脂肪酸をバランスよく摂取することが、とても重要になります。
ダイエットや一部の成分の効能だけを考えて油を選ぶと、必須脂肪酸の不足やアンバランスを来たしてしまいます。

 

 

脂質3_0000必須とはいえ、必要以上はいりません。

エネルギー源となる3大栄養素のうち、脂質はもっとも高カロリーです。
過不足なく、バランスよく摂るために、少しずつ脂肪酸を掘り下げていきましょう。

 

まずは、ご自宅の台所にある油の成分表示をみてください。

店頭に並ぶ油の表示を確認してください。

どんな脂肪酸が、どんな割合で含まれているでしょう。

 

 

先週末に新月を迎え、少しずつ月が育ちます

末の十五夜に、名月を愛でる時がたくさんの人に訪れますように

満月

奄美世のごはん#049:基本の7(糖質制限食)

立秋を過ぎると日暮れに涼しい風が吹きます。
空にはうろこ雲が広がります。
夏のくだものと、秋のくだものが出逢います。

炭水化物の最後に、触れておきたいのが糖質制限食です。

糖質制限食は、糖尿病の食事療法です。
内科医の江部洋一郎さんが実践指導し、顕著な成果を挙げたものです。
糖尿病の患者さんや糖尿病予備軍の方を対象としています。
糖質を食べ過ぎてしまって急上昇した血糖値に対処するために働き過ぎて疲れきってしまった膵臓を、糖質の摂取を制限することで、休ませて回復させようとする食事方法です。

輸入果物|奄美世のごはん by 古田朋子(Doctors' Suggestion)複雑な計算法などを必要としません。
特別な食材を利用するわけでもありません。
比較的に実践しやすい食事方法です。
基本は、糖質を多く含む食品の摂取を控えていくという、シンプルなものです。

主食を抜く食事法が向かない方もいらっしゃいますが、考え方の基本には、糖尿病ではない方にもメリットがたくさんある食事方法だと思います。

しかしこのところ気になっているのは、都合のよいところばかりをつまみ取った“なんちゃって糖質制限食”です。

ケーキ|奄美世のごはん by 古田朋子(Doctors' Suggestion)例えば、20代の女性です。
「主食を抜けば、あとは好きな物を食べていいんです」というフレーズを掲げた彼女。
食事の時のごはん(お米)やパスタ、パン、などは一切制限しているのですが、午後のおやつの定番は洋菓子とカフェオレです。

彼女の中では、クリームたっぷりの洋菓子もミルクと甘味料たっぷりのカフェオレも、糖質の多い食品ではなく、たんぱく質の多い制限しなくてもよい食品として分類されていたのです。

「だって先生、和菓子やおせんべいの材料はお米でしょ。糖質の塊りなんですよ」と。

 

糖質オフアルコール|奄美世のごはん by 古田朋子(Doctors' Suggestion)主食を食べない代わりに、から揚げばっかり食べている男性もいらっしゃいました。

「肉類のなかで、鶏肉は糖質が最も少ない」のだからだそうです。
野菜の摂取は極々少量、夜は糖質オフの発泡酒です。

 

 

 

 

菓子パン|奄美世のごはん by 古田朋子(Doctors' Suggestion)江部さんの糖質制限食では、朝夕は主食(でんぷん)を避け、昼食の時のみ主食を食べます。
その時選ぶのはGIの低い玄米や日本そば、全粒粉のパンやパスタを好ましいとしています。
砂糖は一切不可です。
メープルシロップや黒砂糖も同じです。
野菜・海藻は3食ともに摂取します。
スポーツドリンクを含む清涼飲料水と牛乳は控えなければならない飲み物です。
レトルトや缶詰などの保存食品なども、原材料に糖質が使用されているものは控えます。
調味料も材料を確認し、糖質が多く使用されているものは、控えます。
間食で食べていい食品はナッツとチーズや干物。
旬の果物|奄美世のごはん by 古田朋子(Doctors' Suggestion)時々なら、少量の生の果物。
お菓子を口にするのは基本的に不可。

