『奄美世のごはん#004』

新米の季節です。
玄米や胚芽米、分搗き米を始めるのに、ちょうど良い季節です。
採れたてのお米はやわらかく食べやすく、長く吸水させなくても大丈夫です。
精製度の低い穀類を主食にすると、ビタミンやミネラルだけでなく、食物繊維もしっかりと摂ることができます。

日本では、動物性の食品であるお肉や肉の加工品の摂取が増えた反面、野菜や植物性の食品の摂取が減ったため、食全体にしめる食物繊維の割り合いがとても少なくなっています。
食物繊維は、人が身体の中で消化できない成分ですので、ひと昔前は栄養素を含まない、食べ物の残りカスと考えられていました。
5大栄養素のうちの炭水化物の一部として分類されていましたが、食物繊維の様々な働きがわかってきて、たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルに続く、6つめの栄養素となりました。

奄美の海(奄美世のごはん#004-1)奄美世の奄美の島々では、主食に芋類を多く食べていたそうです。
海で採れるあおさやもずくなどの海藻、日本海を下ってくるこんぶなどもよく食卓に上ります。
海草類や芋類からたくさんの食物繊維を摂っていたことが、島の人々の健康と長寿に一役かっていたのかもしれません。

食物繊維が腸管の蠕動運動を活発にして、排泄を促すことはご存じのとおり。
これはとても大切なことです。
腸管からの排泄ができない状態は、たとえば住まいの下水管が詰まっている状態と同じです。
下水管に詰まった廃棄物からひどい悪臭や、汚水の逆流などが起こります。雑菌も繁殖するでしょう。
身体の中でも同じように、停滞した廃棄物が腐敗したり、腸内細菌のバランスが崩壊します。
身体は老廃物を廃棄しようと、休むことなく働き続け、疲れ果ててしまいます。
腸壁は接触している廃棄物を吸収することもあり、それは血流にのって全身に循環してしまいますから、身体は呼吸や皮膚など他の組織を通して排泄しようと試みます。
疲弊や故障は全身に広がってしまいます。

お米の消費が減ったこと、お米を精製して食べるようになったことも、食物繊維が不足する原因のひとつです。
急速な増加傾向にある大腸のがんと食物繊維の不足は、相関関係が確認されています。
主食の精製度を少し抑えるだけで、食物繊維の摂取を増やすことができるのです。
食物繊維が腸からの排泄をスムーズにしてくれると、トイレで力む必要もなくなりますから、大腸の憩室や静脈瘤、痔の改善と予防にもつながります。

また、大腸のがんは、動物性の脂肪の摂取と関連があるとするデータもたくさん発表されています。
伝統的な食事では、動物性の食品は食物繊維が豊富な食材と一緒に料理します。
お肉の入った煮物には、だいこん、にんじん、ごぼう、こんにゃく、さといも、しいたけ、こんぶなどが入ります。
鍋料理には、季節の新鮮な野菜がたくさん使われます。
豊富な食物繊維が動物性の食品のデメリットを抑えてくれます。

伝統食の組み合わせに外せない一品、みそ汁やお吸い物の具にも、根菜類、きのこ類、海藻類と、やはり食物繊維が豊富な食材が使われます。
みそは発酵によってビタミンが増えたり、その他の栄養素が消化しやすくなっていたりと、とてもありがたい調味料です。
このみそと、こんぶやかつお節、煮干しのだしでみそ汁を作ります。
アミノ酸のバランスも整います。
食べ盛りの子どもたちには、汁の実にお豆腐や厚揚げを。お漬け物も食物繊維がたくさんです。
シンプル、でも満たされるごはんです。

ある日の夕ご飯(奄美世のごはん#004-2)この写真はある日の夕ごはん。
玄米と胚芽米のご飯、青菜とじゃこのみそ和え、豆腐とにんじんとあおさのみそ汁、なすのぬか漬け。

 

 

 

 

でも、あまり禁欲的にならないように。
本来、食べるということは楽しいものです。
食べものがあるということは、幸せなことです。

心の状態は、食べものの消化・吸収に影響します。
吸収した後の作用にも影響します。
食べものの生命に感謝して、楽しく食べるのが一番。

心の栄養も大切に。

『奄美世のごはん#003』

精製度の低いご飯に慣れてくると、食べた後の満足感に気づくはずです。
身体が満足しているんですね。玄米や分搗き米などは、カロリーだけではなく、栄養素が一緒になって入ってくるので、身体はそれ以上の食べ物の摂取を望みません。

ちなみに玄米100g(約3/4合)には、ビタミンB1:0.4mg ビタミンB2:0.1mg ビタミンB3:5mg ビタミンB6:1,03mg 鉄:1.0mg カルシウム:9mg 食物繊維:1,0g たんぱく質:7.5gなどなどが含まれています。

ですから、精製して栄養価を削ぎ落とした穀類でカロリーだけを満たしても、栄養素の不足があると、たくさん食べたはずなのになんだか食べたりない。食べたばかりなのにまた、すぐ、食べたくなる。なんて事になってしまうわけです。

 

どうしても主食を変えられない場合は、サプリメントを上手に使うという方法もあります。
ただ、単に「身体にいいらしい」という理由だけで飲むのではなく、「何のために、何を摂るのか」がとても大切になります。

精製して栄養価を取り除いてしまった穀類や糖分を摂取して、その燃焼を促すための補酵素を補うのなら、ビタミンB群のサプリメントを選びます。
食べ物と同じように、サプリメントも必ず、原材料を確認して、不必要な添加物や着色料、香料などが入っていないか確認します。
必要な栄養素を摂取するためとはいえ、不必要な添加物を摂ることは避けるべきです。
また、ビタミンBは個別にではなく、B群が一緒に働くことで相乗効果をもたらしますから、コンプレックスタイプがおすすめです。

注意してほしいのは、ビタミンB群を飲めば燃料を燃やしてやせるのではないか、という勘違い。
身体は必要なエネルギーを作ります。
必要がなければ、ビタミンBが在っても燃料は燃やさず、蓄えておきます。
つまり、やっぱり、必要以上に食べたり飲んだりしたものは大事に保管されてしまうのです。

また、ビタミンB群のうちB2は色素を持つビタミンですので、尿の色が少し濃いめの黄色になる事があります。
ここでも勘違いが起こりやすいのですが、決してオシッコとして捨ててしまっているわけではありません。
ビタミンBは水溶性ですから、身体の中で働いた後、尿中に排泄されるのです。
無駄になっているわけではありません。
B群をおすすめする時には、一言お伝えください。

 

 

さて、玄米だからといって、身体に必要な栄養素が全て含まれているわけではありません。
ですが、伝統的な和食の組み合わせは、その栄養素を補うのに理想的な組み合わせになっています。

例えば、豆類や豆製品との組み合わせは、お互いに不足しがちな必須アミノ酸を補い合います。
リジン、メチオニン、トリプトファンなどです。
未精製の穀類と豆類を2:1の割り合いで組み合わせると、必須アミノ酸をバランス良く摂取することができるので、玄米菜食でも充分にたんぱく質が摂取できますから、飽和脂肪酸や脂溶性の環境ホルモン、抗生物質などのデメリットが伴う、動物性のたんぱく質の摂取を控えることができます。

豆料理は、手間がかかる、難しい、と敬遠されることが多いのですが、簡単な料理方法から試してみてください。難しい料理は後回しで、まずは続けることです。

我が家では、夏場でも小豆を煮てぜんざいを作ります。我が家では、夏場でも小豆を煮てぜんざいを作ります。
テレビでも観ながら、洗った小豆を土鍋に入れてコトコト煮ます。
やわらかくなったら黒砂糖と塩で味付けをして、冷蔵庫に入れておきます。
冷やしぜんざいです。
もちろん、寒い時期には温めてたべます。
土鍋でコトコト煮ている途中、小豆がまだ少し固いうちに、お玉に1杯ほど小豆を小分けして冷凍しておきます。
この少し固めの小豆を入れて豆ご飯を炊きます。
小豆の量にもよりますが、ちょっと水を多めに、あとはいつも通りに炊くだけです。
そら豆がたくさん手に入った時も、固いうちにとり分けて、同じようにお米に混ぜて炊きます。
そら豆のときは、昆布と塩、しょう油で、味付きご飯にするのがうけています。
ビールのつまみの枝豆が残った時は、翌朝、炊きあがったご飯にざっと混ぜ込みます。

写真の枝豆ご飯は、昆布と塩で薄味にしてあります。写真の枝豆ご飯は、昆布と塩で薄味にしてあります。

 

 

 

 

豆ご飯はおにぎりにして、子どもたちのおやつやお弁当に重宝しています。豆ご飯はおにぎりにして、子どもたちのおやつやお弁当に重宝しています。

『奄美世のごはん#002』

奄美世の海には負けてしまうのかもしれませんが、今夏も奄美の海は最高です。
もちろん暑いです。
暑さが続くと、身体は熱を作らないように食欲をおとします。
身体の表面から熱を発散するために、血液が皮膚に集まりますから、お腹の血流が低下することもそれを手伝います。
食べ過ぎて身体に負担をかけないように。
食物繊維を一緒に摂取できる精製度の低い穀物を主食にすることは、食べ過ぎを防ぎ、消化器の働きを助けてくれます。