本家が出版したと思われる書籍には、「糖質制限食」の考え方や実践法、また、注意しなければならないことや、この食事法が勧められない場合などもしっかりと説明してあります。
手元にある本は、どれも活字がメインで200ページを越えます。

しかし、江部さんの「糖質制限食」とは異なる内容のものや、簡略した内容の本もたくさん出版されています。
雑誌などの特集では、数ページにしか満たないものがほとんどです。
見出しには、思わず手に取ってみたくなるようなキャッチコピーが使われています。
これでは、自分に都合のいい文言だけをピックアップした“なんちゃって糖質制限”がはびこるのも、仕方ないのかもしれません。

 

今週は「なんちゃって糖質制限」をして、次の週は「なんちゃってベジタリアン」・・・・。

 

何を食べるかを決めるのは自分自身です。

健康的ではない生活を送る罪悪感を、なんちゃって健康法で埋めていませんか?
ストレスを食べることで埋めあわせた罪悪感を、なんちゃって食事制限でごまかしていませんか?

必要なものを食べていますか?
必要なだけ食べていますか?

奄美世のごはん#048:基本の6(食物繊維 その2)

今月の奄美世は、小暑と大暑のちょうど真ん中。
百日紅が満開になって、日輪草が夏を告げます。

食物繊維は大きく分けて2つ、不溶性のものと、水溶性のもの。
お腹の掃除をするための、不溶性食物繊維は「竹ぼうき」で、水溶性は「ぬれ雑巾」と、教えてもらったことがあります。
とてもわかりやすい例えです。

きゅうりとなす(奄美世のごはん by 古田朋子)不溶性の食物繊維は、主に植物の細胞壁を構成する物質です。
野菜や穀物など、植物性の食べものを食べたときに、口の中でもそもそする部分です。

よく噛まなければ呑み込めないので、不溶性食物繊維が多いと、おのずと噛む回数が増えます。
すると、脳への刺激がなされたり、唾液の分泌や胃酸の分泌が促されて、消化不全を予防します。
また、胃の中で膨らむので食べ過ぎを防いだり、腸壁を刺激して蠕動運動をすすめる役割も担います。

お腹の動きが少なかったり、排便の回数が少ない方には、気をつけて摂って欲しい食物繊維です。

歳をとってから気になりだした便秘には、歯の衰えによる不溶性食物繊維の摂取の減少が関係することもあります。
食べるものが、口触りの良い、軟らかいものばかりに偏らないよう、気をつけましょう。

精製度の低い穀物は、不溶性の食物繊維の宝庫です。
精製度の低い穀物を主食に選ぶと、定期的に不溶性の食物繊維を摂取することができます。

白米を、発芽玄米に変えただけで、長年のしつこい便秘が治った方もいらっしゃいます。
咀嚼の刺激と、膨らむことによる満腹感、高い栄養価によって身体が満足するのでしょう。
食べ過ぎることも減って、痩身にも効果がありました。

夏野菜(奄美世のごはん by 古田朋子)たっぷり摂ってほしい不溶性の食物繊維ですが、急激に増やしたり、いちどに摂り過ぎたりすると、お腹がはったり、不快感を起こすこともあります。
便秘を悪化させることもあります。

摂取の量やタイミングは、人それぞれです。
よく噛む習慣をくり返しくり返し、その時々の自分にあった量やタイミングを確認しながら、ちょうど良い塩梅を探してください。

 

水溶性の食物繊維は、果物に含まれるペクチン、こんにゃくのグルコマンナン、キノコや大麦のβグルカン、ごぼうのイヌリンも話題になりましたね。海藻類にも水溶性の食物繊維は多く含まれています。

水溶性食物繊維は、食べものの水分を吸収してゲル化することで、小腸への移動を穏やかにしてくれます。そのため、胃にとどまる時間が長くなるので、満腹感を得やすくなります。吸収の速度が落ちますから、食後の血糖値の急激な上昇が抑えられます。

百日紅(奄美世のごはん by 古田朋子)便秘と下痢をくり返したり、不溶性の食物繊維を多めに摂るとお腹がはる方は、水溶性の食物繊維を多くとりましょう。

 