 

奄美世のご飯#002挿絵1玄米、胚芽米、炊いて食べてみました?
主食を変えただけで、がんこな便秘がすっかり治ったという方がいました。
腹部のスッキリ感が最高だそうです。
肌荒れも徐々に良くなることでしょう。
繰り返しひどい口内炎に悩まされていた方も、一日に2食、玄米をよ〜く噛んで食べるようにしたら、まったく出なくなったということ。
加えて、慢性疲労なども解消したそうです。

 

分搗き米はどうなのかという質問がありました。
もちろん、白米の代わりに取り入れてください。
7分搗きは玄米を3分だけ残して7分精米したもの。
5分搗きは半分だけ精製したものです。
白米から、7分搗き、5分搗き、3分搗きと進めていくのも一つの方法です。
3分搗きはかなり玄米に近い栄養価です。
7分搗きはほぼ抵抗なく食べることができます。
分搗き米は、スーパーのお米売り場に並ぶことはほとんどないので、お米屋さんか精米機のあるスーパーで、好みに合わせて搗いてもらいます。

理想は家庭用の精米機です。
メニューや体調に合わせて玄米を精米します。
お米も生鮮食品ですから、食べる前に精米すると鮮度が落ちるのを防ぐことができます。

 

主食を変えた方を診ている治療家の方は、ご本人はもちろんですが、家族の様子も確認してください。
変更を急ぎ過ぎていないか、ちゃんと噛んでいるか、お腹の具合はどうか、吹き出ものや肌荒れをおこしていないか・・・。
小さいお子さんやお年寄りがいる家庭は、特に気をつけてあげてください。
がんやアトピーの改善のために食事療法を行う場合は、急ぎ過ぎる傾向にあります。
消化能が落ちていると、ひどく疲れたり症状が悪くなる場合もあります。
他の因子も考慮しながら、主食の変更の内容を確認してください。
割り合いを変えたり、浸水を長めにしたり、水を多めに炊くなど、体調に合う良い塩梅を探してください。

 



 

「良く噛んでいるか」は、とても重要です。
習慣になっていないだけの場合もありますが、噛めない原因には、顎関節、頭蓋の動き、脊柱の生理的彎曲などの問題が考えられます。
全身をしっかり診て、スムーズに「噛む」ことができる状態をとり戻してあげましょう。

 

食事の内容だけではなく、食べる姿勢や時間、環境など生活全般も聞き取ります。
大人の場合、食事の時間をとっているか、仕事をしながら食べていないか、食べる時間帯はどうか・・・

子どもは、TVなどを観ながら食べると噛むことを忘れます。
また、何をどれだけ食べているかわからない、感知できない状態になります。
食べ物の消化吸収には、視覚、嗅覚としてのにおいや色合い、そして音、口腔内での味覚受容器の刺激などが、唾液や消化液の分泌、胃や腸の蠕動運動を促します。

奄美世のご飯#002挿絵2「食べる時には食べる」ことに集中するということは、生化学的にも実証できるわけです。
食べ物を口に入れたら、はしを置いて良く噛む。
おじいちゃんおばあちゃんに聞いたことを思い出してください。

※右の写真は我家で愛用している箸置きです。

 

食間に清涼飲料水や牛乳などでカロリーを満たしてしまうことも、大切な食事がおろそかになる原因です。
暑い時期は急増します。

スポーツドリンクを筆頭に、飲むヨーグルト、ビタミンを添加したジュースなどは健康に良いものと誤解されていることが多く、飲み過ぎている方が多いようです。

これらの清涼飲料水に含まれている糖質をスティックシュガーに換算すると、

・スポーツドリンク(500ml)には約7〜9本
・ビタミンC飲料(500ml)には約13本
・飲むヨーグルト(240ml)には約8本
・カルピスウォーター(500ml)には約15本

この糖質は腸管から一気に吸収されて、急激な血糖値の上昇を起こします。
特に子どもの身体は血糖値のバランスをとる能力が成熟していません。
ひどい低血糖や急性の糖尿病、膵炎を起こすこともあります。
夏バテ、暑さまけ、ではなく甘いものの取り過ぎです。
飲み物だけで慢性の糖尿病、高脂血症、脂肪肝、肥満になる可能性ありの数値なのに、さらにアイスクリームやお菓子を食べているとしたら、生活習慣病に突進していくようなものです。