水溶性食物繊維は、有害な物質を包み込んで排除する反面、カルシウムと結合して、吸収を邪魔する作用も確認されています。
しかし、カルシウムのために不溶性食物繊維を避けるのではなく、食材を選び組み合わせることで、どちらも豊富に摂取してください。

 

食物繊維をたくさん含む食べものは、

穀類、お芋、豆、野菜、果物、海藻、分搗き米、雑穀米、野菜のみそ汁、海藻の酢の物、煮物、漬物、煮豆、いり豆、ふかし芋

 

植物の恵、自然の恵

ひまわり(奄美世のごはん by 古田朋子)

奄美世のごはん#047:基本の6(食物繊維)

今月の22日は夏至。
少しずつ短くなった夜が、この日を境に少しずつ長くなります。

炭水化物の締めは、食物繊維です。

食物繊維は、私たちが消化酵素で消化吸収できない成分です。

消化吸収できないので、栄養学的に役に立たないものと考えられてきましたが、ご存じのとおり、食物繊維の持つさまざまな有用性がわかってきました。

食物繊維は、食べたものの消化吸収を穏やかにしてくれるので、血糖値の安定にひと役かいます。
よく噛む必要が増え、胃で膨らむので、食べ過ぎにくくなり、肥満予防につながります。

消化管の中では、水分を吸収してふくらみ、腸壁を刺激して蠕動運動を促してくれますから、お通じを快適にしてくれます。
同時に、汚染物質などが体内に吸収されないよう包みこんで、速やかに排泄します。

高台から(奄美世のごはん by 古田朋子)|DoctorsSuggestion.comまた食物繊維は、腸管で私たちに有益なバクテリアを助け、有害なバクテリアの成長を抑えて、細菌叢のバランスを整えてくれます。

個人差はありますが、このバクテリアは、私たちが消化酵素で分解できない食物繊維を、発酵によって部分的に分解してくれます。
その際に発生する短鎖脂肪酸は、エネルギー源として私たちが吸収し利用することができます。
食後、しばらく経ってからの、エネルギー維持に役立ちます。
幾つかの種類のビタミンB群も、バクテリアが腸管で作り出してくれます。

 

砂浜(奄美世のごはん by 古田朋子)|DoctorsSuggestion.com私たちの身体にとてもありがたい食物繊維ですが、日本における食物繊維の摂取量は、年々減っているそうです。

日本人は食物繊維の多くを、お米を主にした穀物から摂っていました。しかし、精製によって穀物の食物繊維を除去すること、また動物性食品の摂取が増え、対して植物性の食品が減るような、食生活全般の変化によって、食物繊維の摂取が減ってきたと考えられています。

 

砂浜(奄美世のごはん by 古田朋子)|DoctorsSuggestion.com食物繊維の減少に合わせて、大腸がんの増加が取り上げられます。

これらが原因と結果であるという確定はなされていませんが、大腸の機能には食物繊維の存在が必須ですから、何かしらの関連はあるのでしょう。

なんにせよ、食物繊維の有用性を利用しない手はありません。

 

畑から海(奄美世のごはん by 古田朋子)|DoctorsSuggestion.com食物繊維は、植物の細胞内にある物質や、植物の細胞壁を構成する物質です。
精製度の低い穀類を主食に、豆製品、お芋、野菜、海草、などなど、植物性の食べものを増やしましょう。

ただし、食物繊維の摂取は急激にではなく、消化管に負担をかけないよう徐々に増やします。

 

食物繊維を含む、いろいろな食べ物から摂取します。
食物繊維の摂取が一時に偏らないよう、食事ごとに食べましょう。

食物繊維は、他の栄養成分と相乗的に働きますから、サプリメントやドリンク剤ではなく、食べものから摂ることを勧めます。

 

夏至が往くと、いよいよ夏がやって来ます。

ごはん みそ汁 夏野菜

夕陽アダン影(奄美世のごはん by 古田朋子)|DoctorsSuggestion.com