のどの渇きには、水や麦茶、甘くしていない飲み物を。
汗をたくさんかいた時には、粗塩をひとつまみ加えて飲みます。

『奄美世のごはん#001』

奄美世のごはん21はこちら)」や「セサモイド」を読んでくださった方から、「玄米食を始めました」「発芽玄米を足しています」などなど、お話をいただいて、にんまりしています。
食と健康を結びつけるには、実践しかありません。
正しい知識を伝えることは大切なことです。
でも、理解してもらっても、実行してもらわなければ、患者さんはなかなか健康には近づいては行きません。
アミノ酸の分子構造を知っていても、ジャンクフードばかり食べていたのでは、ね。

 

奄美世のごはん(2)でおすすめした米食ですが、理想は「無農薬の玄米を上手に炊いて、毎食の主食にする」です。
ですが、臨床で栄養指導をする時は、ひとりひとりの症状や疾患、生活の状況などに合わせて、無理なく続けられるような食を考えていきます。

ハードルが高いのは、料理が苦手だったり、忙し過ぎて時間がないという方々。

料理は好きだけど時間が無いという方には、週末だけ自炊をおすすめします。
とにかく週に一回だけでいいから自分で炊いたご飯を食べる。
多めに炊いて保存しておけば、平日にも胚芽米や玄米を食べることができます。
慣れてきたら、時間がとれる平日にもう一回、自分で胚芽米や玄米を炊いて食べます。

忙しいうえに、料理が苦手だったり経験がない方は、無理せずまずはメニューの選択を変えていきます。
選んでほしいものは主食がお米のもの。
でも、チャーハンやピラフ、カレーライスではなく、ご飯を主食とした和食を選んでください。
できれば丼ものではなく、ご飯、みそ汁、おかずを組み合わせた定食タイプ。
もちろん選べるのなら白米ではなく、精製度の低いお米や雑穀のご飯にします。

朋子先生バストアップ料理が大好きでお弁当も毎日手作り、という方にはハードルは無いも同然。
台所の白米に胚芽米を混ぜて食べていただきます。
残っていた白米を全て食べ終わって、胚芽米だけになったら、胚芽米に玄米を少し混ぜていきます。
少しづつ割り合いを増やして、ゆっくりと玄米100%にもっていきます。
玄米の割合を増やした時は、しばらくその割り合いで身体の調子を診てください。
なにか不調を感じるようなら、ひとつ前の割合に戻ります。

ご飯を白米から胚芽米や玄米に変えていくとき、家族にお年寄りや小さな子どもがいる場合は、食べる量が極端に減ったりしないか、便通に変化がないかなど気をつけて、玄米の割り合いを加減したり、吸水の時間を長くしたり、水を多めに軟らかく炊くなどして対応します。

ちょうど良い加減がみつかります。
それは季節によっても、体調によっても、変わります。
もちろん年齢によっても。
ですから去年はこうだった、あの時はこうだったと、あれこれ楽しんでみてください。

玄米を炊くのが始めてなら、ゆっくり吸水させてください。
12〜24時間吸水させると食べやすくなります。
長い時間水につけておくと、暑い時期には独特の香がしますが、気になるようなら途中で水を変えてください。
胚芽米は長い吸水は必要ありませんから、炊く時に足します。
最近は玄米を美味しく炊くことができる炊飯器が販売されていますが、それはど高価な調理器具はいりません。
少し厚めのお鍋で、美味しく炊くことができます。
土鍋やホーローの鍋、ステンレス、昔ながらのお釜など。

奄美世のごはん#001挿絵我が家では土鍋で玄米を炊いています。吸水は12〜24時間。
冬場は長め、暑くなってきたら短かめ。
秋の新米はうんと短く、古米は長く。
朝、洗って水につけたら次の朝、夕方のものは次の夕ご飯に炊きます。
火にかける時に胚芽米を足しますが、割り合いは、子どもたちの食べ具合や、活動量、前日の夕飯の時刻、気温や体調に合わせて加減します。

炊き方はいろいろありますが、簡単な方法は、吹きこぼれない程度の中〜強火にかけて、沸騰してぐつぐついい始めたら弱火で13〜15分、火を消して15〜20分むらします。
火傷に気をつけて蒸気の臭いを嗅いでみてください。
水っぽさが消えて、ご飯のほんわかした香に変わった時が火を消すタイミング。

最近、主人が腕を上げていて、私が炊いたご飯よりおいいしい気がすることも・・・。
まけてるかも・・・。

奄美